Steeds meer mensen kiezen voor minder vlees, of zelfs helemaal geen. Voor hun gezondheid, voor het klimaat of uit liefde voor dieren. Goed nieuws: met wat kennis is plantaardig eten gezond, lekker en betaalbaar. Er zijn wel een paar voedingsstoffen waar je extra op moet letten.
Van flexitariër tot veganist
Plantaardig eten is geen alles-of-niets-verhaal. Je kan het zien als een schaal:
| Eetpatroon | Wat eet je niet? |
|---|---|
| Flexitarisch | Je eet bewust minder vlees en vis, maar niets is verboden. |
| Pescotarisch | Geen vlees, wel vis en zeevruchten. |
| Vegetarisch | Geen vlees en vis, wel zuivel en eieren. |
| Veganistisch | Geen enkel dierlijk product: ook geen zuivel, eieren of honing. |
Voor je gezondheid hoef je niet per se volledig vegan te worden. Vooral de verschuiving telt: meer peulvruchten, volle granen, noten, groenten en fruit, en minder rood en bewerkt vlees. Volgens de Nutrition Source van Harvard hangt het vervangen van rood en bewerkt vlees door bonen, soja en noten samen met een lager risico op hart- en vaatziekten, en plantaardig eiwit met een lagere sterfte.
Genoeg eiwitten? Geen probleem
Een van de meest gestelde vragen. Peulvruchten, tofu, tempeh, seitan, noten, zaden en volle granen leveren samen ruim voldoende eiwit. Omdat plantaardige bronnen niet altijd alle essentiële aminozuren in de ideale verhouding bevatten, is variatie de sleutel. Combineer dus verschillende bronnen over de dag, bijvoorbeeld linzen met rijst, of hummus met volkorenbrood. Meer over hoeveel je nodig hebt, lees je in ons artikel over eiwitten.
Deze voedingsstoffen verdienen aandacht
De Britse NHS somt de voedingsstoffen op waar vooral veganisten op moeten letten. Vegetariërs die zuivel en eieren eten, hebben het iets makkelijker, maar ook voor hen is dit een nuttige checklist.
Vitamine B12
Komt van nature bijna alleen in dierlijke producten voor. Een supplement of verrijkte producten zijn voor veganisten onmisbaar.
Calcium
Verrijkte plantaardige dranken, calciumgestremde tofu, sesam en tahin, broccoli en kool.
Vitamine D
Vooral via zonlicht. In herfst en winter is een supplement voor iedereen het overwegen waard.
IJzer
Peulvruchten, volkorenbrood, donkere bladgroenten. Combineer met vitamine C en drink geen thee of koffie bij de maaltijd.
Omega-3
Gemalen lijnzaad, koolzaadolie, chiazaad, hennepzaad en walnoten.
Jodium & selenium
Moeilijker uit een veganistisch eetpatroon te halen. Verrijkte producten of een supplement kunnen helpen.
Meer details over deze vitamine lees je in ons artikel over vitamine B12.
Slim overstappen in vijf stappen
Begin met één veggiedag
Kies een vaste dag in de week zonder vlees, en breid uit als het goed voelt.
Leer peulvruchten koken
Linzen, kikkererwten en bonen zijn de ruggengraat van plantaardig eten. Uit blik is prima, spoel ze even af.
Ontdek tofu en tempeh
Marineren en krokant bakken maakt het verschil.
Kies verrijkte plantaardige dranken
Let op toegevoegd calcium en B12, en kies ongezoete varianten.
Let op ultrabewerkte vervangers
Vegetarische burgers en worsten zijn handig, maar soms zout. Varieer met onbewerkte bronnen.
Plantaardig eten gaat niet over wat je weglaat, maar over alles wat je erbij ontdekt.
Twijfel je over melkvervangers? In ons artikel over melk en plantaardige dranken vergelijken we haver, soja, amandel en koemelk.
Vleesvervangers kunnen de overstap een stuk makkelijker maken, zeker in het begin. Het aanbod en de prijzen verschillen sterk per merk en per winkel. Op VleesVervangers Vergelijken zie je in één oogopslag wat de Nederlandse supermarkten aanbieden. Kijk bij het kiezen ook naar het etiket, onder meer naar het zoutgehalte, en wissel vleesvervangers af met onbewerkte peulvruchten.
Een plantaardige dag als voorbeeld
| Moment | Voorbeeld |
|---|---|
| Ontbijt | Havermout met verrijkte sojadrank, gemalen lijnzaad, banaan en walnoten |
| Lunch | Volkorenbrood met hummus, tomaat en rucola, plus een appel |
| Tussendoor | Sojayoghurt met bessen of een handvol amandelen |
| Avondeten | Linzencurry met spinazie, zilvervliesrijst en een frisse salade met citroen |
Let op: plantaardig ijzer wordt minder goed opgenomen dan ijzer uit vlees. Combineer ijzerrijke producten daarom met vitamine C, zoals paprika, citrusvruchten of tomaat, en drink thee of koffie liever niet bij de maaltijd. Zwanger, kinderen die plantaardig eten of twijfel over tekorten? Laat je begeleiden door een arts of diëtist.
Plantaardig en het klimaat
Naast gezondheid speelt ook het milieu een rol. Volgens de Nutrition Source van Harvard hebben dierlijke producten doorgaans een hogere uitstoot van broeikasgassen dan plantaardige. Lamsvlees veroorzaakt per kilo ongeveer vijf keer zoveel uitstoot als kip, en rundvlees is in de Verenigde Staten verantwoordelijk voor ruim een derde van de voedselgerelateerde uitstoot. Minder vlees eten is dus niet alleen goed voor je hart, maar ook voor de planeet.
Let op met etiketten
‘Plantaardig’ of ‘vegan’ betekent niet automatisch gezond. Ook vegan koekjes, chips en frisdrank bestaan. Kijk dus naar het product zelf en naar de voedingswaarde, niet alleen naar het label op de voorkant.
Om te onthouden
- Je hoeft niet volledig vegan te worden om gezondheidswinst te boeken.
- Varieer je plantaardige eiwitbronnen over de dag.
- Let op vitamine B12, calcium, vitamine D, ijzer, omega-3, jodium en selenium.
- Veganisten nemen best een B12-supplement, in overleg met de huisarts.