Felgekleurde flessen in de sportwinkel, reclame met topatleten, en de belofte dat je sneller herstelt. Sportdranken lijken onmisbaar voor wie beweegt. Maar heb je ze echt nodig na een halfuurtje joggen of een uurtje fitness? Meestal niet.
Wat zit er in een sportdrank?
Sportdranken bevatten water, suiker (of zoetstoffen) en elektrolyten zoals natrium en kalium, die je verliest via zweet. De suikers leveren snelle energie tijdens een lange inspanning, het natrium helpt om vocht vast te houden en dorst op te wekken. Volgens de Nutrition Source van Harvard bevatten ze minder suiker dan frisdrank, maar het blijven wel simpele suikers.
Wanneer heb je ze nodig?
Harvard is duidelijk: sportdranken helpen vooral bij intensieve inspanningen van een uur of langer, zeker als je veel zweet. Onderzoek ondersteunt voordelen voor volwassen atleten, al vinden sommige studies geen effect.
Water volstaat
- Een wandeling of fietstocht
- Een uurtje fitness of yoga
- Een halfuur joggen
- Een recreatieve tennismatch
Sportdrank kan helpen
- Intensieve inspanning langer dan een uur
- Veel zweten, zeker bij warm weer
- Een marathon of lange wielerwedstrijd
- Meerdere wedstrijden op één dag
Voor wie geen atleet is, is een sportdrank gewoon een andere suikerrijke drank.
De keerzijde
Wie regelmatig sportdranken drinkt zonder ze echt nodig te hebben, krijgt ongemerkt veel suiker binnen. Volgens Harvard kan dat bijdragen aan gewichtstoename, diabetes type 2, hartziekten, jicht en tandbederf. Een flesje na een korte training kan zelfs meer calorieën bevatten dan je tijdens die training verbrandde. Voor dagelijkse hydratatie, ook bij en tussen de maaltijden, is water de beste keuze.
Kinderen en sportdranken
Kinderen drinken sportdrank vaak omdat het lekker is, niet omdat ze het nodig hebben. Volgens Harvard is er weinig onderzoek bij kinderen, en hebben kinderen die gewoon spelen of normaal sporten meestal geen sportdrank nodig. Alleen bij intensieve inspanning van meer dan zestig minuten kan het helpen om uitdroging te voorkomen, onder toezicht van een volwassene. Harvard raadt aan dat kinderartsen het gebruik bespreken met jonge sporters en hun ouders.
Goed drinken rond het sporten
Voor het sporten
Begin goed gehydrateerd. Drink gewoon regelmatig over de dag, en een glas water een uur voor je begint.
Tijdens het sporten
Bij inspanningen tot een uur volstaat water, met kleine slokken als je dorst hebt.
Bij lange of zware inspanning
Bij meer dan een uur intensief sporten, zeker in de warmte, kan een sportdrank helpen om energie en zout aan te vullen.
Na het sporten
Drink water en eet een gewone maaltijd of snack. Die levert alles wat je nodig hebt om te herstellen.
Te veel drinken bij duursport
Bij lange duurinspanningen, zoals een marathon, kan je ook te veel water drinken. Volgens Harvard lopen duursporters die via zweet veel zout verliezen een verhoogd risico op hyponatriëmie: een gevaarlijk laag natriumgehalte in het bloed. Symptomen zijn verwardheid, misselijkheid en in ernstige gevallen epileptische aanvallen. Drink daarom op geleide van je dorst en niet zomaar liters water ‘voor de zekerheid’. Bij lange wedstrijden kan een drank met elektrolyten dan wel zinvol zijn.
Zelf een sportdrank maken?
Voor wie echt lang sport, bestaan er eenvoudige zelfgemaakte varianten met water, een beetje sap en een snufje zout. Maar voor de meeste mensen is dat niet nodig. Een banaan en een fles water doen na een gewone training perfect hun werk. Hoeveel vocht jij nodig hebt, kan je inschatten met onze waterbehoefte-calculator.
Meer over voldoende drinken in het dagelijkse leven lees je in ons artikel over water. En wie wil weten hoe je slim herstelt, vindt tips in herstel en rustdagen.
Elektrolytentabletten en ‘hydratatiepoeders’
Naast klassieke sportdranken zijn er tabletten en poeders met elektrolyten die je in water oplost. Ze bevatten vaak minder suiker. Voor lange duurinspanningen, zware hitte of hevig zweten kunnen ze nuttig zijn. Voor dagelijks gebruik zonder intensieve sport zijn ze overbodig, en sommige bevatten veel natrium. Wie op zijn bloeddruk moet letten, overlegt best met een arts.
Herstel na het sporten
Na een training heeft je lichaam vocht, koolhydraten en eiwitten nodig om te herstellen. Een gewone maaltijd of een snack zoals yoghurt met fruit, een boterham met kaas of een glas melk doet dat perfect. Chocolademelk wordt vaak genoemd als hersteldrank: het bevat vocht, koolhydraten en eiwit, maar ook toegevoegde suiker. Na een wandeling of een kort trainingsuur heb je het niet nodig.
Kortom: laat je niet leiden door de reclame. Topsporters hebben andere behoeften dan wie drie keer per week een uurtje traint.
Om mee te nemen
- Sportdranken helpen vooral bij intensieve inspanningen van meer dan een uur.
- Voor de meeste sporters en voor kinderen volstaat water.
- Zonder echte inspanning is een sportdrank gewoon een suikerrijke drank.
- Bij duursport: drink op geleide van je dorst en let op zout.