Omega-3-vetzuren hebben een uitstekende reputatie. Ze zouden goed zijn voor je hart, je hersenen en je ogen. Visoliecapsules behoren dan ook tot de meest verkochte supplementen ter wereld. Maar is een capsule even goed als een stuk vis? Het antwoord is genuanceerder dan het etiket doet vermoeden.
Drie soorten omega-3
Volgens het Amerikaanse Office of Dietary Supplements zijn er drie belangrijke omega-3-vetzuren:
ALA
Alfa-linoleenzuur, uit planten: lijnzaad, chiazaad, walnoten, koolzaad- en sojaolie. Je lichaam kan het niet zelf maken.
EPA
Eicosapentaeenzuur, vooral uit vette vis en zeevruchten.
DHA
Docosahexaeenzuur, ook uit vis, en een belangrijke bouwsteen van hersenen en ogen. Ook in algenolie.
Je lichaam kan ALA maar in heel kleine hoeveelheden omzetten in EPA en DHA. Wie die twee wil verhogen, moet ze dus rechtstreeks via voeding of een supplement binnenkrijgen.
Vis of capsule?
Hier wordt het interessant. Vette vis eten als onderdeel van een gezond eetpatroon is goed voor je hart, daar zijn de onderzoekers het over eens. Maar de Nutrition Source van Harvard wijst erop dat veel grote klinische studies niet hebben aangetoond dat omega-3-supplementen dezelfde bescherming bieden.
Een overzicht van de American Heart Association vond dat oudere studies minder hartdoden toonden bij visoliegebruik, maar recentere studies niet. Een mogelijke verklaring: mensen eten vandaag meer vis en nemen vaker cholesterolverlagers. De review schatte het effect op hooguit een bescheiden daling van 10 procent in sterfte aan hartziekten. Voor mensen met een bestaande hartziekte vond men supplementen redelijk; voor preventie bij gezonde mensen was het bewijs te zwak.
Vette vis
- Goed onderbouwd voor het hart
- Levert ook eiwit, vitamine D en jodium
- Vervangt vaak minder gezonde eiwitbronnen
- Advies: 1 à 2 keer per week
Capsules
- Gemengd bewijs voor preventie
- Kan triglyceriden verlagen (medisch advies)
- Mogelijk zinvol bij weinig visconsumptie
- Kan bloedverdunnend werken
Hoeveel heb je nodig?
Voor ALA bestaan aanbevolen hoeveelheden: in de VS ongeveer 1,6 gram per dag voor mannen en 1,1 gram voor vrouwen. Voor EPA en DHA zijn er geen officiële aanbevelingen voor gezonde mensen. De American Heart Association raadt aan om één tot twee porties vis per week te eten, bij voorkeur vette vis. Voor mensen met een hartziekte stelt ze ongeveer 1 gram EPA en DHA per dag voor, bij voorkeur uit vis en in overleg met een arts.
Hersenen, ogen en stemming
DHA is een belangrijke bouwsteen van de hersenen en het netvlies. Daarom is voldoende omega-3 vooral belangrijk tijdens de zwangerschap, de borstvoeding en bij jonge kinderen. Harvard raadt zwangere vrouwen aan om vis te eten, maar vissoorten met veel kwik te beperken.
Of supplementen helpen om dementie te voorkomen, is onduidelijk: sommige studies vinden een verband met meer vis, andere niet. Bij droge ogen vond een grote recente studie geen beter effect dan een placebo, zo meldt het NIH.
Bijwerkingen en voorzorgen
Bijwerkingen van omega-3-supplementen zijn meestal mild: een vieze smaak in de mond, een slechte adem, maagzuur, misselijkheid, diarree of hoofdpijn. Belangrijker is dat hoge doses het bloedingsrisico kunnen verhogen, vooral in combinatie met bloedverdunners zoals warfarine. Neem je bloedverdunners of moet je geopereerd worden? Bespreek supplementgebruik dan met je arts.
Eet je geen vis? Algenolie bevat vooral DHA en is volgens Harvard een veganistische en duurzamere optie. Hoe je verder gezonde vetten in je eetpatroon verwerkt, lees je in gezonde vetten. Wie volledig plantaardig eet, vindt meer tips in plantaardig eten.
Duurzaamheid
Omega-3 komt uit de zee, en vissen is niet onbeperkt mogelijk. Kies bij voorkeur vis met een duurzaamheidskeurmerk en varieer in soorten. Kleinere vissen zoals haring, makreel en sardines zijn vaak een goede keuze, ook omdat ze minder kwik opstapelen dan grote roofvissen. Algenolie, waar ook de vissen hun omega-3 uiteindelijk vandaan halen, is een plantaardig alternatief dat de oceaan minder belast.
Capsules bewaren
Omega-3-vetzuren zijn gevoelig voor oxidatie: ze kunnen ranzig worden. Bewaar capsules koel en donker, en ruik er af en toe aan. Een sterke, ranzige visgeur is geen goed teken. Gebruik ze binnen de houdbaarheidsdatum.
Om te onthouden
- Vette vis 1 à 2 keer per week is de best onderbouwde keuze voor je hart.
- Supplementen bieden niet aantoonbaar dezelfde bescherming bij gezonde mensen.
- Plantaardige ALA wordt maar beperkt omgezet; algenolie levert wel DHA.
- Hoge doses kunnen het bloedingsrisico verhogen. Overleg bij medicatie.