Je ademt zo’n twintigduizend keer per dag, meestal zonder erbij stil te staan. Toch is je ademhaling een van de weinige lichaamsfuncties die je bewust kan sturen. En dat maakt haar tot een krachtig hulpmiddel: rustig ademen is misschien wel de snelste route naar rust.
Adem mee
Ga comfortabel zitten of liggen, maak je kleding wat losser en kies een ritme. Volg de cirkel: adem in terwijl hij groeit, adem uit terwijl hij krimpt.
Ademhalingscirkel
Kies een ritme en klik op start.
Forceer niets. Word je duizelig of benauwd, stop dan en adem gewoon verder. Niets wordt opgeslagen.
Waarom ademhaling werkt
Bij stress ga je vaak snel en hoog in je borst ademen. Dat hoort bij de vecht-of-vluchtreactie van je lichaam. Door bewust trager en dieper te ademen, stuur je het omgekeerde signaal: er is geen gevaar, je mag ontspannen. Vooral een lange, rustige uitademing helpt je zenuwstelsel om naar de ruststand te schakelen.
Ademhalingsoefeningen zijn een van de technieken die de WHO in haar zelfhulpgids tegen stress aanraadt, en ze zijn ook een vast onderdeel van yoga en meditatie.
De oefening van de NHS
De Britse NHS beschrijft een eenvoudige ademhalingsoefening tegen stress die je bijna overal kan doen. Je kan ze staand, zittend of liggend uitvoeren.
Maak het jezelf comfortabel
Lig op je rug, of zit op een stoel met steun voor je rug en beide voeten plat op de grond, op heupbreedte.
Adem diep in je buik
Laat de adem zo diep mogelijk naar je buik zakken, zonder te forceren.
Adem in door je neus
Adem zacht en gelijkmatig in terwijl je van 1 tot 5 telt. In het begin haal je misschien geen 5, dat is normaal.
Adem uit door je mond
Laat de adem zacht ontsnappen, en tel eventueel opnieuw van 1 tot 5.
Herhaal minstens vijf minuten
Voor het meeste effect maak je er een dagelijkse gewoonte van.
Drie ademritmes
| Ritme | Hoe? | Wanneer? |
|---|---|---|
| Rustig 5 – 5 | Vijf tellen in, vijf tellen uit | Dagelijkse oefening, op basis van de NHS-oefening |
| Ontspannend 4 – 6 | Vier tellen in, zes tellen uit | Om tot rust te komen, bijvoorbeeld voor het slapengaan: de langere uitademing kalmeert |
| Box 4 – 4 – 4 – 4 | Vier tellen in, vier vasthouden, vier uit, vier vasthouden | Om je focus terug te vinden in een stressvolle situatie |
Je hoeft niet het ‘perfecte’ ritme te vinden. Kies het ritme dat voor jou comfortabel aanvoelt.
Naast deze eenvoudige ritmes bestaat er ook ‘breathwork’: een verzamelnaam voor allerlei ademtechnieken, van rustig en traag tot intens en snel. Nasma legt uit wat breathwork precies is. Begin je met intensievere vormen, doe dat dan liefst onder begeleiding, en overleg eerst met je arts als je zwanger bent of hart- of longproblemen hebt.
Momenten om bewust te ademen
Bij het opstaan
Een paar minuten rustig ademen voor je naar je telefoon grijpt.
Voor een spannend moment
Een presentatie, een moeilijk gesprek of een examen.
Tijdens een pauze
Even weg van je scherm, ogen dicht, vijf minuten ademen.
Voor het slapengaan
Het ritme 4 – 6 helpt je lichaam om naar de rust te schakelen.
Een rustige ademhaling past perfect in een avondritueel. Meer tips voor een goede nachtrust lees je in slaaphygiëne. Wil je verder gaan dan ademen, probeer dan eens meditatie en mindfulness.
Hoe adem je eigenlijk ‘goed’?
In rust adem je best rustig door je neus, met je buik die zacht op en neer beweegt. Leg eens een hand op je borst en een op je buik. Beweegt vooral je bovenste hand? Dan adem je hoog. Probeer de adem naar je onderste hand te laten zakken. Het voelt in het begin misschien vreemd, maar met wat oefening wordt het vanzelfsprekend.
Ademhaling bij paniek
Bij een paniekaanval ga je vaak snel en oppervlakkig ademen, wat de klachten net erger maakt. Probeer dan bewust je uitademing te verlengen en tel rustig mee. Zeg tegen jezelf dat het een golf is die weer voorbijgaat. Heb je vaak paniekaanvallen, praat er dan over met je huisarts. Er bestaan goede behandelingen.
Ademhaling en slapen
Lig je ’s avonds te piekeren? Probeer dan in bed het ritme 4 – 6: vier tellen in, zes tellen uit, met je handen op je buik. Tel in stilte mee. De combinatie van tellen en een lange uitademing helpt veel mensen om hun gedachten los te laten en in slaap te vallen. Lukt het na een tijd nog niet, sta dan even op en doe iets rustigs.
Adem in, adem uit
- Je ademhaling is een krachtig hulpmiddel om je zenuwstelsel tot rust te brengen.
- Een lange, rustige uitademing helpt het meest om te ontspannen.
- De NHS raadt aan om minstens vijf minuten per dag bewust te ademen.
- Forceer niets, en stop als je duizelig wordt.