Shakes na de training, eiwitpoeder in je havermout, eiwitpannenkoeken: eiwitpoeder is van een nicheproduct voor bodybuilders uitgegroeid tot een vast onderdeel van veel keukenkastjes. Maar heb je het echt nodig? En is het altijd zo onschuldig als het lijkt?
Wat is eiwitpoeder?
Eiwitpoeder is een geconcentreerde vorm van eiwit, meestal gewonnen uit melk (wei of caseïne), soja, erwten, rijst of hennep. Het wordt vaak aangevuld met smaakstoffen, zoetstoffen, verdikkingsmiddelen en soms vitamines. Het idee is simpel: snel en makkelijk extra eiwit binnenkrijgen.
| Soort | Bron | Kenmerken |
|---|---|---|
| Wei (whey) | Melk | Snel opgenomen, populair na training. Bevat lactose, al is dat bij isolaat weinig. |
| Caseïne | Melk | Wordt trager verteerd. |
| Soja | Sojabonen | Plantaardig, bevat alle essentiële aminozuren. |
| Erwt / rijst | Peulvrucht / graan | Plantaardig, vaak gecombineerd voor een completer aminozuurprofiel. |
Heb je het nodig?
Voor de meeste mensen niet. Volgens Harvard Health Publishing kunnen de meeste mensen hun eiwitbehoefte gewoon via voeding halen. Ook het Amerikaanse Office of Dietary Supplements stelt dat de meeste sporters genoeg eiwit uit hun voeding kunnen halen, en dat supplementen vooral helpen als dat niet lukt. Meer eiwit dan nodig levert geen extra voordeel op.
Hoeveel eiwit je nodig hebt, lees je in ons artikel over eiwitten. Ter herinnering: voor de meeste volwassenen gaat het om ongeveer 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, en voor wie intensief aan krachttraining doet tot ongeveer 1,6 gram per kilo.
Kan handig zijn als…
- je intensief traint en het niet lukt via voeding
- je weinig eetlust hebt, bijvoorbeeld bij ziekte of op hoge leeftijd (in overleg met een arts)
- je onderweg snel iets nodig hebt
Waarschijnlijk overbodig als…
- je gevarieerd eet met zuivel, eieren, peulvruchten, vis of vlees
- je af en toe sport
- je het vooral neemt ‘omdat iedereen het doet’
De keerzijde: wat zit er nog in?
Harvard Health Publishing zet enkele aandachtspunten op een rij die minder vaak in de reclame verschijnen:
Weinig controle
Supplementen worden niet vooraf getest zoals geneesmiddelen. Je weet niet altijd zeker of erin zit wat op het etiket staat.
Verontreinigingen
Een rapport uit 2025 van de Amerikaanse Clean Label Project testte 134 producten en vond in veel ervan zware metalen, BPA of pesticiden.
Suiker en calorieën
Sommige poeders bevatten tot 23 gram toegevoegde suiker per schep.
Spijsvertering
Poeders op basis van melk kunnen klachten geven bij een melkallergie of lactose-intolerantie.
Ook het NIH waarschuwt dat sportsupplementen soms niet-vermelde of verboden stoffen bevatten. Kies daarom, als je toch een poeder gebruikt, een product dat onafhankelijk getest is, bijvoorbeeld door NSF Certified for Sport of Informed-Choice. Meer daarover lees je in veilig supplementen kiezen.
Echte voeding als ‘shake’
Wil je na het sporten iets eiwitrijks? Het kan prima zonder poeder:
Kwark of skyr met fruit
Een kom magere kwark of skyr met banaan en wat havermout levert al snel 20 gram eiwit.
Een glas melk of sojadrank
Simpel, betaalbaar en met extra calcium.
Een boterham met ei of hummus
Combineert eiwit met trage koolhydraten voor herstel.
Een zelfgemaakte smoothie
Mix sojadrank, skyr, bevroren bessen en een lepel pindakaas.
Eiwitrepen en ‘high protein’-producten
Supermarkten liggen vol producten met ‘proteïne’ op de verpakking: pudding, chips, ontbijtgranen, zelfs water. Vaak zijn het gewone snacks met wat extra eiwit, en soms veel suiker, zoetstoffen of zout. Ze zijn bovendien duurder per gram eiwit dan eieren, kwark of peulvruchten. Lees dus altijd het etiket, en laat je niet verleiden door het woord ‘protein’.
Een goed bord eten is nog altijd de beste eiwitshake.
Twijfel je of je extra eiwit nodig hebt voor je trainingen? Lees dan ook ons artikel over krachttraining. Daar staat wat echt telt om sterker te worden.
Eiwitpoeder bij ouderen en zieken
Er zijn situaties waarin een eiwitsupplement wel zinvol kan zijn. Harvard Health Publishing noemt onder meer mensen met weinig eetlust door een kankerbehandeling of kwetsbaarheid op hoge leeftijd, mensen met wonden die traag genezen en mensen met brandwonden, die extra calorieën en eiwitten nodig hebben. In die gevallen gebeurt dat best onder medische begeleiding, bijvoorbeeld van een arts of diëtist, die ook kan inschatten welk product en welke hoeveelheid geschikt zijn.
Voor gezonde mensen die gewoon fit willen blijven, blijft de boodschap: eet gevarieerd, beweeg regelmatig en laat de shaker gerust in de kast.
Wat met kinderen en tieners?
Kinderen en tieners die sporten, hebben zelden eiwitpoeder nodig. Een evenwichtig eetpatroon met voldoende melkproducten, eieren, peulvruchten, vis of vlees dekt hun behoefte. Bespreek supplementen bij jongeren altijd met een arts.
Duur per gram eiwit
Reken eens na: een pot eiwitpoeder kost al snel meer per gram eiwit dan een doos eieren, een pak magere kwark of een blik kikkererwten. Die gewone producten leveren bovendien extra’s die in een shake ontbreken, zoals vezels, vitamines en mineralen. Voor je portemonnee én je gezondheid wint echte voeding het bijna altijd.
Om mee te nemen
- De meeste mensen hebben geen eiwitpoeder nodig. Gewone voeding volstaat.
- Meer eiwit dan nodig levert geen extra spieren op.
- Let op toegevoegde suiker, verontreinigingen en de kwaliteit van het product.
- Kies bij gebruik een onafhankelijk getest product, en liefst gewone voeding.