Moe, lusteloos, kortademig bij de trap, koude handen? Het kan van alles zijn, maar een ijzertekort is een van de vaakst voorkomende oorzaken. Toch is zomaar ijzer gaan slikken geen goed idee. We leggen uit waarom ijzer zo belangrijk is, wie risico loopt, en hoe je het slim aanpakt.
Waarom je ijzer nodig hebt
IJzer is een onderdeel van hemoglobine, het eiwit in je rode bloedcellen dat zuurstof door je lichaam vervoert. Zonder genoeg ijzer kan je lichaam niet genoeg gezonde rode bloedcellen maken. Het gevolg is bloedarmoede, of anemie.
Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie is een ijzertekort de meest voorkomende voedingsgerelateerde oorzaak van bloedarmoede. Andere oorzaken zijn bloedverlies door zware menstruaties, infecties, chronische ziekten en erfelijke aandoeningen van de rode bloedcellen.
Herken de signalen
Volgens het Office of Dietary Supplements verschijnen klachten pas laat, wanneer je ijzervoorraad al uitgeput is. De WHO en het NIH noemen onder meer:
Vermoeidheid
Moe en zwak, minder energie, ook na een goede nachtrust.
Kortademigheid
Vooral bij inspanning, zoals de trap op lopen.
Concentratie
Moeite met focussen en onthouden.
Duizeligheid en kou
Duizeligheid, hoofdpijn en koude handen en voeten.
Wie loopt meer risico?
Het NIH somt de groepen op met een verhoogd risico: tienermeisjes en vrouwen met zware menstruaties, zwangere vrouwen, baby’s (vooral te vroeg geboren of met een laag geboortegewicht), mensen die vaak bloed geven, en mensen met kanker, maag- en darmaandoeningen of hartfalen. Wie geen vlees, gevogelte of vis eet, heeft volgens het NIH ongeveer dubbel zoveel ijzer nodig, omdat plantaardig ijzer minder goed wordt opgenomen.
| Groep (VS) | Aanbevolen per dag |
|---|---|
| Mannen vanaf 19 jaar | 8 mg |
| Vrouwen van 19 tot 50 jaar | 18 mg |
| Zwangere vrouwen | 27 mg |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 9 mg |
| Iedereen vanaf 51 jaar | 8 mg |
Bron: NIH Office of Dietary Supplements. Europese referentiewaarden kunnen licht verschillen.
Heem en non-heem: twee soorten ijzer
Er zijn twee vormen van ijzer in voeding. Heemijzer zit in vlees, gevogelte en vis en wordt goed opgenomen. Non-heemijzer zit in plantaardige producten en verrijkte voeding, en wordt minder goed opgenomen. Maar je kan die opname flink helpen.
Helpt de opname
- Vitamine C bij de maaltijd: citrus, aardbeien, paprika, tomaat, broccoli
- Een beetje vlees, vis of gevogelte bij plantaardig ijzer
Remt de opname
- Thee en koffie bij of net na de maaltijd
- Calcium tegelijk innemen (bijvoorbeeld een calciumsupplement)
- Maagzuurremmers
Goede plantaardige bronnen zijn volgens de Britse NHS peulvruchten, volkorenbrood, verrijkte ontbijtgranen, donkergroene bladgroenten, noten en gedroogd fruit zoals abrikozen en vijgen. Een linzensalade met paprika en citroendressing is dus een slimme combinatie. Meer over plantaardige ijzerbronnen lees je in plantaardig eten.
IJzersupplementen: voorzichtig
Stelt je arts een tekort vast, dan kan een ijzersupplement nodig zijn, soms tijdelijk in een hogere dosis. Bijwerkingen komen vaak voor: maagklachten, verstopping, misselijkheid en diarree, zeker op een lege maag.
Het NIH waarschuwt nadrukkelijk: een per ongeluk ingenomen overdosis ijzer is een van de belangrijkste oorzaken van dodelijke vergiftiging bij kinderen jonger dan zes jaar. Bewaar ijzer, ook in multivitaminen, altijd buiten het bereik van kinderen. Bij een vermoedelijke vergiftiging bel je meteen het Antigifcentrum op 070 245 245 of 112.
Ben je vaak moe zonder duidelijke oorzaak? Ook slaap en stress spelen een grote rol. Lees zeker ook ons artikel over waarom slaap zo belangrijk is. En omdat B12-tekort ook bloedarmoede kan veroorzaken, is vitamine B12 het lezen waard.
Een ijzerrijke dag als voorbeeld
Ontbijt: havermout of verrijkte ontbijtgranen met aardbeien of een kiwi. Lunch: volkorenbrood met hummus en paprikareepjes. Tussendoor: een handvol pompoenpitten en enkele gedroogde abrikozen. Avondeten: een linzen- of bonenschotel met spinazie, tomaat en een scheutje citroensap, of voor vleeseters een portie mager rundvlees met broccoli. Drink je thee of koffie, doe dat dan liefst een uur voor of na de maaltijd.
IJzer en bloed geven
Bloedgevers verliezen bij elke donatie wat ijzer. Daarom wordt je ijzerstatus bij het bloed geven gecontroleerd. Geef je vaak bloed en voel je je moe, vermeld dat dan bij je volgende donatie of bij je huisarts.
IJzersterk samengevat
- IJzer is nodig om zuurstof door je lichaam te vervoeren.
- Vrouwen met zware menstruaties, zwangeren en veganisten lopen meer risico op een tekort.
- Combineer plantaardig ijzer met vitamine C, en drink thee of koffie tussen de maaltijden.
- Neem pas ijzer na een bloedtest, en bewaar het altijd buiten bereik van kinderen.