Zout en je bloeddruk

Zout is een smaakmaker die we nauwelijks nog opmerken. Toch eten de meeste mensen er ruim twee keer te veel van. En dat is niet onschuldig: te veel zout is een van de belangrijkste oorzaken van een hoge bloeddruk.

Hoeveel zout eten we eigenlijk?

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie lag de gemiddelde natriuminname van volwassenen wereldwijd in 2021 op zo’n 4,3 gram per dag. Dat komt overeen met ongeveer 11 gram zout. De WHO raadt volwassenen aan om onder 2 gram natrium te blijven, oftewel minder dan 5 gram zout: net iets minder dan een theelepel. Voor kinderen ligt die grens nog lager.

Wat doet zout met je lichaam?

Natrium is een mineraal dat je lichaam nodig heeft voor de vochtbalans en de werking van zenuwen en spieren. Het probleem is het teveel. Volgens de WHO is het belangrijkste effect een verhoogde bloeddruk, die op zijn beurt het risico op hart- en vaatziekten en beroertes vergroot. Een zoutrijk eetpatroon wordt daarnaast in verband gebracht met maagkanker, nierziekten en osteoporose.

Het verraderlijke aan een hoge bloeddruk is dat je er meestal niets van voelt. Daarom noemt men het soms de stille sluipmoordenaar. Laat je bloeddruk af en toe meten bij je huisarts of apotheker.

Het zout dat je niet ziet

Het zoutvaatje op tafel is maar een klein deel van het verhaal. Volgens de Britse NHS komt ongeveer driekwart van het zout dat we eten uit verpakte en alledaagse producten zoals brood, ontbijtgranen, vleeswaren en kant-en-klaarmaaltijden. Ook afhaalmaaltijden en restaurants dragen flink bij.

Natrium of zout? Zo reken je om

Op etiketten staat soms natrium in plaats van zout. Om natrium om te rekenen naar zout, vermenigvuldig je met 2,5. Twee gram natrium is dus vijf gram zout. Handig om te weten, want op buitenlandse verpakkingen of in supplementen staat vaak alleen natrium.

Zo eet je minder zout

De WHO en de NHS geven vergelijkbare tips. Het goede nieuws: je hoeft niet smakeloos te eten.

1. Kook vaker zelf met verse producten

   Zo bepaal je zelf hoeveel zout erin gaat. Weinig bewerkte voeding is de basis.

2. Haal het zoutvaatje van tafel

   Proef eerst, voeg pas daarna eventueel zout toe.

3. Kruid met kruiden

   Look, citroensap, peper, verse kruiden en specerijen geven veel smaak zonder natrium.

4. Kies zoutarme varianten

   Zoutarme sojasaus en bouillon, groenten en vis uit blik op water in plaats van pekel.

5. Eet vleeswaren, kaas, olijven en augurken met mate

   Ze zijn lekker, maar zeer zout.

Wil je weten hoe je het zoutgehalte snel op een verpakking terugvindt? Lees dan ons artikel over etiketten lezen. Omdat veel zout verstopt zit in sterk bewerkte producten, is ook ultrabewerkt voedsel het lezen waard.

Kalium: de tegenspeler van natrium

Waar natrium de bloeddruk verhoogt, helpt kalium hem juist te verlagen. Kalium zit vooral in groenten, fruit, peulvruchten, noten en aardappelen. Daarom is een eetpatroon met veel verse producten dubbel gunstig: minder natrium én meer kalium. De WHO vermeldt in haar factsheet ook zoutvervangers met kalium als manier om de natriuminname te verlagen. Neem je medicatie voor je bloeddruk of je nieren, of heb je een nieraandoening? Vraag dan eerst je arts of zo’n vervanger voor jou geschikt is, want te veel kalium kan in dat geval schadelijk zijn.

Zout buitenshuis

In restaurants, broodjeszaken en bij afhaalmaaltijden heb je minder controle. Vraag gerust om saus apart, kies vaker gerechten met veel groenten, en compenseer een zoute maaltijd met een eenvoudige, verse maaltijd de dag erna.

Bronnen

1. WHO – Sodium reduction (factsheet)
2. NHS – Salt in your diet
3. NHS – Food labels