Eiwitbehoefte

Eiwit is hot. Supermarkten liggen vol met proteïnerepen, high-protein yoghurt en eiwitshakes. Maar hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig? Minder dan de marketing doet vermoeden, als je niet intensief traint. Met deze calculator zie je wat wetenschappelijke organisaties aanraden voor jouw gewicht.

De basis: 0,83 gram per kilo

De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA stelt de referentie-inname voor eiwit voor volwassenen vast op 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Die hoeveelheid volstaat voor bijna alle gezonde volwassenen, en geldt volgens EFSA ook voor ouderen. Weeg je 70 kilo, dan kom je uit op ongeveer 58 gram eiwit per dag.

De meeste mensen in Europa halen dat zonder moeite, gewoon via hun dagelijkse voeding. Een eiwitsupplement is voor hen dus niet nodig.

Wie traint, heeft iets meer nodig

Wie regelmatig aan krachttraining of duursport doet, kan baat hebben bij meer eiwit. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) stelt dat een dagelijkse inname van 1,4 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht voor de meeste sportende mensen volstaat om spiermassa op te bouwen en te behouden. Per maaltijd of na een training raadt de ISSN ongeveer 0,25 gram per kilo aan, of 20 tot 40 gram, verspreid over de dag.

Let wel: het hogere advies van de ISSN is gericht op mensen die echt trainen, meerdere keren per week. Een wekelijkse wandeling of een fietstochtje maken je behoefte niet meteen groter. Wil je beginnen met krachttraining, lees dan zeker ons artikel over krachttraining.

Spreid je eiwit over de dag

Je lichaam kan eiwit niet opslaan zoals vet of koolhydraten. Daarom is het slim om eiwit over je maaltijden te verdelen, in plaats van alles ’s avonds te eten. Een eiwitrijk ontbijt, zoals yoghurt met noten of een boterham met kaas of hummus, helpt daarbij.

Plantaardig eiwit

Ook met een plantaardig eetpatroon kom je makkelijk aan voldoende eiwit, als je gevarieerd eet. Combineer verschillende bronnen over de dag, zoals peulvruchten met granen, en eet dagelijks noten of zaden. Meer tips vind je in ons artikel over plantaardig eten.

Ook voor ouderen geldt volgens EFSA dezelfde eiwitbehoefte als voor jongere volwassenen. Omdat ouderen die weinig bewegen minder energie nodig hebben, maakt eiwit bij hen wel een groter deel uit van hun voeding. Voldoende eiwit en regelmatige krachtoefeningen helpen om spiermassa te behouden.

Kan je te veel eiwit eten?

Voor gezonde mensen zijn eiwitinnames binnen de bovenstaande grenzen geen probleem. Heb je echter een nierziekte, dan kan je arts juist adviseren om minder eiwit te eten. Volg in dat geval altijd het advies van je arts of diëtist. Let ook op met eiwitsupplementen: ze zijn bewerkt, soms duur, en niet altijd nodig. Lees er alles over in ons artikel over eiwitpoeder.

Veelgestelde vragen