Een kop koffie bij het ontbijt, een tas thee op het werk, een cola bij de lunch, en ’s namiddags nog een espresso. Cafeïne zit in meer dan je denkt. Met deze twee tools tel je hoeveel je binnenkrijgt, en zie je hoeveel er nog in je lichaam zit als je gaat slapen.
Tool 1: hoeveel cafeïne drink je vandaag?
Cafeïneteller
Gemiddelde waarden volgens EFSA. Het werkelijke gehalte verschilt per merk en bereiding. Niets wordt opgeslagen.
Hoeveel is veilig?
Volgens de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA is tot 400 milligram cafeïne per dag, verspreid over de dag, veilig voor gezonde volwassenen. Eenmalige porties tot 200 milligram, ongeveer 3 milligram per kilo lichaamsgewicht, geven evenmin reden tot bezorgdheid. Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, ligt de grens op 200 milligram per dag. Voor kinderen en tieners stelt EFSA 3 milligram per kilo lichaamsgewicht per dag voor.
Tool 2: hoeveel zit er nog in je lijf bij het slapengaan?
Je lichaam breekt cafeïne geleidelijk af. De halfwaardetijd is de tijd die nodig is om de helft kwijt te raken. Die verschilt sterk van persoon tot persoon: volgens een overzichtsstudie van O’Callaghan en collega’s loopt ze uiteen van 2 tot 10 uur. Roken kan de afbraak tot 50 procent versnellen. Verschuif de schuifregelaar om te zien wat dat betekent.
Cafeïne-afbouw
Een vereenvoudigd model dat uitgaat van één portie en een vaste halfwaardetijd. Alles wordt berekend in je browser. Niets wordt opgeslagen of verstuurd.
Cafeïne en je slaap
Cafeïne blokkeert in je hersenen de werking van adenosine, een stof die zich in de loop van de dag opstapelt en je slaperig maakt. Zo voel je je wakkerder, maar het kan ook je slaap verstoren. Volgens EFSA kan bij sommige volwassenen al een enkele portie van 100 milligram de slaap beïnvloeden, vooral als je die kort voor het slapengaan drinkt.
Een bekende studie van Drake en collega’s gaf twaalf gezonde slapers 400 milligram cafeïne op het moment van slapengaan, drie uur ervoor of zes uur ervoor. Zelfs wie de cafeïne zes uur voor het slapengaan nam, sliep merkbaar slechter. De onderzoekers besluiten dat het verstandig is om minstens zes uur voor het slapengaan geen grote hoeveelheden cafeïne meer te drinken.
Ook zes uur voor bedtijd verstoorde cafeïne de slaap merkbaar, terwijl de deelnemers dat zelf nauwelijks opmerkten.
Slaap je slecht, kijk dan ook naar je andere slaapgewoontes. In ons artikel over slaaphygiëne vind je praktische tips.
Waar zit cafeïne in?
De bekendste bronnen zijn koffie, thee, cola en energiedrank. Maar ook pure chocolade, ijsthee en sommige pijnstillers of supplementen bevatten cafeïne. Het gehalte verschilt sterk per merk en bereiding: een grote tas filterkoffie kan veel meer bevatten dan een kleine espresso. Alles over koffie en gezondheid lees je in ons artikel over koffie. Energiedranken combineren vaak veel cafeïne met veel suiker; zie ons artikel over energiedranken.
Wie moet extra opletten?
Zwanger of borstvoeding
Hou het volgens EFSA op maximaal 200 mg per dag.
Kinderen en tieners
Maximaal 3 mg per kilo per dag; energiedrank liever niet.
Slaapproblemen
Stop ruim op tijd, liefst minstens zes uur voor het slapengaan.
Hart en bloeddruk
Bespreek je cafeïnegebruik met je arts.
Samengevat
- EFSA: tot 400 mg cafeïne per dag is veilig voor gezonde volwassenen, 200 mg bij zwangerschap.
- De halfwaardetijd van cafeïne varieert van 2 tot 10 uur.
- Ook zes uur voor bedtijd kan cafeïne je slaap verstoren.
- Check ook verborgen bronnen zoals cola, energiedrank en chocolade.