Vitamine B12 is een buitenbeentje. Het is de enige vitamine die je vrijwel uitsluitend in dierlijke producten vindt, je lichaam heeft er maar heel weinig van nodig, en toch kan een tekort ernstige gevolgen hebben. Voor veganisten en ouderen is het een van de belangrijkste vitamines om in de gaten te houden.
Wat doet vitamine B12?
Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, de werking van je zenuwstelsel en de aanmaak van DNA. Je lichaam kan het niet zelf maken. Opvallend: je lichaam legt een grote voorraad aan. Volgens het Office of Dietary Supplements is die voorraad duizend tot tweeduizend keer zo groot als wat je per dag binnenkrijgt. Daardoor kan het jaren duren voor een tekort klachten geeft.
Waar zit vitamine B12 in?
Vitamine B12 zit van nature in vis, vlees, gevogelte, eieren, melk en zuivelproducten. Mosselen, oesters en lever zijn bijzonder rijke bronnen. Plantaardige producten bevatten geen B12, tenzij ze verrijkt zijn, zoals sommige ontbijtgranen, plantaardige dranken en edelgistvlokken.
Wie loopt risico op een tekort?
Veganisten en vegetariërs
Wie geen of weinig dierlijke producten eet, heeft verrijkte producten of een supplement nodig. Ook baby’s van moeders die strikt veganistisch eten, lopen risico.
Ouderen
Veel ouderen hebben minder maagzuur, waardoor ze B12 uit voeding moeilijker opnemen. Het NIH schat dat 3 tot 43 procent van de ouderen een tekort heeft.
Opnameproblemen
Bij pernicieuze anemie, atrofische gastritis, coeliakie of de ziekte van Crohn, en na een maagoperatie of maagverkleining.
Bepaalde medicatie
Maagzuurremmers (zoals omeprazol) en metformine (bij diabetes) kunnen de opname of de spiegel van B12 verlagen.
Het NIH raadt mensen boven de vijftig aan om het grootste deel van hun B12 uit verrijkte producten of supplementen te halen, omdat die vorm makkelijker wordt opgenomen. Ook Harvard wijst erop dat ouderen B12 vaak slecht opnemen.
Signalen van een tekort
Omdat de klachten langzaam en vaag beginnen, wordt een tekort soms laat opgemerkt. Het NIH somt deze signalen op:
Bloed en energie
- Vermoeidheid en zwakte
- Bleke huid
- Hartkloppingen
- Minder eetlust en gewichtsverlies
- Pijnlijke mond of tong
Zenuwen en hersenen
- Tintelingen of gevoelloosheid in handen en voeten
- Evenwichtsproblemen
- Somberheid
- Verwardheid en vergeetachtigheid
Veganistisch eten en B12
De Britse NHS is duidelijk: de bronnen van vitamine B12 in een veganistisch eetpatroon zijn beperkt, en een supplement kan nodig zijn. Verrijkte ontbijtgranen, verrijkte ongezoete sojadrank en edelgistvlokken helpen, maar het is moeilijk om er elke dag genoeg van te eten. Daarom kiezen de meeste veganisten voor een supplement. Overleg met je huisarts of apotheker over de juiste vorm en dosis, zeker tijdens de zwangerschap of borstvoeding, en bij kinderen.
Meer over welke andere voedingsstoffen aandacht vragen als je plantaardig eet, lees je in ons artikel over plantaardig eten.
Weet of je tot een risicogroep behoort
Veganist, ouder dan 50, maag- of darmproblemen, of medicatie zoals maagzuurremmers of metformine?
Kies verrijkte producten
Check het etiket van plantaardige dranken, ontbijtgranen en edelgist op toegevoegd B12.
Overweeg een supplement
Bespreek met je huisarts of apotheker welke dosis voor jou zinvol is.
Laat je bloed controleren bij klachten
Bij vermoeidheid, tintelingen of geheugenklachten: niet afwachten.
Kan je te veel B12 nemen?
Vitamine B12 is wateroplosbaar en een overschot verlaat je lichaam grotendeels via de urine. Er is geen officiële bovengrens vastgesteld omdat er weinig schadelijke effecten bekend zijn. Toch geldt ook hier: neem niet zomaar extreem hoge doses zonder reden, en vertel je arts welke supplementen je neemt. Wanneer een multivitamine zinvol kan zijn, lees je in ons aparte artikel.
Hoe wordt een tekort vastgesteld en behandeld?
Je huisarts kan met een eenvoudige bloedafname je B12-status laten bepalen, soms aangevuld met andere waarden die meer zeggen over hoe je lichaam de vitamine gebruikt. Wordt een tekort vastgesteld, dan bepaalt de arts de behandeling. Afhankelijk van de oorzaak gaat het om tabletten of om injecties, bijvoorbeeld wanneer de opname in de darm niet goed werkt. Zeker bij een opnameprobleem helpt gewoon meer B12 eten niet, want het lichaam kan de vitamine dan niet goed opnemen.
Belangrijk: begin niet zelf met hoge doses voor er een bloedtest is gebeurd. Dat kan de uitslag vertekenen en een onderliggend probleem maskeren.
Zwangerschap en kinderen
Tijdens de zwangerschap en de borstvoeding is voldoende B12 extra belangrijk voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van de baby. Eet je veganistisch en ben je zwanger of geef je borstvoeding, laat je dan begeleiden door je arts, vroedvrouw of een diëtist.
B12 in het kort
- Vitamine B12 is nodig voor bloed, zenuwen en DNA, en komt bijna alleen uit dierlijke producten.
- Veganisten hebben verrijkte producten of een supplement nodig.
- Ouderen en mensen met maagzuurremmers of metformine lopen meer risico.
- Een tekort sluipt erin en kan zenuwschade geven: laat klachten tijdig nakijken.