Eiwitten zijn hot. Je vindt ze in repen, puddingen, chips en zelfs in water. Maar hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig? En maakt het uit waar het vandaan komt? Spoiler: het antwoord is minder spectaculair dan de marketing doet vermoeden, en tegelijk interessanter.
Wat doen eiwitten in je lichaam?
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, de bouwstenen van spieren, botten, huid, haar, enzymen, hormonen en antistoffen. Je lichaam breekt voortdurend eiwitten af en bouwt ze weer op. Negen van de aminozuren kan je lichaam niet zelf maken: die moeten uit je voeding komen. Daarom noemen we ze essentieel.
Dierlijke eiwitten bevatten doorgaans alle essentiële aminozuren in goede verhoudingen. Plantaardige bronnen missen er soms een of meer, maar wie gevarieerd eet (bijvoorbeeld peulvruchten én granen), dekt zijn behoefte prima.
Hoeveel heb je nodig?
De Europese voedselautoriteit EFSA bepaalde de aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen op 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op ongeveer 58 gram. Dat is minder dan veel mensen denken, en de meeste mensen in Europa halen dat gemakkelijk.
Voor wie intensief aan krachttraining doet, ligt de behoefte hoger. Een grote meta-analyse in het British Journal of Sports Medicine vond dat extra eiwit boven ongeveer 1,6 gram per kilo per dag geen bijkomende spiergroei meer opleverde bij mensen die aan krachttraining deden.
Snel berekend
Een ruwe schatting voor gezonde volwassenen. Voor een uitgebreidere berekening volgens je doel gebruik je onze eiwitcalculator.
Het eiwitpakket telt
Volgens de Nutrition Source van Harvard is het ‘pakket’ rond het eiwit minstens even belangrijk als het eiwit zelf. Een steak brengt naast eiwit ook verzadigd vet mee, een portie linzen vezels en mineralen. Harvard vat het zo samen: kies vaker vis, gevogelte, bonen en noten, beperk rood vlees en kaas, en vermijd bewerkt vlees zoals spek en vleeswaren.
Studies tonen dat het vervangen van rood en bewerkt vlees door bonen, soja, noten, vis of gevogelte samenhangt met een lager risico op hart- en vaatziekten. Het internationale kankeronderzoeksinstituut IARC van de WHO deelde bewerkt vlees in als ‘kankerverwekkend voor de mens’ en rood vlees als ‘waarschijnlijk kankerverwekkend’.
| Bron | Ongeveer eiwit | Wat zit er nog in het pakket? |
|---|---|---|
| Linzen (gekookt, 150 g) | ± 13 g | Veel vezels, ijzer, foliumzuur |
| Kikkererwten (gekookt, 150 g) | ± 13 g | Vezels, magnesium |
| Tofu (100 g) | ± 12 g | Calcium (bij calciumgestremde tofu) |
| Kipfilet (100 g) | ± 30 g | Weinig vet, B-vitamines |
| Zalm (100 g) | ± 20 g | Omega-3-vetzuren, vitamine D |
| Eieren (2 stuks) | ± 12 g | Vitamine B12, choline |
| Griekse yoghurt (150 g) | ± 14 g | Calcium, soms toegevoegde suiker |
| Amandelen (30 g) | ± 6 g | Onverzadigde vetten, vitamine E |
Waarden zijn afgeronde gemiddelden en kunnen per product verschillen. Kijk voor het exacte gehalte op het etiket.
Spreid je eiwitten over de dag
Veel mensen eten ’s ochtends weinig eiwit en ’s avonds veel. Voor wie spieren wil opbouwen of behouden, bijvoorbeeld bij het ouder worden, kan het slim zijn om eiwitten meer te spreiden. Denk aan yoghurt of eieren bij het ontbijt, peulvruchten of vis bij de lunch, en een gevarieerde eiwitbron bij het avondeten.
Meer daarover lees je in ons artikel over eiwitpoeder. Wie overweegt om minder vlees te eten, vindt in plantaardig eten alles over plantaardige eiwitbronnen.
Kan te veel eiwit kwaad?
Voor gezonde mensen is een wat hogere eiwitinname geen probleem. Wie een nieraandoening heeft, moet wel opletten en bespreekt dat best met een arts. En onthoud: eiwitrijke producten uit de supermarkt zijn niet automatisch gezond. Een ‘proteïnereep’ is vaak gewoon een koek met wat extra eiwit.
Eiwitbehoefte bij het ouder worden
Na je vijftigste verlies je geleidelijk spiermassa, een proces dat versnelt als je weinig beweegt. Voldoende eiwit en vooral regelmatige krachttraining helpen om dat af te remmen. Voor oudere volwassenen is het daarom extra belangrijk om bij elke maaltijd een goede eiwitbron te voorzien, zeker wanneer de eetlust afneemt. Denk aan een eitje bij het ontbijt, een glas melk of sojadrank tussendoor en peulvruchten of vis bij het middagmaal.
Heb je weinig eetlust, eet je weinig variatie of verlies je onbedoeld gewicht? Bespreek dat dan met je huisarts of een diëtist. Spierverlies sluipt er ongemerkt in, en tijdig ingrijpen maakt een groot verschil voor je zelfstandigheid.
Eiwit en verzadiging
Eiwitrijke maaltijden verzadigen doorgaans goed. Wie ’s middags een eiwitrijke lunch eet, merkt vaak dat de goesting voor een zoete snack in de namiddag kleiner is. Combineer eiwitten daarom met vezels uit groenten en volle granen: samen houden ze je het langst voldaan.
Eiwitrijk eten voor een klein budget
Eiwitrijke voeding hoeft niet duur te zijn. Gedroogde of ingeblikte peulvruchten, eieren, magere kwark, havermout en pindakaas zonder toegevoegd suiker en zout leveren veel eiwit voor weinig geld. Dure eiwitrepen en -shakes zijn een stuk minder voordelig per gram eiwit.
Het belangrijkste
- Volwassenen hebben ongeveer 0,83 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig.
- Bij intensieve krachttraining loont het tot ongeveer 1,6 g per kilo per dag.
- Kies vaker peulvruchten, vis, gevogelte en noten; beperk rood en bewerkt vlees.
- De meeste mensen hebben geen eiwitpoeder of ‘proteïneproducten’ nodig.