Een dutje in de namiddag heeft lang een luie bijklank gehad. Toch zweren piloten, topsporters en veel succesvolle mensen erbij. Een goed getimede powernap kan je alerter, productiever en beter gehumeurd maken. Maar de kunst zit in de juiste lengte en het juiste moment.
Wat levert een powernap op?
Volgens de Mayo Clinic kan een dutje bij gezonde volwassenen ontspanning bevorderen, vermoeidheid verminderen, je alertheid verhogen, je humeur verbeteren en je prestaties ondersteunen, zoals je reactiesnelheid en je geheugen.
Alertheid
Na een kort dutje ben je wakkerder en scherper.
Humeur
Een dutje kan je stemming een boost geven.
Geheugen
Ook je reactiesnelheid en geheugen kunnen erop vooruitgaan.
Ontspanning
Even helemaal loskoppelen midden op de dag.
De gouden regels
Waarom niet langer? Hoe langer je slaapt, hoe groter de kans dat je in de diepe slaap belandt. Word je daaruit wakker, dan voel je je suf en gedesoriënteerd. Dat heet slaapinertie. Volgens de Mayo Clinic verdwijnt die grogginess meestal binnen ongeveer 35 minuten. Een kort dutje vermijdt dat probleem grotendeels.
Je powernap-timer
Powernap-timer
Klaar wanneer jij klaar bent.
Met een zachte klank bij start en einde (zet je geluid aan). Werkt zolang de pagina openstaat.
Zo doe je het goed
Kies het juiste moment
Vroeg in de namiddag, rond de dip na het middageten. Niet na 15 uur.
Zoek een rustige, donkere plek
Een zetel, een bed of zelfs je auto op een parking. Een slaapmasker en oordopjes helpen.
Zet een wekker
Twintig tot dertig minuten, niet langer. Gebruik onze timer of je telefoon.
Ook rusten telt
Je hoeft niet echt in slaap te vallen. Gewoon met je ogen dicht rustig ademen, laadt je ook al op.
Kom rustig op gang
Sta op, beweeg even, drink water en zoek licht op.
Wanneer is een dutje geen goed idee?
Volgens de Mayo Clinic verstoren korte dutjes zelden de nachtrust. Lange of frequente dutjes kunnen dat wel, zeker bij mensen die al moeite hebben met slapen. Heb je last van slapeloosheid, dan raadt de NHS zelfs aan om overdag niet te dutten, zodat je ’s avonds meer slaapdruk hebt. Lees daarover meer in ons artikel over slaaphygiëne.
Daarnaast vond onderzoek een verband tussen dutjes van meer dan een uur per dag en een hoger risico op hoge bloeddruk, diabetes en hartziekten. Dat bewijst niet dat de dutjes de oorzaak zijn. Mogelijk wijst een grote behoefte aan slaap overdag op een onderliggend probleem.
Powernap op het werk
Niet elke werkplek leent zich tot een dutje. Toch kan je ook op het werk even loskoppelen: tien minuten met je ogen dicht in een rustige ruimte, een ademhalingsoefening of een korte wandeling buiten. Wat telt, is dat je je brein even rust gunt. Meer ideeën vind je in ons artikel over de kracht van pauzes.
Kinderen en ouderen
Voor jonge kinderen zijn dutjes een normaal en belangrijk deel van de dag. Volgens de CDC tellen ze tot de kleuterleeftijd mee in de dagelijkse slaap. Ook ouderen dutten vaker, omdat hun nachtrust lichter en korter wordt. Een kort middagdutje kan dan deugd doen, zolang het de nachtrust niet verstoort.
Het dutje als culturele gewoonte
In veel landen rond de Middellandse Zee en in Latijns-Amerika is de siësta een traditie. Ook in Japan is een kort dutje op het werk of op de trein geen ongewoon beeld. Bij ons ligt dat anders, maar steeds meer mensen ontdekken dat een korte rustpauze in de namiddag hen helpt om de rest van de dag scherper en beter gehumeurd door te komen.
Even weg
- Een dutje van 20 tot 30 minuten kan je alertheid, humeur en prestaties verbeteren.
- Het beste moment is de vroege namiddag, niet na 15 uur.
- Langer slapen geeft kans op suffigheid door slaapinertie.
- Slaap je ’s nachts slecht, dan kan je overdag beter niet dutten.