Meditatie had lang een zweverig imago: wierook, een kussen en uren stilzitten. Vandaag wordt het gebruikt in ziekenhuizen, bedrijven en scholen. Niet omdat het magisch is, maar omdat het een vaardigheid is die je kan trainen, net zoals een spier: je aandacht.
Wat is meditatie, en wat is mindfulness?
Volgens het Amerikaanse NCCIH omvat meditatie heel wat verschillende technieken die lichaam en geest verbinden om rust en welzijn te bevorderen. Bij sommige vormen richt je je aandacht op je ademhaling, een geluid, een beeld of een herhaalde zin. Mindfulness betekent: je aandacht richten op het huidige moment, zonder te oordelen. Programma’s zoals mindfulness-based stress reduction (MBSR) combineren meditatie met gesprekken en technieken om met stress om te gaan.
Ademmeditatie
Je richt je aandacht op je ademhaling. Dwalen je gedachten af, dan breng je ze vriendelijk terug.
Bodyscan
Je gaat met je aandacht langzaam door je hele lichaam en merkt op wat je voelt.
Wandelmeditatie
Je wandelt traag en voelt elke stap, het contact met de grond, je ademhaling.
Mildheidsmeditatie
Je richt vriendelijke wensen op jezelf en anderen.
Wat zegt het onderzoek?
Het NCCIH zette het onderzoek op een rij. Het beeld is hoopvol, maar ook genuanceerd:
| Toepassing | Wat zegt het onderzoek? |
|---|---|
| Angst en somberheid | Mindfulness deed het beter dan geen behandeling en ongeveer even goed als andere bewezen therapieën. Weinig studies volgden mensen langer dan twee maanden. |
| Slaap | Mindfulness verbeterde de slaapkwaliteit meer dan voorlichting, maar niet meer dan cognitieve gedragstherapie of beweging. |
| Bloeddruk | MBSR ging samen met een duidelijke daling van de bloeddruk bij mensen met bijvoorbeeld hoge bloeddruk, diabetes of kanker. Hoogwaardig bewijs is beperkt. |
| Pijn | Gemengde resultaten: kortdurende verlichting bij lage rugpijn, niet bij fibromyalgie of hoofdpijn. |
Probeer het nu
Begin klein. Kies een korte duur, ga comfortabel zitten, sluit je ogen en richt je aandacht op je ademhaling. Bij het begin en het einde hoor je een zachte klank. Bij langere sessies klinkt er elke minuut een zacht tikje om je aandacht terug te brengen.
Meditatietimer
Klaar wanneer jij klaar bent.
Met een zachte klank bij start en einde (zet je geluid aan). Werkt zolang de pagina openstaat.
Je eerste meditatie, stap voor stap
Kies een rustige plek
Een stoel, een kussen of je bed. Je rug recht maar ontspannen.
Sluit je ogen of kijk zacht naar beneden
Laat je schouders zakken.
Richt je aandacht op je adem
Voel de lucht in je neus, of je buik die op en neer gaat.
Merk op wanneer je afdwaalt
Dat gebeurt voortdurend, ook bij ervaren beoefenaars. Het terugbrengen van je aandacht is de oefening zelf.
Wees mild voor jezelf
Er bestaat geen ‘goede’ of ‘slechte’ meditatie. Elke minuut telt.
Je kan de golven niet stoppen, maar je kan wel leren surfen.
Mindfulness in je dagelijkse leven
Je hoeft niet altijd stil te zitten. Mindfulness kan je in gewone momenten oefenen: bewust je koffie proeven, je tanden poetsen zonder aan je to-dolijst te denken, of een wandeling maken zonder telefoon. Ook bij het eten kan je dit toepassen. Hoe, lees je in ons artikel over mindful eten.
Score: 0 van 6
Zoek je nog meer manieren om mindfulness in je dag te brengen? Nasma bundelde mindfulnessoefeningen voor elk moment, van een korte pauze op het werk tot een rustig moment voor het slapengaan.
Is meditatie voor iedereen?
Volgens het NCCIH worden meditatie en mindfulness over het algemeen als weinig riskant beschouwd, maar weinig studies hebben mogelijke nadelige effecten onderzocht. In een review van 83 studies meldde ongeveer 8 procent van de deelnemers een negatief effect, vergelijkbaar met psychologische therapieën. Het ging vooral om angst en somberheid. Het NCCIH raadt aan om meditatie niet te gebruiken als vervanging voor gewone zorg, en om een bezoek aan een zorgverlener niet uit te stellen.
Een goede start is vaak een rustige ademhalingsoefening. Je vindt er een in ons artikel over ademhaling. En wie meditatie wil combineren met beweging, kan eens yoga proberen.
Aandacht samengevat
- Meditatie en mindfulness trainen je aandacht en helpen om met stress om te gaan.
- Onderzoek toont voordelen voor angst, somberheid en slaap, maar veel studies zijn nog voorlopig.
- Begin klein: een paar minuten per dag is genoeg.
- Afdwalen hoort erbij: je aandacht terugbrengen is de oefening.