Suiker is lekker, goedkoop en overal. Precies daarom is het een van de grootste uitdagingen in onze voeding. Niet de suiker in een stuk fruit, maar de suiker die verstopt zit in dranken, sauzen, ontbijtgranen en yoghurtjes. Hoeveel is te veel, en hoe kom je er vanaf zonder dat het als straf voelt?
Vrije suikers: waar gaat het over?
Gezondheidsinstanties maken een belangrijk onderscheid. Suiker die van nature in heel fruit, groenten en melk zit, is niet het probleem. Het gaat om vrije suikers: suikers die fabrikanten, koks of jijzelf toevoegen aan eten en drinken, plus de suikers in honing, siropen, fruitsappen en fruitsapconcentraten. Die laatste verrassen veel mensen: ook ‘100% puur sap’ telt mee.
Hoeveel is te veel?
De Wereldgezondheidsorganisatie publiceerde in 2015 een aparte richtlijn over suikerinname. In haar factsheet over gezonde voeding vat ze die samen: hou vrije suikers onder 10 procent van je dagelijkse energie. Voor iemand die zo’n 2000 kilocalorieën per dag eet, is dat ongeveer 50 gram, of 12 afgestreken theelepels. Wie onder 5 procent blijft (ongeveer 25 gram), haalt er volgens de WHO nog extra gezondheidswinst uit.
De American Heart Association hanteert, zoals Harvard beschrijft, nog strengere grenzen voor toegevoegde suiker: maximaal ongeveer 25 gram per dag voor vrouwen en 36 gram voor mannen.
Hoeveel suikerklontjes zijn dat?
We rekenen met ongeveer 4 gram per suikerklontje. Het etiket vermeldt alle suikers, ook die van nature in het product zitten.
Waar zit al die suiker?
De grootste bron van toegevoegde suiker zijn suikerrijke dranken: frisdrank, ijsthee, energiedrankjes en gezoete koffiedranken. Daarna volgen desserts en zoete snacks. Minder voor de hand liggende bronnen zijn ontbijtgranen en gearomatiseerde yoghurt. Suikerrijke dranken zijn extra verraderlijk: ze leveren calorieën zonder echt te verzadigen. Hoeveel suiker er in een blikje frisdrank zit, ontdek je in ons artikel over frisdrank.
Dranken
Frisdrank, ijsthee, fruitsap, energiedrank en gezoete koffie.
Zoetigheden
Koekjes, gebak, snoep, chocolade en ijs.
Ontbijt
Ontbijtgranen, granola, choco en gezoete yoghurt.
Sauzen
Ketchup, barbecuesaus, dressings en kant-en-klare pastasauzen.
Suiker heeft veel namen
Op de ingrediëntenlijst staat niet altijd gewoon ‘suiker’. Harvard somt een hele reeks namen op. Kom je er meerdere tegen, dan bevat het product vaak meer suiker dan je denkt.
Minderen zonder te lijden
Begin bij je glas
Vervang frisdrank en sap door water, spuitwater met citroen of ongezoete thee. Dat is meestal de grootste winst.
Bouw af, niet in één keer
Twee klontjes in je koffie? Ga naar één, en na een paar weken naar een half.
Kies natuur en maak zelf zoet
Natuuryoghurt met vers fruit in plaats van fruityoghurt, havermout in plaats van gezoete granen.
Lees het etiket
Kijk naar ‘waarvan suikers’ per 100 gram. Volgens de Britse NHS is meer dan 22,5 g per 100 g veel, 5 g of minder weinig.
Op zoek naar frisse alternatieven? In gezonde alternatieven voor frisdrank vind je ideeën die echt lekker zijn. En hoe je de ingrediëntenlijst snel doorziet, lees je in etiketten leren lezen.
Zoetstoffen: een goed alternatief?
Light-frisdranken en producten met zoetstoffen bevatten geen of weinig suiker en calorieën. Als tussenstap om van suikerrijke frisdrank af te raken, kunnen ze helpen. Toch blijven ze je smaak gewend houden aan heel zoet. Op lange termijn is water, thee of spuitwater de beste keuze. Het onderzoek naar de langetermijneffecten van zoetstoffen is nog volop in beweging.
Suiker en je tanden
De WHO-richtlijn over suikers focust niet alleen op gewicht, maar ook op tandbederf. Niet alleen de hoeveelheid suiker telt, maar ook hoe vaak je iets zoets eet of drinkt. Elke keer krijgen de bacteriën in je mond voeding om zuren te maken. Een zoet drankje dat je de hele namiddag laat staan en af en toe aanpakt, is daarom extra nadelig. Beperk zoete momenten liever tot de maaltijden.
Waarom minderen soms zo moeilijk is
Zoet is een smaak waar we van nature van houden: in de natuur betekende zoet vaak veilig en energierijk. Voedselproducenten weten dat maar al te goed. Wees daarom mild voor jezelf als het niet meteen lukt. Een vaste traktatie op zondag, bewust gekozen en met aandacht opgegeten, past perfect in een gezond leven. Het gaat om de dagelijkse gewoonten, niet om een stukje taart op een verjaardag.
Zoet samengevat
- Hou vrije suikers onder 50 gram per dag, en liefst onder 25 gram.
- Ook honing, siroop en fruitsap tellen als vrije suikers.
- Suikerrijke dranken zijn de grootste bron. Daar win je het meest.
- Bouw geleidelijk af: je smaakpapillen passen zich aan.