Energiedranken

Een blikje voor het examen, eentje om de nachtshift door te komen, of gemengd met wodka op een feestje. Energiedranken zijn razend populair, vooral bij jongeren. Ze beloven energie en focus, maar wat zit er precies in, en hoe veilig zijn ze?

Wat zit er in een energiedrank?

Het Amerikaanse NCCIH somt de typische ingrediënten op. Naast cafeïne bevatten energiedranken vaak guarana (dat ook cafeïne levert), suiker, taurine, B-vitamines, glucuronolacton, ginseng en soms andere plantenextracten.

Volgens de Amerikaanse FDA bevat een energiedrank van ongeveer een halve liter tussen 54 en 328 mg cafeïne, afhankelijk van het merk. Dat is een enorme spreiding: één groot blik kan dus tot ruim driekwart bevatten van de 400 mg die EFSA voor een hele dag als veilig beschouwt. Ter vergelijking: met 54 tot 62 gram suiker overschrijd je met één groot blik al de 50 gram die de WHO als dagelijkse bovengrens voor vrije suikers hanteert.

De risico’s

Grote hoeveelheden cafeïne kunnen volgens het NCCIH hartritmestoornissen veroorzaken en de hartslag en bloeddruk verhogen. Andere bijwerkingen zijn angst, slaapproblemen, spijsverteringsklachten en uitdroging. In de Verenigde Staten verdubbelde het aantal bezoeken aan spoeddiensten door energiedranken tussen 2007 en 2011.

Gevaarlijke combinatie: energiedrank en alcohol

Energiedrank mengen met alcohol is extra riskant. Volgens het NCCIH kan cafeïne de effecten van alcohol maskeren: je voelt je minder dronken, terwijl je coördinatie en reactiesnelheid even sterk achteruitgaan. Het mengen hangt samen met meer bingedrinken, rijden onder invloed en alcoholgerelateerde ongevallen.

Kinderen en tieners

Medische experts raden energiedranken af voor kinderen en jongeren, schrijft de FDA, vanwege de suiker en de cafeïne. Bij jongeren kan cafeïne het zich ontwikkelende hart en zenuwstelsel beïnvloeden. Veel gebruik kan bovendien de slaap verstoren en hangt samen met meer risicogedrag. EFSA hanteert voor kinderen en jongeren een veilige grens van 3 mg cafeïne per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een tiener van 50 kilo is dat 150 mg: met één groot blik zit je daar al snel boven.

Helpt het echt bij sport of studie?

Sommige studies tonen volgens het NCCIH een betere uithouding, alertheid en reactiesnelheid. Het bewijs voor kracht is zwakker, en de vastheid van je hand kan zelfs afnemen. Maar het belangrijkste: dezelfde cafeïne vind je ook in een kop koffie of thee, zonder de suikerbom. Voor sport heb je meestal genoeg aan water, en wat je echt helpt bij studeren is voldoende slaap.

Gezondere alternatieven

1. Slaap voldoende

   De beste energiebron is een goede nachtrust. Meer daarover in ons artikel over slaap.

2. Drink water

   Vermoeidheid kan ook komen door een licht vochttekort.

3. Kies thee of koffie zonder suiker

   Minder cafeïne per kop, en geen suiker.

4. Beweeg even

   Een korte wandeling of wat stretchen werkt verrassend goed tegen een dip.

5. Eet een volwaardige snack

   Fruit met noten geeft energie zonder suikerpiek.

Wie vaak naar een energiedrank grijpt om de dag door te komen, heeft misschien vooral meer rust nodig. Lees zeker ons artikel over waarom slaap zo belangrijk is. En wil je weten hoeveel cafeïne je in totaal binnenkrijgt, gebruik dan onze cafeïnecheck.

Wat met ‘natuurlijke’ energiedranken?

Er verschijnen steeds meer energiedranken met ‘natuurlijke cafeïne’ uit guarana, groene thee of yerba mate. Voor je lichaam maakt de bron van de cafeïne weinig uit: het blijft cafeïne. Het NCCIH wijst er bovendien op dat het cafeïnegehalte niet altijd op het etiket hoeft te staan, en dat guarana extra cafeïne levert bovenop wat vermeld wordt.

Bronnen

1. NCCIH – Energy drinks
2. FDA – Spilling the beans: how much caffeine is too much?
3. EFSA – Caffeine