Intermittent fasting, of periodiek vasten, is een van de populairste voedingstrends van het afgelopen decennium. Het belooft gewichtsverlies, meer energie en zelfs een langer leven. Wat blijft daarvan over als je kijkt naar het beste onderzoek?
Wat is intermittent fasting?
Bij intermittent fasting draait het niet om wat je eet, maar om wanneer. Je wisselt periodes waarin je eet af met periodes waarin je niet of heel weinig eet. Er bestaan verschillende varianten, die de Nutrition Source van Harvard in drie groepen indeelt:
| Methode | Hoe werkt het? | Voorbeeld |
|---|---|---|
| Tijdsgebonden eten | Je eet elke dag binnen een vast tijdsvenster. | 16:8: eten tussen 12 en 20 uur, de rest van de tijd niet |
| Hele dagen vasten | Een of twee dagen per week heel weinig eten (tot ongeveer een kwart van je behoefte). | 5:2: vijf dagen normaal, twee dagen sterk beperkt |
| Om de dag vasten | Dagen zonder beperking wisselen af met dagen met één kleine maaltijd. | Alternate-day fasting |
Werkt het om af te vallen?
Ja, maar niet beter dan andere methodes. Een systematische review van twaalf klinische studies, besproken door Harvard, vond geen significant verschil in gewichtsverlies tussen intermittent fasting en gewoon elke dag iets minder eten. Ook een jaar durende studie met 16:8 vond geen verschil met caloriebeperking zonder tijdsvenster.
Een bekende Amerikaanse studie, de TREAT-studie in JAMA Internal Medicine, volgde 116 volwassenen met overgewicht gedurende twaalf weken. De groep die volgens het 16:8-schema at, verloor gemiddeld zo’n 0,9 kilo. De controlegroep, die drie gewone maaltijden at, verloor ongeveer 0,7 kilo. Het verschil was niet significant. De onderzoekers concludeerden dat tijdsgebonden eten op zichzelf niet effectiever was.
Waarom kiezen mensen er dan toch voor?
Omdat het voor sommigen gewoon goed past. Wie ’s ochtends geen honger heeft en het fijn vindt om duidelijke afspraken met zichzelf te maken, ervaart een tijdsvenster soms als eenvoudiger dan calorieën tellen. ’s Avonds laat niet meer snacken, kan ook een bijkomend voordeel zijn. Het werkt dan niet door magie, maar omdat je in totaal wat minder eet.
Kan passen als je…
- ’s ochtends weinig honger hebt
- houdt van structuur en duidelijke regels
- ’s avonds veel tussendoor eet
- geen medische aandachtspunten hebt
Liever niet als je…
- vaak kleine maaltijden of snacks nodig hebt
- na een lange vastenperiode gaat overeten
- sterk met eten bezig bent
- tot een risicogroep behoort (zie hieronder)
Valkuilen
Harvard wijst op enkele risico’s. Lange periodes zonder eten kunnen leiden tot overeten wanneer je weer mag eten, en bij sommige mensen tot een ongezonde fixatie op eten. In een jaar durende studie met om-de-dag-vasten haakten bovendien meer mensen af dan in de groep met gewone caloriebeperking, en steeg het LDL-cholesterol.
Wil je het proberen? Zo doe je het verstandig
Begin mild
Start met een venster van twaalf uur, bijvoorbeeld van 8 tot 20 uur, en verkort pas later als het goed voelt.
Eet volwaardig binnen je venster
Intermittent fasting is geen vrijbrief voor fastfood. Groenten, volle granen, eiwitten en gezonde vetten blijven de basis.
Drink voldoende
Water, thee en zwarte koffie mogen ook tijdens het vasten.
Luister naar je lichaam
Duizelig, prikkelbaar of voortdurend met eten bezig? Dan is deze aanpak misschien niet voor jou.
Overweeg je om het ontbijt over te slaan? Lees dan ook ons artikel over het ontbijt. En wil je weten hoe je bewuster eet, los van tijdstippen, dan is mindful eten een mooie aanvulling.
Twijfel je nog of intermittent fasting bij jou past? Bye Bye Cheeseburger zet helder op een rij voor wie intermittent fasting wel en niet geschikt is. Een goede aanvulling op de valkuilen hierboven.
En de andere beloftes?
Naast gewichtsverlies wordt intermittent fasting vaak in verband gebracht met een betere insulinegevoeligheid, minder ontsteking en zelfs een langer leven. Een deel van die ideeën komt uit dierstudies of uit kleine, korte studies bij mensen. Harvard besluit dat intermittent fasting tot nu toe niet beter blijkt dan andere methodes en dat er nog geen sterke aanbevelingen gedaan kunnen worden. Wees dus voorzichtig met boeken of apps die spectaculaire resultaten beloven.
Een alternatief zonder klok
Wie geen zin heeft in strikte tijdsvensters, kan een mildere vorm proberen: ’s avonds na het avondeten niet meer snacken, en pas weer eten bij het ontbijt. Zo ontstaat vanzelf een nachtelijke pauze van twaalf uur of meer, zonder dat je je leven rond de klok moet organiseren. Voor veel mensen is dat al een haalbare en zinvolle stap.
Conclusie
- Intermittent fasting draait om wanneer je eet, niet om wat.
- Voor gewichtsverlies is het niet beter dan gewoon elke dag iets minder eten.
- Het kan wel een handige structuur zijn voor wie het goed past.
- Niet geschikt voor mensen met diabetes, eetstoornissen, zwangere vrouwen of jongeren in de groei.