Havermelk in je cappuccino, sojadrank in je ontbijtgranen, amandeldrank in je smoothie: plantaardige alternatieven voor koemelk zijn niet meer weg te denken. Maar zijn ze even voedzaam? En hoe gezond is koemelk eigenlijk? We vergelijken.
Koemelk: wat zit erin?
Koemelk levert calcium, fosfor, vitamine D (in landen waar het wordt toegevoegd) en eiwit. Volgens de Britse NHS zijn zuivelproducten een goede bron van eiwit en calcium, wat helpt om botten te bouwen en tanden gezond te houden.
Toch is het beeld genuanceerder dan de slogan ‘melk is goed voor elk’. De Nutrition Source van Harvard wijst erop dat melkconsumptie niet duidelijk samenhangt met minder heupbreuken. Het verzadigde vet in volle melk kan bovendien een deel van de voordelen tenietdoen. Gefermenteerde zuivel zoals yoghurt lijkt gunstiger dan melk. Harvard adviseert om melk en zuivel te beperken tot één à twee porties per dag.
Plantaardige dranken vergeleken
Plantaardige ‘melk’ heet in de winkel officieel ‘drank’, omdat het woord melk in de EU voorbehouden is voor dierlijke melk. De voedingswaarde verschilt sterk per soort en per merk. Harvard maakte deze vergelijking per kop (ongeveer 240 ml), voor ongezoete varianten:
| Drank | Eiwit | Calcium | Opmerking |
|---|---|---|---|
| Koemelk (vol) | 7,5 g | 276 mg | Referentiepunt |
| Sojadrank | 7 g | 300 mg | Evenveel eiwit als koemelk |
| Amandeldrank | 1 g | 430 mg | Zeer weinig eiwit |
| Haverdrank | 1 g | 460 mg | Weinig eiwit; gezoete varianten bevatten suikers |
Calciumwaarden van plantaardige dranken gelden voor verrijkte producten. Niet-verrijkte varianten bevatten veel minder calcium. Bron: Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Soja
De beste plantaardige keuze voor eiwit. Ook vaak verrijkt met calcium en vitamines.
Haver
Romig en populair in koffie, maar weinig eiwit. Kies ongezoet.
Amandel
Licht van smaak en caloriearm, maar met nauwelijks eiwit.
Rijst en kokos
Weinig eiwit. Rijstdrank is niet geschikt voor jonge kinderen.
Waar let je op in de winkel?
Kies ongezoet
Varianten met ‘origineel’ of ‘naturel’ op de verpakking bevatten volgens Harvard vaak toegevoegde suiker. ‘Ongezoet’ of ‘zonder suikers’ is de betere keuze.
Kies verrijkt
Zoek naar toegevoegd calcium, en bij voorkeur vitamine B12 en vitamine D. De NHS raadt ongezoete, met calcium verrijkte soja-, haver- of kokosdranken aan als vervanger.
Let op het eiwit
Vervang je koemelk volledig, dan is sojadrank de meest volwaardige keuze.
Vergelijk etiketten
De voedingswaarde verschilt sterk per merk. Kijk per 100 ml.
Wie volledig plantaardig eet, vindt meer over calcium, B12 en andere aandachtspunten in ons artikel over plantaardig eten. Een van de belangrijkste daarvan is vitamine B12.
Kinderen en melk
Voor jonge kinderen gelden aparte regels. De NHS raadt borstvoeding alleen aan voor ongeveer de eerste zes maanden. Koemelk is geen geschikte drank voor baby’s jonger dan één jaar, al kan volle koemelk vanaf ongeveer zes maanden in bereide gerechten. Rijst-, haver- en amandeldrank zijn niet geschikt voor baby’s jonger dan één jaar. Halfvolle en magere melk zijn volgens de NHS geen geschikte hoofddrank voor kinderen jonger dan vijf jaar. Twijfel je, overleg dan met het consultatiebureau of Kind en Gezin, of met je huisarts.
Lactose-intolerantie
Veel volwassenen verteren lactose, de suiker in melk, minder goed. Dat kan buikpijn, krampen en winderigheid geven. Lactosevrije melk is dan een optie: die bevat dezelfde voedingsstoffen, maar de lactose is al afgebroken. Ook harde kazen en yoghurt worden vaak beter verdragen. Een plantaardige drank is natuurlijk ook mogelijk.
En het milieu?
Plantaardige dranken hebben doorgaans een kleinere ecologische voetafdruk dan koemelk, al verschilt dat per soort. Wie om ecologische redenen kiest, kan haver- of sojadrank overwegen, en daarbij letten op verrijking en suikergehalte.
Wat met koffie en barista-varianten?
Plantaardige dranken in koffie zijn populair, en speciale ‘barista’-varianten schuimen beter. Ze bevatten vaak wat extra olie, en soms suiker of zout. Voor een kop koffie maakt dat weinig uit, maar drink je er meerdere per dag, kies dan liever een ongezoete variant. Een haverlatte met siroop uit de koffiebar is vooral een zoete traktatie.
Zelf maken?
Zelfgemaakte haver- of amandeldrank is eenvoudig: haver of noten weken, mixen met water en zeven. Het smaakt vers, maar bevat geen toegevoegd calcium, vitamine B12 of vitamine D. Gebruik je het als volledige vervanger van melk, zorg dan dat je die voedingsstoffen op een andere manier binnenkrijgt.
Een kwestie van smaak en doel
Uiteindelijk is er geen ‘beste’ melk voor iedereen. Drink je koemelk en verdraag je het goed, dan past het prima in een gezond eetpatroon. Kies je voor een plantaardige drank, ga dan bewust voor een ongezoete, verrijkte variant. En onthoud: welke melk je ook kiest, je dagelijkse dorstlesser blijft water.
Melk en meer
- Koemelk levert eiwit en calcium; Harvard raadt één à twee porties zuivel per dag aan.
- Sojadrank komt qua eiwit het dichtst bij koemelk; haver en amandel bevatten weinig eiwit.
- Kies ongezoete, met calcium verrijkte plantaardige dranken.
- Plantaardige dranken zijn geen vervanging voor borstvoeding of zuigelingenvoeding.