Bewegen: de richtlijnen

Als er één ‘medicijn’ bestaat dat bijna elk orgaan in je lichaam ten goede komt, dan is het beweging. Het verkleint de kans op hartziekten, diabetes en sommige kankers, het helpt tegen somberheid, het verbetert je slaap en het houdt je langer zelfstandig. En het mooiste: je hoeft er geen marathonloper voor te worden.

Wat levert bewegen op?

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie verlaagt voldoende beweging bij volwassenen het risico op vroegtijdig overlijden, sterfte door hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, bepaalde vormen van kanker, diabetes type 2 en valpartijen. Daarnaast verbetert het de mentale gezondheid, de denkvaardigheden, de slaap en de lichaamssamenstelling. Wie onvoldoende beweegt, heeft volgens de WHO een 20 tot 30 procent hoger risico om te overlijden dan wie voldoende actief is.

De richtlijnen in één oogopslag

De Amerikaanse CDC en de Britse NHS vertalen de internationale richtlijnen naar concrete doelen voor volwassenen:

Spreid je beweging over de week, bijvoorbeeld 30 minuten op vijf dagen. Meer bewegen levert volgens de CDC nog extra gezondheidswinst op. En het belangrijkste uitgangspunt van de WHO: elke beweging telt, en een beetje is altijd beter dan niets.

Hoe weet je hoe hard je werkt?

Je hoeft geen hartslagmeter te hebben. De NHS gebruikt een eenvoudige praattest: bij matige intensiteit kan je nog praten maar niet meer zingen, bij hoge intensiteit kan je maar een paar woorden zeggen voor je moet ademhalen.

Vier soorten beweging

Een goed beweegpatroon combineert ze alle vier. Uithouding en kracht zijn voor iedereen de basis. Vanaf middelbare leeftijd worden balans en lenigheid steeds belangrijker. Ben je net begonnen, lees dan zeker ons artikel over beginnen met sporten.

Elke beweging telt. Het beste sportprogramma is het programma dat je volhoudt.

Minder stilzitten

Bewegen is één ding, maar ook wat je de rest van de dag doet, telt. Volgens de WHO hangt veel zitten samen met een hoger risico op sterfte, hart- en vaatziekten, kanker en diabetes type 2. De NHS raadt aan om lange periodes van zitten of liggen regelmatig te onderbreken. Hoe je dat aanpakt op kantoor of thuis, lees je in ons artikel over lang zitten.

Alle artikels over beweging

Hoeveel mensen bewegen te weinig?

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie beweegt ongeveer 31 procent van de volwassenen wereldwijd onvoldoende, zo’n 1,8 miljard mensen. Tussen 2010 en 2022 steeg dat aandeel nog met vijf procentpunten. Onze levensstijl is in een paar generaties drastisch veranderd: we werken zittend, verplaatsen ons met de auto en ontspannen voor een scherm. Bewegen gebeurt niet meer vanzelf, we moeten het bewust inplannen.

Bewegen en je hoofd

Beweging is niet alleen goed voor je lichaam. De WHO noemt ook een betere mentale gezondheid, betere denkvaardigheden en een betere slaap als voordelen. Veel mensen merken het meteen: na een wandeling of een fietstocht is je hoofd helderder en je humeur beter. Bewegen is daarmee een van de eenvoudigste en goedkoopste manieren om stress te verminderen.

Begin met wat je leuk vindt

De ene houdt van de rust van een boswandeling, de andere van de drukte van een dansles of de competitie van een teamsport. Er bestaat geen beste sport. Kies iets wat je leuk vindt, wat in je leven past en wat je met anderen kan delen. Dat is de beste garantie dat je het volhoudt.

Bronnen

1. WHO – Physical activity (factsheet)
2. CDC – Adult activity: an overview
3. NHS – Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64