Je pakt je telefoon om het weer te checken, en twintig minuten later scrol je nog altijd. Herkenbaar? Smartphones en sociale media zijn ontworpen om je aandacht vast te houden. Een digitale detox gaat niet over technologie afzweren, maar over de controle terugnemen.
Wat doet al dat scrollen met ons?
Sociale media kunnen verbinden, informeren en inspireren. Maar te veel kan ook wegen. Onderzoekers van de University of Pennsylvania lieten 143 studenten drie weken lang hun gebruik van Facebook, Instagram en Snapchat beperken tot tien minuten per platform per dag. Volgens Penn Today daalden hun gevoelens van eenzaamheid en somberheid significant, vooral bij wie bij de start al somberder was. De onderzoeker benadrukt wel dat je sociale media niet volledig hoeft te schrappen.
Bij jongeren is de bezorgdheid nog groter. De Amerikaanse Surgeon General waarschuwt dat kinderen en tieners die meer dan drie uur per dag op sociale media zitten, ongeveer een dubbel zo groot risico lopen op psychische problemen zoals angst en depressieve klachten. De WHO raadt ook volwassenen aan om nieuws en sociale media te beperken als ze je stress verhogen.
Herken jij dit?
Tijd verdwijnt
Je wil even iets checken en verliest er ongemerkt een halfuur aan.
Altijd aan
Je grijpt naar je telefoon bij elk moment van stilte of verveling.
Slechter slapen
Je scrolt tot laat in bed, en je slaap lijdt eronder.
Vergelijken
Je voelt je slechter na het zien van andermans ‘perfecte’ leven.
De zevendagenuitdaging
Klaar om het te proberen? Elke dag een kleine stap. Vink af wat je gedaan hebt.
Score: 0 van 7
Slimme instellingen
Gebruik de schermtijdfunctie
Zowel Android als iOS tonen je gebruik en laten je limieten instellen per app.
Zet je scherm in grijstinten
Een grijs scherm is een stuk minder verleidelijk dan felle kleuren.
Verplaats verleidelijke apps
Haal ze van je beginscherm, of log telkens uit, zodat er een drempel is.
Gebruik ‘niet storen’
Plan vaste momenten waarop je onbereikbaar bent, bijvoorbeeld tijdens het werk aan een taak of ’s avonds.
Je telefoon is een geweldig hulpmiddel, maar een slechte baas.
Wat doe je met al die vrije tijd?
Wie minder scrollt, merkt vaak hoeveel tijd er plots vrijkomt. Vul ze met iets wat je echt energie geeft: een wandeling in de natuur, een boek, een hobby, koken, sporten of tijd met mensen die je graag ziet. Ook verveling mag: veel mensen merken dat ze creatiever worden als hun hoofd even niet volgestopt wordt met prikkels. Zin om meer te bewegen? Bekijk dan ons artikel over wandelen.
Digitale detox voor het gezin
De Surgeon General raadt gezinnen aan om samen een mediaplan op te stellen met duidelijke afspraken over technologie, om schermvrije zones in huis te maken, vriendschappen in het echte leven aan te moedigen en zelf het goede voorbeeld te geven. Denk aan een gezamenlijke laadplek in de woonkamer, geen schermen aan tafel en een vast uur waarop alles uitgaat. Waarom dat zo belangrijk is voor de slaap, lees je in schermen en slaap.
Wat als je telefoon nodig is voor je werk?
Voor veel mensen is volledig offline gaan geen optie. Maak dan onderscheid tussen werk en privé: gebruik werkapps alleen tijdens je werkuren, schakel ze daarna uit of gebruik een aparte focusmodus. Zo blijf je bereikbaar wanneer het moet, en krijg je rust wanneer het kan. Ook je collega’s en leidinggevende kunnen helpen door duidelijke afspraken te maken over bereikbaarheid buiten de werkuren.
Bewust online
- Minder sociale media verminderde in een experiment eenzaamheid en somberheid.
- Jongeren met meer dan drie uur sociale media per dag lopen een groter risico op psychische klachten.
- Meldingen uit, telefoonvrije maaltijden en een schermvrije slaapkamer zijn sterke eerste stappen.
- Het doel is niet nul schermtijd, maar bewuste schermtijd.