Hoeveel energie verbruikt je lichaam op een dag? Het antwoord bestaat uit twee delen: wat je lichaam nodig heeft om gewoon te functioneren, en wat je extra verbruikt door te bewegen. Deze calculator schat beide, op basis van een veelgebruikte wetenschappelijke formule en de activiteitsniveaus van EFSA.
Calorieverbruik berekenen
Een schatting voor gezonde volwassenen. Niet bedoeld voor zwangerschap, borstvoeding of medische diëten. Alles wordt berekend in je browser. Niets wordt opgeslagen of verstuurd.
Stap 1: je rustverbruik
Ook als je de hele dag op de bank ligt, verbruikt je lichaam energie: voor je hartslag, je ademhaling, je hersenen, je lichaamstemperatuur. Dat heet je rustverbruik. Om het te schatten, gebruiken we de formule van Mifflin en St Jeor, die in 1990 werd opgesteld op basis van metingen bij bijna 500 gezonde mannen en vrouwen tussen 19 en 78 jaar.
| Formule (kcal per dag) | |
|---|---|
| Mannen | 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd + 5 |
| Vrouwen | 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd − 161 |
Je ziet meteen waarom grotere mensen meer verbruiken, en waarom het verbruik met de jaren wat daalt. Het verschil tussen mannen en vrouwen weerspiegelt gemiddeld een andere lichaamssamenstelling.
Stap 2: je activiteitsniveau
Je totale verbruik is je rustverbruik vermenigvuldigd met een factor die aangeeft hoe actief je bent: het fysieke activiteitsniveau of PAL. EFSA werkt met vier niveaus:
| PAL | Leefstijl volgens EFSA | Voorbeeld |
|---|---|---|
| 1,4 | weinig actief (zittend) | kantoorwerk, weinig beweging in de vrije tijd |
| 1,6 | matig actief | zittend werk, maar dagelijks wandelen of fietsen |
| 1,8 | actief | staand werk of meerdere keren per week sporten |
| 2,0 | zeer actief | fysiek zwaar werk of intensieve training |
EFSA benadrukt dat deze labels slechts een ruwe gids zijn: binnen elke categorie loopt het werkelijke activiteitsniveau sterk uiteen. Twijfel je tussen twee niveaus, kies dan het laagste. De meeste mensen overschatten hoe actief ze zijn.
Hoe nauwkeurig is dit?
Formules zoals die van Mifflin en St Jeor werken goed voor groepen, maar voor één persoon kan de uitkomst gerust een paar honderd kilocalorieën afwijken. Je spiermassa, je genen, je hormonen, je slaap en medicatie spelen allemaal mee. Gebruik het resultaat daarom als vertrekpunt. Blijft je gewicht een aantal weken stabiel bij wat je eet, dan zit je dicht bij je werkelijke verbruik.
Ik wil afvallen. Hoeveel moet ik dan eten?
Om gewicht te verliezen, moet je over een langere periode minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Toch raden we af om op eigen houtje een strikt caloriedoel te kiezen. Zeer strenge diëten zijn moeilijk vol te houden, kunnen spiermassa kosten en leiden vaak tot jojo-effecten. Kleine, blijvende aanpassingen werken beter: minder suikerrijke dranken, meer vezels, meer bewegen. Lees meer in ons artikel over een gezond gewicht. Wil je een concreet plan, vraag dan advies aan een erkende diëtist of je huisarts.
Wil je weten hoeveel eiwit je nodig hebt binnen je energiebehoefte, gebruik dan onze eiwitcalculator. En wie beter wil leren luisteren naar honger en verzadiging, vindt inspiratie in ons artikel over mindful eten.
Calorieën of kilojoules?
Op Europese voedingsetiketten staat de energie zowel in kilocalorieën (kcal) als in kilojoules (kJ). Eén kilocalorie is 4,184 kilojoule. De calculator geeft je verbruik daarom ook in megajoules (1 MJ = 1000 kJ), de eenheid die EFSA in haar tabellen gebruikt.
Samengevat
- Je verbruik = rustverbruik × activiteitsniveau (PAL).
- Het rustverbruik schatten we met de formule van Mifflin en St Jeor (1990).
- EFSA gebruikt PAL 1,4 tot 2,0, van weinig actief tot zeer actief.
- Het is een schatting: gebruik ze als vertrekpunt, niet als strikt doel.