De meeste mensen eten meerdere keren per dag tussendoor. Een koekje bij de koffie, een reep in de namiddag, chips voor de tv. Snacken op zich is geen probleem. Het wordt pas een probleem wanneer tussendoortjes ongemerkt een groot deel van je dag uitmaken. Met een paar slimme keuzes worden snacks juist een kans.
Waarom snacken we eigenlijk?
Niet altijd uit honger. Verveling, stress, gewoonte, een dip in de namiddag of gewoon omdat het er ligt: de redenen zijn talrijk. Een handige vraag uit de mindfulness is dan ook: heb ik echt honger, of verveel ik me of ben ik gestrest? Meer daarover lees je in ons artikel over mindful eten.
Echte honger bouwt geleidelijk op, terwijl emotionele honger plots opduikt en vaak om iets heel specifieks vraagt, meestal iets zoets of zouts.
Wat maakt een snack slim?
Een goed tussendoortje bevat vezels, eiwitten of gezonde vetten. Die verzadigen langer en voorkomen dat je een uur later weer naar de koekjestrommel grijpt. Typische snacks zoals koekjes, chips en snoep leveren vooral snelle suikers, zout en verzadigd vet.
| In plaats van… | Probeer eens… | Waarom beter? |
|---|---|---|
| Chips | Een handvol ongezouten noten | Onverzadigde vetten, vezels en eiwit |
| Koekjes | Een appel met een lepel pindakaas | Vezels en eiwit, langer verzadigd |
| Snoepreep | Een stukje pure chocolade en wat dadels | Minder suiker, toch zoet |
| Fruityoghurt | Natuuryoghurt met bessen | Geen toegevoegde suiker |
| Frisdrank | Spuitwater met citroen | Geen suiker, wel bubbels |
| Kaasblokjes | Rauwkost met hummus | Meer vezels, minder zout |
Noten: de koning van de snacks
Als er één tussendoortje is waar wetenschappers enthousiast over zijn, dan zijn het noten. Volgens Harvard vonden verschillende grote cohortstudies een 30 tot 50 procent lager risico op een hartaanval of hart- en vaatziekten bij mensen die meerdere keren per week noten aten. Een portie is ongeveer 28 gram, zowat een handvol.
Snackideeën voor elk moment
Fruit + iets
Appel of peer met een paar walnoten, of een banaan met een lepel notenpasta.
Rauwkost
Wortel, komkommer, paprika of snoeptomaatjes met hummus of tzatziki.
Eiwitrijk
Een gekookt ei, een potje skyr of een handje edamame.
Volkoren
Een rijstwafel of knäckebröd met cottage cheese en tomaat.
Zoet maar slim
Bevroren druiven, een dadel met amandel, of een blokje pure chocolade.
Drinkbaar
Een glas water of een kop ongezoete thee. Soms is dorst vermomd als honger.
Zes gewoontes voor slimmer snacken
Score: 0 van 6
Etiketten van ‘gezonde’ snacks
Proteïnerepen, granolarepen, fruitrepen, ‘light’ chips: veel snacks met een gezond imago zijn bij nader inzien gewone koeken. Kijk naar de ingrediëntenlijst en de hoeveelheid suiker per 100 gram. Volgens de Britse NHS is meer dan 22,5 gram suiker per 100 gram veel, 5 gram of minder weinig. Meer tips om verpakkingen te doorzien vind je in etiketten leren lezen.
De beste snack is er een die je echt nodig hebt, en die je daarna een tijdje met rust laat.
Wil je weten hoeveel vezels je dagelijks nodig hebt, en waarom tussendoortjes daar een rol in spelen? Lees verder in ons artikel over koolhydraten en vezels. De Harvard-pagina over vezels raadt bijvoorbeeld rauwe groenten of een handvol amandelen als snack aan.
Snacken en kinderen
Kinderen hebben door hun kleine maag vaak wel baat bij een tussendoortje. Maak van fruit, groentesticks, een boterham of een potje natuuryoghurt de standaard, en van koeken en snoep de uitzondering. Bied tussendoortjes op vaste momenten aan in plaats van de hele dag door: zo hebben ze bij de maaltijd nog honger, en leren ze hun eigen hongergevoel beter kennen. Water is de beste dorstlesser, ook voor kinderen.
Snacken op het werk
De koekjesdoos in de vergaderzaal, de taart voor een verjaardag, de automaat in de gang: op het werk liggen verleidingen overal. Neem zelf een vaste snack mee, zodat je niet afhankelijk bent van wat er voorhanden is. Een doosje met fruit en een zakje noten in je tas is al genoeg. En voel je niet schuldig om eens een stuk taart te eten: het gaat om wat je meestal doet, niet om een uitzondering.
De omgeving doet het werk
Wat in het zicht ligt, eet je. Zet een fruitschaal op tafel en berg koekjes en chips op een moeilijk bereikbare plaats op, of koop ze niet standaard. Het klinkt banaal, maar zo hoef je minder te vertrouwen op wilskracht.
Snack samengevat
- Snacken mag, zolang het geen ongemerkte extra maaltijd wordt.
- Kies tussendoortjes met vezels, eiwit of gezonde vetten.
- Een handvol ongezouten noten is een topsnack, als vervanging.
- Vraag je af: is dit honger, verveling of stress?