Ouder worden is geen reden om minder te bewegen, het is er juist een reden voor. Beweging helpt je om sterk, stabiel en zelfstandig te blijven, om valpartijen te voorkomen en om je hoofd fris te houden. En het is nooit te laat om te beginnen.
De richtlijnen voor 65-plussers
De Britse NHS raadt ouderen aan om elke dag iets te bewegen, ook al is het licht. Daarnaast gelden deze doelen:
Belangrijk: krachtoefeningen tellen niet mee voor de 150 minuten, ze komen erbovenop. En de NHS raadt ook aan om minder te zitten of te liggen, en lange periodes van stilzitten te onderbreken met wat beweging.
| Intensiteit | Voorbeelden volgens de NHS |
|---|---|
| Licht | Een kopje thee zetten, stofzuigen, rechtstaan |
| Matig (praten lukt, zingen niet) | Stevig wandelen, aquagym, fietsen, dansen, het gras maaien, wandelen in de heuvels |
| Intensief (slechts enkele woorden) | Lopen, zwemmen, aerobics, snel of bergop fietsen |
| Kracht | Yoga, pilates, tai chi, gewichten, weerstandsbanden, oefeningen met eigen lichaamsgewicht, zwaar tuinwerk |
Vallen voorkomen
Vallen is een van de grootste gezondheidsrisico’s op latere leeftijd. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie stierven er in 2023 wereldwijd naar schatting 842.000 mensen door een val, waarvan ongeveer 71 procent zestig jaar of ouder was. Een val kan bovendien je zelfvertrouwen aantasten, waardoor je minder gaat bewegen en kwetsbaarder wordt.
Het goede nieuws: op maat gemaakte oefeningen die je evenwicht uitdagen en je kracht opbouwen, verminderden volgens de WHO het aantal valpartijen met ongeveer 23 procent. Ook tai chi is een goede optie.
Test je evenwicht
Hoe stevig sta je op je benen? Probeer deze eenvoudige test. Doe het veilig: ga naast een stevige tafel of een aanrecht staan, zodat je je meteen kan vastnemen.
Op één been staan
Ga naast een steun staan, til één voet op en klik op start. Klik op stop zodra je je voet neerzet of je moet vastnemen.
Een speelse oefening, geen medische test. Voel je je onzeker of duizelig, doe het dan niet alleen. Niets wordt opgeslagen.
Vijf oefeningen voor kracht en balans
Opstaan uit een stoel
2 × 8Sta op uit een stevige stoel zonder je handen te gebruiken, en ga gecontroleerd weer zitten.
Op één been
3 × 10–30 secMet een hand op het aanrecht. Wordt het makkelijk, steun dan met één vinger, of helemaal niet.
Hiel-teen lopen
2 × 10 stappenLoop langs een muur, waarbij je de hiel van je ene voet vlak voor de tenen van de andere zet.
Kuitheffen
2 × 10Hou je vast aan een stoelleuning en ga langzaam op je tenen staan en weer naar beneden.
Muur-push-up
2 × 10Leun met je handen tegen de muur en duw jezelf weer weg. Sterkt armen en schouders.
Je huis valveilig maken
Volgens de WHO verminderde het aanpassen van gevaren in huis het aantal valpartijen met ongeveer 38 procent bij ouderen met een verhoogd risico. Enkele eenvoudige aanpassingen:
Score: 0 van 6
De WHO noemt ook andere maatregelen: laat je medicatie regelmatig nakijken, zeker als ze duizeligheid kan veroorzaken, laat je ogen controleren, en bespreek duizeligheid met je arts.
Spieren en eiwitten
Met het ouder worden neemt je spiermassa af, vooral als je weinig beweegt. Krachttraining in combinatie met voldoende eiwitten is de beste manier om dat af te remmen. Meer over goede krachtoefeningen lees je in ons artikel over krachttraining, en over eiwitbehoefte bij ouderen in eiwitten.
Bewegen met een aandoening
Artrose, diabetes, hartproblemen of een longziekte zijn geen reden om stil te zitten. Integendeel, voor veel aandoeningen is beweging een belangrijk deel van de behandeling. De NHS raadt aan om met je huisarts te praten als je al een tijd niet hebt bewogen of een aandoening hebt, en om activiteiten te kiezen die bij je conditie passen. Ook samen bewegen in een club of groep kan helpen, en het is goed voor je sociale contacten.
Fit ouder worden
- Beweeg elke dag een beetje, en mik op 150 minuten matig intensief per week.
- Doe minstens twee dagen per week oefeningen voor kracht, balans en lenigheid.
- Kracht- en balansoefeningen verminderen het aantal valpartijen met ongeveer een kwart.
- Maak je huis valveilig en laat medicatie, ogen en duizeligheid nakijken.