In je darmen leeft een complete gemeenschap: biljoenen bacteriën, schimmels en virussen. Samen vormen ze je microbioom. Lang dachten we dat ze vooral meehielpen met de vertering. Vandaag weten we dat ze een rol spelen in je afweer, je stofwisseling en misschien zelfs je stemming. En wat je eet, bepaalt mee wie er in je darmen woont.
Wat is het microbioom?
Volgens de Nutrition Source van Harvard is het microbioom de gemeenschap van micro-organismen die in je lichaam leeft, vooral in je darmen. Het gaat om biljoenen micro-organismen van duizenden soorten. De meeste zijn nuttig, sommige kunnen ziekte veroorzaken. Bij een gezond evenwicht houden de nuttige soorten de andere in toom.
Elk microbioom is uniek, een beetje zoals een vingerafdruk. Het wordt gevormd door je geboorte, je omgeving, medicatie zoals antibiotica, en vooral door je voeding.
Vezels: voeding voor je bacteriën
Je darmbacteriën leven van wat jij niet kan verteren: vezels. Ze fermenteren die vezels tot korte-ketenvetzuren, stoffen die je darmwand voeden en mogelijk helpen om bepaalde chronische ziekten te voorkomen. Voedingsmiddelen die je goede bacteriën extra voeden, noemt men prebiotisch. Harvard noemt onder meer look, ui, prei, asperges, bananen, bonen en volle granen.
Hoe je aan voldoende vezels komt, lees je uitgebreid in ons artikel over koolhydraten en vezels.
Dertig planten per week?
Misschien heb je de uitdaging al gehoord: eet dertig verschillende planten per week. Ze komt uit het American Gut Project, een van de grootste burgerwetenschapsprojecten over het microbioom. Volgens de Universiteit van Californië in San Diego hadden deelnemers die meer dan dertig verschillende plantensoorten per week aten een gevarieerder microbioom dan wie er tien of minder at.
Dertig klinkt veel, maar alles telt mee: groenten, fruit, peulvruchten, volle granen, noten, zaden, kruiden en specerijen. Een handvol gemengde noten levert er al drie of vier op. De onderzoekers benadrukken wel dat ze nog niet weten of een diverser microbioom rechtstreeks gezonder maakt.
Score: 0 van 6
Gefermenteerde voeding
Yoghurt met levende culturen, kefir, kimchi, zuurkool, miso en tempeh kunnen levende micro-organismen bevatten. Producten die na fermentatie nog verhit zijn, zoals veel zuurkool in bokaal, bevatten die levende culturen vaak niet meer.
Een opvallende studie van Stanford Medicine liet 36 gezonde volwassenen tien weken lang ofwel veel gefermenteerde voeding, ofwel veel vezels eten. In de gefermenteerde groep nam de diversiteit van het microbioom toe en daalden negentien ontstekingseiwitten in het bloed. In de vezelgroep bleef de diversiteit gemiddeld stabiel. Een kleine studie, maar een interessante aanwijzing.
Kefir
Een gefermenteerde melkdrank, lichtzuur en verfrissend.
Kimchi
Pittig gefermenteerde Koreaanse kool.
Yoghurt
Kies natuur, met levende culturen en zonder toegevoegde suiker.
Kombucha
Gefermenteerde thee. Let op de hoeveelheid suiker.
Probiotica in een potje?
Supplementen met goede bacteriën zijn populair. Het onderzoek is gemengd en het effect lijkt sterk af te hangen van de stam, de dosis en de reden waarom je ze neemt. Voor de meeste gezonde mensen zijn gevarieerde, vezelrijke voeding en af en toe gefermenteerde producten een betere eerste stap. Meer daarover in ons artikel over probiotica.
Wat schaadt je darmen?
Volgens Harvard kan een vezelarm eetpatroon het aantal nuttige bacteriën verminderen en schadelijke soorten bevoordelen. Ook antibiotica verstoren het evenwicht tijdelijk; neem ze dus alleen wanneer een arts ze voorschrijft, maar maak de kuur dan wel af. Sterk bewerkte voeding met weinig vezels draagt ook niet bij aan een gevarieerd microbioom. Lees daarover meer in ons artikel over ultrabewerkt voedsel.
Je eet nooit alleen. Bij elke maaltijd voed je ook biljoenen kleine huisgenoten.
Darmen en stress
Je darmen en je hersenen staan voortdurend met elkaar in contact, via zenuwen, hormonen en het immuunsysteem. Wetenschappers spreken van de darm-hersenas. Veel mensen merken het zelf: bij stress of zenuwen protesteert de buik. Het onderzoek naar hoe het microbioom precies met stemming en gedrag samenhangt, staat nog in de kinderschoenen. Maar goed slapen, voldoende bewegen en ontspanning lijken in elk geval ook je darmen deugd te doen.
Darmwijsheden
- Je microbioom bestaat uit biljoenen micro-organismen en wordt sterk beïnvloed door je voeding.
- Vezels zijn voeding voor je goede bacteriën. Bouw rustig op.
- Variatie in planten hangt samen met een diverser microbioom.
- Gefermenteerde voeding kan een mooie aanvulling zijn.