Elk jaar nemen miljoenen mensen goede voornemens. En elk jaar sneuvelen de meeste ervan al in februari. Niet omdat mensen geen wilskracht hebben, maar omdat ze een verandering proberen te forceren in plaats van een gewoonte te bouwen. Wie begrijpt hoe gewoontes werken, maakt het zichzelf een stuk makkelijker.
Wat is een gewoonte?
Een gewoonte is gedrag dat je bijna automatisch uitvoert in een bepaalde situatie, zonder er veel over na te denken. Tandenpoetsen voor het slapengaan, je gordel omdoen in de auto, koffie zetten bij het opstaan. Het mooie aan gewoontes: ze kosten nauwelijks wilskracht. Precies daarom zijn ze zo krachtig om gezonder te leven.
Hoe lang duurt het?
Je hebt vast gehoord dat het 21 dagen duurt om een gewoonte te vormen. Dat cijfer heeft weinig wetenschappelijke basis. Een studie van onderzoekers van University College London, beschreven door UCL News, volgde hoe snel deelnemers een nieuwe gewoonte automatisch gingen uitvoeren. Gemiddeld duurde het 66 dagen. Belangrijk: één keer overslaan had geen significante invloed. Alleen wie heel onregelmatig was, slaagde er niet in een gewoonte te vormen.
De gewoontelus
Gedragswetenschappers beschrijven gewoontes vaak als een lus van drie delen. Als je die lus begrijpt, kan je ze bewust gebruiken.
De trigger
Een situatie, plaats, tijdstip of gevoel dat het gedrag in gang zet. Bijvoorbeeld: thuiskomen na het werk.
Het gedrag
Wat je doet. Bijvoorbeeld: je sportschoenen aantrekken en een wandeling maken.
De beloning
Wat het je oplevert. Bijvoorbeeld: een helder hoofd en een goed gevoel.
Zeven principes om gewoontes te bouwen
Begin belachelijk klein
Niet ‘elke dag een uur sporten’, maar ‘elke dag vijf squats’. Klein genoeg om het nooit te kunnen weigeren.
Koppel aan een bestaande gewoonte
‘Na het tandenpoetsen doe ik tien squats.’ Je bestaande gewoonte wordt de trigger.
Maak het concreet
Wat, wanneer en waar? ‘Op maandag, woensdag en vrijdag om 7 uur loop ik een rondje in het park.’
Maak het makkelijk
Leg je sportkleren klaar, zet de fruitschaal in het zicht, haal de snoepjes uit de kast.
Maak het aantrekkelijk
Combineer met iets leuks: je favoriete podcast tijdens het wandelen.
Hou het bij
Een kruisje op een kalender of de tracker hieronder. Een reeks wil je niet breken.
Wees mild bij een misstap
Eén dag missen is geen probleem. Twee dagen na elkaar wel een signaal om bij te sturen.
Jouw gewoontetracker
Kies één gewoonte en klik elke dag dat je het gedaan hebt. Laat deze pagina openstaan of maak een schermafbeelding, want we slaan niets op.
30 dagen-tracker
Niets wordt opgeslagen: wil je je voortgang bijhouden, print dan een kalender of maak een schermafbeelding.
Slechte gewoontes afleren
Een ongezonde gewoonte afleren werkt vaak omgekeerd: maak het moeilijker en minder aantrekkelijk. Hou geen chips in huis, leg je telefoon ’s avonds in een andere kamer, kies een andere route naar huis zodat je niet langs de frituur rijdt. Vervang het gedrag ook door iets anders dat dezelfde ‘beloning’ geeft: een wandeling in plaats van een sigaret bij stress, spuitwater in plaats van frisdrank. Wil je minder scrollen, probeer dan onze digitale detox.
Identiteit: wie wil je zijn?
Een krachtige manier om naar gewoontes te kijken, is via je identiteit. In plaats van ‘ik probeer te stoppen met roken’ zeg je ‘ik ben iemand die niet rookt’. In plaats van ‘ik moet gaan lopen’ zeg je ‘ik ben een loper’. Elke keer dat je het gedrag uitvoert, is een stem voor wie je wil zijn. Klein, maar het verandert hoe je naar jezelf kijkt.
Zoek je een eerste gewoonte om mee te starten? Een dagelijkse wandeling is laagdrempelig en levert veel op. Lees meer in ons artikel over wandelen. En wil je een overzicht van de gewoontes met de grootste impact, kijk dan bij de wetenschap van langer leven.
Wees mild voor jezelf
Een dag overslaan is geen ramp. Uit onderzoek naar gewoontevorming blijkt dat één gemiste dag het proces nauwelijks verstoort. Het gevaar zit vooral in het ‘alles-of-niets’-denken: “Ik heb gisteren niet gewandeld, dus het heeft geen zin meer.” Probeer in de plaats daarvan de regel ‘nooit twee keer na elkaar overslaan’. Zo blijft één slechte dag één slechte dag, en geen nieuw patroon.
Vier ook je kleine overwinningen. Een vinkje in je tracker, een berichtje naar een vriend die met je meedoet: het geeft een klein gevoel van voldoening dat je helpt om door te zetten.
Gewoon doen
- Een gewoonte vormen duurt gemiddeld 66 dagen, niet 21.
- Eén dag missen is geen probleem; regelmaat is wat telt.
- Begin klein, koppel aan een bestaande gewoonte en maak het makkelijk.
- Maak slechte gewoontes moeilijker en vervang ze door een gezond alternatief.