Yoga is meer dan lenig zijn of een ingewikkelde houding op een strand. Het combineert beweging, kracht, evenwicht, ademhaling en aandacht. Voor sommigen is het een workout, voor anderen een moment van rust. En de wetenschap ziet er interessante voordelen in.
Wat zegt het onderzoek?
Het Amerikaanse NCCIH heeft het onderzoek naar yoga samengevat. De resultaten zijn het meest overtuigend voor stress, slaap en balans, en voor sommige vormen van pijn:
| Toepassing | Wat zegt het onderzoek? |
|---|---|
| Stress | Een review uit 2020 vond in alle twaalf studies bij gezonde volwassenen minder ervaren stress. |
| Slaap | Verschillende studies bij kankerpatiënten, vrouwen met slaapproblemen en ouderen vonden een betere slaap. |
| Balans | In elf van vijftien studies bij gezonde mensen verbeterde minstens één maat voor evenwicht. |
| Nekpijn | Minder pijn en beperkingen, en een betere bewegingsvrijheid van de nek. |
| Lage rugpijn | Iets beter dan geen oefeningen, en vergelijkbaar met andere oefentherapie of massage. |
| Levenskwaliteit | Een betere levenskwaliteit bij mensen met bijvoorbeeld kanker, astma of parkinson. |
Ademhaling
Yoga leert je bewust en rustig ademen, een sleutel tot ontspanning.
Balans
Staande houdingen trainen je evenwicht, belangrijk op elke leeftijd.
Kracht
Veel houdingen vragen kracht van je benen, armen en romp.
Rust in je hoofd
De combinatie van beweging en aandacht helpt om stress los te laten.
Zes basishoudingen voor beginners
Deze zes houdingen vormen een eenvoudige eerste reeks. Beweeg rustig, adem door je neus, en blijf in elke houding enkele rustige ademhalingen. Forceer niets.
Berghouding
TadasanaSta rechtop, voeten op heupbreedte, armen langs je lichaam. Voel je voeten in de grond en groei door je kruin omhoog.
Kat-koe
Marjaryasana-BitilasanaOp handen en knieën: rond je rug bij het uitademen, hol bij het inademen. Een zachte opwarming voor je rug.
Neerwaartse hond
Adho Mukha SvanasanaDuw vanuit handen en knieën je heupen omhoog tot een omgekeerde V. Knieën mogen gebogen blijven.
Krijger II
Virabhadrasana IIGrote stap, voorste knie gebogen boven je enkel, armen gespreid. Kracht en focus.
Boom
VrksasanaOp één been, de andere voet tegen je kuit of dij (niet tegen de knie). Train je evenwicht, eventueel met een hand tegen de muur.
Kindhouding
BalasanaZit op je hielen en buig voorover, armen naar voren of langs je lichaam. Een rustmoment.
Welke stijl past bij jou?
Rustige stijlen
- Hatha: rustig tempo, ideaal om te beginnen
- Yin: lang aanhouden, diepe ontspanning
- Restorative: met veel ondersteuning, herstellend
Dynamische stijlen
- Vinyasa: vloeiende reeksen op je ademhaling
- Ashtanga: vaste, uitdagende reeksen
- Power yoga: sportief en krachtig
Ben je helemaal nieuw en wil je eerst meer weten over waar yoga vandaan komt? Op Yoga Voor Beginners lees je meer over de achtergrond en de filosofie van yoga, en waarom het geschikt is voor alle leeftijden.
Is yoga veilig?
Volgens het NCCIH is yoga over het algemeen veilig voor gezonde mensen, mits goed uitgevoerd onder begeleiding van een gekwalificeerde lesgever. Ernstige blessures zijn zeldzaam; de meest voorkomende zijn verstuikingen en verrekkingen, vooral aan knie of onderbeen. Volwassenen boven de 65 jaar lopen wel vaker blessures op die op de spoed belanden.
Vermijd extreme houdingen als beginner
Het NCCIH noemt de hoofdstand, de schouderstand, de lotushouding en geforceerde ademhalingstechnieken.
Let op met hot yoga
Yoga in een sterk verwarmde ruimte geeft een extra risico op oververhitting en uitdroging.
Zwanger?
Laat je eerst onderzoeken door je zorgverlener, vermijd hot yoga en houdingen waarbij je lang stil op je rug ligt.
Heb je een aandoening?
Bij glaucoom, ernstige hoge bloeddruk, evenwichtsproblemen of een blessure kunnen houdingen aangepast moeten worden. Overleg met je arts en je lesgever.
Yoga in je week
Twee à drie keer per week een half uur yoga is een mooie aanvulling op wandelen, fietsen of krachttraining. De Britse NHS noemt yoga ook als spierversterkende activiteit voor ouderen. Kort kan ook: tien minuten bij het opstaan of voor het slapengaan. Combineer yoga met een rustige ademhaling, en je hebt meteen een krachtig middel tegen stress. Meer daarover lees je in ons artikel over ademhaling.
Wil je vooral aan je lenigheid werken, kijk dan ook bij mobiliteit en stretching. En wie op zoek is naar meer innerlijke rust, vindt inspiratie in meditatie en mindfulness.
Yoga thuis of in een les?
Online video’s zijn handig en gratis, maar als beginner leer je veel van een lesgever die je houding kan bijsturen. Het NCCIH benadrukt dat yoga het veiligst is onder begeleiding van een gekwalificeerde lesgever. Een goede aanpak: volg enkele lessen om de basis te leren, en oefen daarna ook thuis. Vertel je lesgever altijd over blessures of aandoeningen, zodat hij of zij aangepaste varianten kan aanbieden.
Namasté
- Yoga combineert beweging, kracht, balans, ademhaling en aandacht.
- Onderzoek toont voordelen voor stress, slaap, balans en sommige vormen van pijn.
- Begin met eenvoudige houdingen en gebruik gerust hulpmiddelen.
- Vermijd extreme houdingen als beginner, en overleg bij een aandoening of zwangerschap.