Vitamine D wordt ook wel de zonnevitamine genoemd. Terecht: je huid maakt het grootste deel zelf aan onder invloed van zonlicht. Maar wie in onze contreien woont, krijgt van oktober tot maart nauwelijks genoeg zon. Geen wonder dat vitamine D een van de weinige supplementen is waar gezondheidsinstanties echt over spreken.
Wat doet vitamine D?
Volgens het Amerikaanse Office of Dietary Supplements helpt vitamine D je lichaam om calcium op te nemen, de belangrijkste bouwsteen van je botten. Samen met calcium beschermt het tegen osteoporose, een aandoening waarbij botten dun en broos worden. Vitamine D speelt daarnaast een rol in de werking van spieren, zenuwen en je afweersysteem.
Bij een ernstig tekort kunnen kinderen rachitis krijgen en volwassenen botontkalking. Volgens de Nutrition Source van Harvard hebben wereldwijd naar schatting een miljard mensen een te lage vitamine D-spiegel.
De zon in België en Nederland
De Britse NHS legt uit dat de meeste mensen van eind maart of begin april tot eind september genoeg vitamine D kunnen aanmaken via zonlicht op de huid. In herfst en winter is de zon daar te zwak voor. België en Nederland liggen op een vergelijkbare breedtegraad als het zuiden van Groot-Brittannië, dus hetzelfde patroon geldt bij ons.
Zon: genoeg zonlicht om vitamine D aan te maken (eind maart tot eind september). Wolk: de zon is te zwak.
Ook in de zomer maak je minder aan als je weinig buiten komt, je huid grotendeels bedekt, een donkere huid hebt of ouder bent. Zonlicht door een raam telt niet mee, en zonnecrème vermindert de aanmaak. Toch blijft bescherming tegen verbranden belangrijk. Hoe je dat combineert, lees je in ons artikel over zon en je huid.
Hoeveel heb je nodig?
De Britse overheid raadt iedereen aan om in herfst en winter een dagelijks supplement van 10 microgram te overwegen. Voor bepaalde groepen geldt dat het hele jaar door, zoals kinderen van één tot vier jaar en mensen met een verhoogd risico op een tekort. Ook in België en Nederland bestaan vergelijkbare adviezen; je huisarts of apotheker kan je zeggen wat voor jou geldt.
Microgram of IE? Reken om
1 microgram vitamine D = 40 internationale eenheden (IE). Algemene informatie, geen doseringsadvies.
Wie loopt meer risico op een tekort?
Ouderen
Met het ouder worden maakt de huid minder vitamine D aan.
Weinig zon
Wie zelden buiten komt of de huid bedekt, bijvoorbeeld om religieuze redenen.
Donkere huid
Een donkere huid maakt bij hetzelfde zonlicht minder vitamine D aan.
Opnameproblemen
Bij de ziekte van Crohn, coeliakie, colitis ulcerosa of na een maagverkleining.
Vitamine D uit voeding
Weinig voedingsmiddelen bevatten van nature veel vitamine D. De beste bronnen zijn vette vis zoals zalm, makreel, haring en sardines, en levertraan. Kleinere hoeveelheden zitten in eidooiers, kaas en sommige paddenstoelen. Daarnaast zijn margarines, sommige plantaardige dranken en ontbijtgranen verrijkt. Via voeding alleen is het moeilijk om genoeg binnen te krijgen, zeker in de winter.
Een supplement neem je volgens het NIH het best bij een maaltijd met wat vet, want vitamine D is vetoplosbaar.
Wondermiddel? Wat het VITAL-onderzoek toonde
Vitamine D werd lang gezien als middel tegen kanker, hartziekten en meer. De grote Amerikaanse VITAL-studie, die Harvard samenvat, gaf 25.871 volwassenen vijf jaar lang 2000 IE vitamine D per dag of een placebo. Het resultaat was genuanceerd: geen minder hartaanvallen of beroertes, geen minder botbreuken of valpartijen, en geen daling van borst-, prostaat- of darmkanker. Wel minder auto-immuunziekten (zo’n 22 procent) en mogelijk minder sterfte aan kanker.
Te veel is ook niet goed
Een overdosis via de zon is niet mogelijk, via supplementen wel. Een te hoge spiegel kan misselijkheid, braken, spierzwakte, verwardheid, veel dorst en nierstenen veroorzaken, en in extreme gevallen hartritmestoornissen. Blijf daarom onder de bovengrens van 100 microgram per dag, tenzij een arts tijdelijk een hogere dosis voorschrijft. Harvard waarschuwt ook voor zeer hoge, eenmalige jaarlijkse doses: bij vrouwen boven de zeventig gingen die samen met meer valpartijen en botbreuken.
Vitamine D zit ook vaak in een multivitamine. Tel alles samen. Wil je weten wanneer een multivitamine zinvol is, lees dan ons artikel over multivitaminen.
Zonnige samenvatting
- Van eind maart tot september maak je via de zon meestal genoeg vitamine D aan.
- In herfst en winter is een supplement van 10 microgram per dag voor veel mensen zinvol.
- Ouderen, mensen met een donkere huid en wie weinig buiten komt, lopen meer risico.
- Blijf onder 100 microgram (4000 IE) per dag, tenzij je arts anders zegt.