Wandelen is gratis, kan overal, vraagt geen speciale uitrusting en is voor bijna iedereen haalbaar. Toch wordt het vaak niet als ‘echte’ sport gezien. Onterecht: wandelen is misschien wel de meest onderschatte beweegvorm ter wereld.
Waarom wandelen zo goed is
Stevig wandelen is volgens de Britse NHS een typisch voorbeeld van matig intensieve beweging. Daarmee telt het volledig mee voor de 150 minuten per week die gezondheidsinstanties aanraden. De Amerikaanse CDC geeft het zelfs als eerste voorbeeld: 150 minuten stevig wandelen per week, aangevuld met twee dagen krachtoefeningen, en je voldoet aan de richtlijn.
Hart en bloeddruk
Matig intensieve beweging zoals wandelen verlaagt het risico op hartziekten en hoge bloeddruk.
Hoofd leegmaken
Een wandeling is een van de eenvoudigste manieren om stress los te laten.
Samen
Wandelen is sociaal: een gesprek gaat vaak makkelijker naast elkaar dan tegenover elkaar.
Natuur
Een wandeling in het groen combineert beweging met de voordelen van natuur.
Hoeveel stappen zijn genoeg?
Het doel van tienduizend stappen per dag is beroemd, maar het blijkt eerder een marketingcijfer dan een wetenschappelijke grens. Een Amerikaanse studie in JAMA Internal Medicine volgde bijna 17.000 vrouwen met een gemiddelde leeftijd van 72 jaar. Wie gemiddeld zo’n 4400 stappen per dag zette, had een ongeveer 41 procent lagere sterfte dan wie rond 2700 stappen zat. Het voordeel bleef toenemen tot ongeveer 7500 stappen, en vlakte daarna af. Het tempo van de stappen maakte, na correctie voor het totale aantal, weinig verschil.
Hoeveel stappen zet jij?
Gebaseerd op de studie van Lee e.a. (2019) bij oudere vrouwen. Het gaat om verbanden, geen bewezen oorzaak en gevolg.
Stevig wandelen: hoe snel is dat?
Om als matig intensief te tellen, moet je wandeling wat pit hebben. Gebruik de praattest van de NHS: je kan nog praten, maar niet meer zingen. Je ademhaling gaat sneller en je wordt warm. Een rustige slenter langs de etalages is fijn, maar telt niet helemaal mee voor de 150 minuten.
Rustig wandelen
- Je kan makkelijk zingen
- Ideaal om op gang te komen
- Elke stap blijft meetellen voor je totaal
Stevig wandelen
- Praten lukt, zingen niet
- Je wordt warm en ademt sneller
- Telt mee voor de 150 minuten
Zo maak je meer stappen
Score: 0 van 8
Een eenvoudig opbouwschema
Wandel je nu weinig? Bouw dan geleidelijk op, bijvoorbeeld zo:
Na vijf weken haal je zo de 150 minuten per week. Wil je daarna meer uitdaging, wissel dan stukjes stevig wandelen af met heel stevig wandelen of een paar minuten joggen. Hoe je de overstap naar lopen maakt, lees je in ons artikel over hardlopen voor beginners.
Goede schoenen en een goede houding
Je hebt geen dure uitrusting nodig. Comfortabele schoenen met een goede demping en een stevige hiel volstaan. Loop rechtop, kijk vooruit in plaats van naar je voeten, laat je armen ontspannen meezwaaien en zet je voet van hiel naar teen af. Bij warm weer neem je water mee. Wandel je vaak in het donker, draag dan iets reflecterends.
Wandelen in de natuur
Een wandeling in het bos, langs het water of in een park combineert beweging met de rust van de natuur. Veel mensen merken dat hun hoofd daarna helderder is. Meer over het effect van groen op je gezondheid lees je in ons artikel over natuur als medicijn.
Nordic walking
Wil je je wandeling wat pittiger maken? Bij nordic walking gebruik je speciale stokken om je af te zetten. Zo betrek je ook je armen, schouders en romp, en ligt je hartslag hoger dan bij gewoon wandelen. Het is bovendien gewrichtsvriendelijk en geeft wat extra stabiliteit. Veel wandelclubs bieden initiatielessen aan.
Stap voor stap
- Stevig wandelen telt volledig mee voor de 150 minuten beweging per week.
- Tienduizend stappen is geen magische grens: ook 4000 à 7500 stappen leveren veel op.
- Gebruik de praattest: praten lukt, zingen niet.
- Bouw geleidelijk op en maak wandelen een vaste gewoonte.