Hardlopen is een van de eenvoudigste sporten die er bestaan: een paar goede schoenen, de deur uit, en gaan. Toch haken veel beginners na een paar weken af door blessures of omdat het te zwaar voelt. Het geheim? Rustig opbouwen, met wandelpauzes. Zo kan bijna iedereen binnen enkele maanden vijf kilometer lopen.
Waarom lopen zo goed is
Een meta-analyse in het British Journal of Sports Medicine met meer dan 230.000 deelnemers vond dat lopers een ongeveer 27 procent lager risico hadden om vroegtijdig te overlijden dan niet-lopers, een 30 procent lager risico op sterfte door hart- en vaatziekten en een 23 procent lager risico op sterfte door kanker. Opvallend: de onderzoekers vonden geen duidelijke trend dat meer, sneller of vaker lopen nog beter was.
Elke hoeveelheid lopen, zelfs maar één keer per week, is beter dan niet lopen.
Van de zetel naar 5 kilometer
Het bekendste beginnersprogramma ter wereld is Couch to 5K van de Britse NHS. Het is een gratis schema van negen weken waarmee complete beginners toewerken naar vijf kilometer lopen. Je loopt drie keer per week, met rustdagen ertussen. In de eerste week wissel je telkens een minuut lopen af met anderhalve minuut wandelen. En je mag er gerust langer over doen.
Hieronder vind je een eenvoudig opbouwschema in dezelfde geest. Het is ons eigen voorbeeldschema, geïnspireerd op die aanpak. Begin en eindig elke training met vijf minuten stevig wandelen.
| Week | Training | Hoe vaak? |
|---|---|---|
| Week 1 | 1 min lopen, 1½ min wandelen, 8 × | 3 ×, met rustdagen ertussen |
| Week 2 | 1½ min lopen, 2 min wandelen, 6 × | 3 ×, met rustdagen ertussen |
| Week 3 | 2 min lopen, 2 min wandelen, 5 × | 3 ×, met rustdagen ertussen |
| Week 4 | 3 min lopen, 1½ min wandelen, 5 × | 3 ×, met rustdagen ertussen |
| Week 5 | 5 min lopen, 2 min wandelen, 3 × | 3 ×, met rustdagen ertussen |
| Week 6 | 8 min lopen, 2 min wandelen, 3 × | 3 ×, met rustdagen ertussen |
| Week 7 | 12 min lopen, 2 min wandelen, 2 × | 3 ×, met rustdagen ertussen |
| Week 8 | 20 min lopen | 3 ×, met rustdagen ertussen |
| Week 9 | 25–30 min lopen of 5 km | 3 ×, met rustdagen ertussen |
Zoek je een timer die je wandel- en loopblokken afwisselt? Gebruik dan de intervaltimer in ons artikel over HIIT: zet de inspanning op 60 seconden en het herstel op 90 seconden, en je hebt je eerste week.
Hoe snel moet je lopen?
Trager dan je denkt. De meeste beginners lopen te snel. Gebruik de praattest van de NHS: bij een rustige duurloop moet je nog in korte zinnen kunnen praten. Voel je je na een minuut volledig buiten adem, vertraag dan. Snelheid komt later vanzelf.
Uitrusting: wat heb je echt nodig?
Goede loopschoenen
Het belangrijkste. Laat je adviseren in een loopwinkel en kies comfort boven uiterlijk.
Ademende kleding
Kleding die zweet afvoert. In de winter laagjes, in de zomer een pet.
Zichtbaarheid
Loop je in het donker, draag iets reflecterends of een lampje.
Water
Bij lange lopen en warm weer: drink vooraf en neem water mee.
Blessures voorkomen
Bouw geleidelijk op
Verhoog je looptijd of afstand niet te snel. Gun je lichaam tijd om zich aan te passen.
Neem rustdagen
Loop als beginner niet twee dagen na elkaar. Je pezen en botten hebben meer tijd nodig dan je conditie.
Doe aan krachttraining
Sterke benen, heupen en romp beschermen je tegen blessures.
Luister naar pijn
Spierpijn is normaal; scherpe pijn in een knie, scheen of voet niet. Rust dan, en ga bij aanhoudende pijn naar een arts of kinesitherapeut.
Meer over krachtoefeningen vind je in ons artikel over krachttraining. En waarom rust zo belangrijk is, lees je bij herstel en rustdagen.
Motivatie: zo hou je het vol
Score: 0 van 6
Klaar, af, lopen
- Lopers hebben een duidelijk lager risico op vroegtijdig overlijden, en een keer per week is al beter dan niets.
- Begin met afwisselend lopen en wandelen, drie keer per week.
- Loop trager dan je denkt: je moet nog kunnen praten.
- Bouw geleidelijk op en neem rustdagen om blessures te voorkomen.