Een blikje frisdrank lijkt onschuldig: even iets fris, iets lekkers. Maar in dat ene blikje zit al snel meer suiker dan de WHO je voor een hele dag aanraadt. En omdat vloeibare calorieën nauwelijks verzadigen, tellen ze ongemerkt op. Tijd om eens goed in je glas te kijken.
Hoeveel suiker zit er in frisdrank?
Volgens de Nutrition Source van Harvard bevat een typisch blikje frisdrank ongeveer 7 tot 10 theelepels toegevoegde suiker, met zo’n 4,2 gram per theelepel. Dat komt neer op ongeveer 30 tot 40 gram suiker in één blikje. Ter vergelijking: de WHO raadt aan om vrije suikers onder 50 gram per dag te houden, en liefst onder 25 gram.
Tel de suikerklontjes in je drankje
Tip: staat er 10,6 g suiker per 100 ml op een blikje van 330 ml, dan is dat 10,6 × 3,3 = 35 g. We rekenen met ongeveer 4 g per suikerklontje.
Wat doet frisdrank met je gezondheid?
Harvard zet de resultaten van grote studies op een rij. Het zijn verbanden uit observationeel onderzoek, maar ze zijn opvallend consistent:
Daarnaast kan één blikje per dag, zonder dat je elders minder eet, volgens Harvard oplopen tot ruim twee kilo gewichtstoename per jaar. Frisdrank is bovendien slecht voor je tanden: de suiker voedt bacteriën die zuren maken, en de zuren in frisdrank tasten je glazuur aan.
Waarom vloeibare suiker extra verraderlijk is
Suikerrijke dranken verzadigen niet zoals vast voedsel. Volgens Harvard eten mensen na een frisdrank meestal niet minder om dat te compenseren. Een koek merk je nog, een blikje cola nauwelijks. Daardoor tellen de extra calorieën ongemerkt op. Hoe dat zit met suiker in het algemeen, lees je in ons artikel over suiker.
En light of zero?
Light- en zero-frisdranken bevatten zoetstoffen in plaats van suiker, en dus geen of weinig calorieën. Harvard vermeldt een advies van de American Heart Association en de American Diabetes Association uit 2018: voor wie veel frisdrank drinkt, kunnen zoetstoffen tijdelijk een vervanging zijn op weg naar water.
Maar de Wereldgezondheidsorganisatie is kritischer. In een richtlijn uit 2023 raadt de WHO af om zoetstoffen te gebruiken om je gewicht onder controle te houden of het risico op chronische ziekten te verkleinen. Een systematische review vond geen langetermijnvoordeel voor het verminderen van lichaamsvet, en mogelijke nadelen bij langdurig gebruik, zoals een hoger risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. De WHO noemt de aanbeveling voorwaardelijk, omdat de verbanden door andere factoren beïnvloed kunnen zijn. De richtlijn geldt niet voor mensen die al diabetes hebben.
Frisdrank en kinderen
De Britse NHS raadt aan dat kinderen suikerrijke frisdranken, siropen en fruitdranken volledig vermijden. Kinderen zijn kleiner, dus dezelfde hoeveelheid suiker weegt bij hen relatief zwaarder door. Bovendien leggen jonge jaren de basis voor latere gewoontes en voor gezonde tanden.
Zo drink je minder frisdrank
Kies je momenten
Maak van frisdrank iets voor het weekend of een feestje, en niet voor bij elke maaltijd.
Ga voor kleinere verpakkingen
Een mini-blikje in plaats van een halve liter scheelt meer dan de helft.
Meng met bruiswater
Een scheutje frisdrank of sap in een groot glas bruiswater geeft smaak met veel minder suiker.
Hou geen voorraad in huis
Wat niet in de koelkast staat, drink je niet.
Zoek een lekker alternatief
Bruiswater met citroen, koude thee of water met fruit. Ideeën vind je in ons artikel over gezonde alternatieven.
Op zoek naar inspiratie? In gezonde alternatieven voor frisdrank vind je dranken die echt lekker zijn. En wie denkt dat fruitsap de gezonde keuze is: lees zeker ons artikel over fruitsap en smoothies.
Wat met frisdrank en je tanden?
Elke slok frisdrank geeft de bacteriën in je mond suiker om zuren te maken, en frisdrank is zelf ook zuur. Dat tast je tandglazuur aan, ook bij light-varianten. Hoe vaker je drinkt, hoe meer schade. Een blikje dat je de hele namiddag laat staan en af en toe aanpakt, is daarom nadeliger dan hetzelfde blikje in één keer bij de maaltijd. Drink frisdrank liever met een rietje, spoel daarna je mond met water, en poets je tanden niet meteen erna, maar wacht een halfuur.
Bruisend samengevat
- Een blikje frisdrank bevat ongeveer 30 tot 40 gram suiker.
- Regelmatig frisdrank drinken hangt samen met meer diabetes, hartziekten en jicht.
- Vloeibare suiker verzadigt slecht en telt ongemerkt op.
- Light kan een tussenstap zijn, maar water blijft de beste keuze.