Creatine

Creatine heeft lang een wat dubieuze reputatie gehad: iets voor bodybuilders, slecht voor je nieren. Vandaag is het een van de best onderzochte sportsupplementen ter wereld, en wetenschappers bekijken zelfs de mogelijkheden voor ouderen. Wat doet het precies, en voor wie heeft het zin?

Wat is creatine?

Creatine is geen kunstmatige stof. Volgens de Mayo Clinic is het een verbinding die je lichaam zelf maakt uit drie aminozuren, en die vooral in je spieren wordt opgeslagen, met kleinere hoeveelheden in je hersenen. Je krijgt het ook binnen via vlees en vis. In je spieren helpt creatine om snel energie vrij te maken bij korte, explosieve inspanningen.

Wat doet het voor je prestaties?

Het Amerikaanse Office of Dietary Supplements schrijft dat creatine de kracht, het vermogen en het vermogen om spieren maximaal aan te spannen kan verhogen, al verschilt het effect van persoon tot persoon. Het helpt vooral bij herhaalde korte, intensieve inspanningen zoals sprinten en gewichtheffen. Voor duursporten zoals lange afstanden lopen of fietsen heeft het weinig toegevoegde waarde.

De Mayo Clinic bevestigt dat creatine, vooral samen met krachttraining, de spierkracht, de spiergrootte en de prestaties bij korte, intensieve inspanningen kan verbeteren. Het is geen vervanging voor training: zonder trainingsprikkel doet het weinig. Hoe je goed traint, lees je in ons artikel over krachttraining.

Hoe wordt het gebruikt in studies?

Volgens het NIH gebruiken studies vaak een oplaadfase van ongeveer 20 gram per dag gedurende vijf tot zeven dagen, gevolgd door 3 tot 5 gram per dag. Creatinemonohydraat is de best onderzochte vorm. Duurdere varianten met fancy namen zijn niet beter onderbouwd.

Is het veilig?

Voor gezonde volwassenen lijkt creatine volgens het NIH veilig bij gebruik gedurende weken of maanden, en zelfs over meerdere jaren. De Mayo Clinic noemt het waarschijnlijk veilig voor veel mensen tot vijf jaar, bij de aanbevolen doses.

De meest voorkomende bijwerking is dus wat gewichtstoename door vochtretentie. Zelden worden spierstijfheid, krampen of maagklachten gemeld. De Mayo Clinic vond geen verhoogd risico op krampen of spierblessures. Volgens dezelfde bron zou cafeïne het effect van creatine mogelijk kunnen verminderen, al is daar meer onderzoek voor nodig.

Let op de kwaliteit

Sportsupplementen zijn een markt met risico’s. Het NIH wijst erop dat de FDA waarschuwt voor sportsupplementen die niet-vermelde of verboden stoffen bevatten, zoals stimulerende middelen, steroïden of geneesmiddelen. Dat kan schadelijk zijn voor je gezondheid en voor wedstrijdsporters tot een schorsing leiden.

Sommige fabrikanten laten hun producten testen door onafhankelijke organisaties zoals NSF Certified for Sport of Informed-Choice. Zo’n keurmerk is geen garantie op werkzaamheid, maar wel een teken dat het product is gecontroleerd op verboden stoffen. Meer daarover in ons artikel over veilig supplementen kiezen.

Creatine voor ouderen en de hersenen?

Een interessant onderzoeksveld is het gebruik van creatine bij ouderen, in combinatie met krachttraining, om spierverlies tegen te gaan. Ook mogelijke effecten op het geheugen worden bestudeerd. De Mayo Clinic noemt het bewijs voor geheugenvoordelen bij ouderen nog vroeg. Het is dus nog te vroeg om creatine als ‘hersensupplement’ aan te raden.

Voor ouderen blijft regelmatige krachttraining met voldoende eiwit de basis. Meer over eiwitbehoefte lees je in eiwitten.

Creatine en vegetariërs

Omdat creatine vooral in vlees en vis zit, hebben vegetariërs en veganisten doorgaans lagere creatinevoorraden in hun spieren. Je lichaam maakt wel zelf creatine aan, dus een tekort in medische zin is het niet. Maar het verklaart waarom sommige onderzoekers denken dat wie geen vlees eet, mogelijk iets meer baat heeft bij een supplement als hij aan krachtsport doet. Ook hier geldt: overleg bij twijfel met een arts of sportdiëtist.

Bronnen

1. NIH Office of Dietary Supplements – Supplements for exercise and athletic performance
2. Mayo Clinic – Creatine