Geen file, geen pendeltijd, werken in je eigen tempo: thuiswerken heeft veel voordelen. Maar het heeft ook valkuilen. De grens tussen werk en privé vervaagt, je beweegt minder, en je laptop op de keukentafel is niet bepaald goed voor je rug. Zo maak je thuiswerken gezond.
Voordelen en valkuilen
De Wereldgezondheidsorganisatie en de Internationale Arbeidsorganisatie publiceerden in 2022 een technische nota over gezond en veilig telewerken. Ze stellen dat telewerk een aanzienlijke impact heeft op de gezondheid, de veiligheid en het welzijn van werknemers, en dat het goed georganiseerd moet worden om de lichamelijke en mentale gezondheid te beschermen.
Voordelen
- Geen verplaatsingstijd
- Meer flexibiliteit
- Minder onderbrekingen bij geconcentreerd werk
- Meer tijd voor gezin of beweging
Valkuilen
- Werk en privé lopen door elkaar
- Minder beweging, meer zitten
- Een slechte werkhouding
- Eenzaamheid en minder contact met collega’s
De WHO en de ILO wezen er in hun studie over lange werkweken ook op dat de vervagende grenzen bij telewerken en de druk om langer te werken het probleem van lange werkdagen kunnen versterken.
Je werkplek: zo richt je hem in
Een goede werkplek hoeft niet duur te zijn. Enkele aandachtspunten:
Je scherm
Volgens de American Academy of Ophthalmology zit je op ongeveer armlengte van je scherm, en kijk je er licht naar beneden naar.
Je stoel
Een stoel die je rug ondersteunt, met je voeten plat op de grond en je knieën ongeveer op heuphoogte.
Toetsenbord en muis
Op ellebooghoogte, met ontspannen schouders. Bij een laptop helpen een los toetsenbord en een laptopstandaard.
Licht
Zet je bureau bij voorkeur haaks op een raam, zodat je geen schittering hebt.
Je ogen sparen
Wie de hele dag naar een scherm kijkt, kan last krijgen van wazig zicht, vermoeide of droge ogen. Volgens de American Academy of Ophthalmology knipperen we normaal zo’n vijftien keer per minuut, maar achter een scherm maar vijf tot zeven keer. Knipper daarom bewust, kijk regelmatig even weg naar iets in de verte, en stem de helderheid van je scherm af op je omgeving. Schermgebruik veroorzaakt volgens de AAO geen blijvende oogschade, maar aanhoudende klachten laat je best nakijken.
Structuur in je dag
Start met een ‘virtuele pendel’
Een korte wandeling voor je begint, zodat je hoofd schakelt naar werkmodus.
Kleed je aan voor het werk
Geen pyjama: het helpt je brein om onderscheid te maken tussen werk en vrije tijd.
Plan vaste pauzes
Sta regelmatig op, en neem een echte middagpauze, weg van je scherm.
Bepaal een vast einduur
En hou je eraan. Sluit je laptop en ruim je werkplek op.
Sluit af met een wandeling
Een afsluitende wandeling markeert het einde van de werkdag.
Omdat je thuis minder vanzelf beweegt, is bewust bewegen extra belangrijk. Lees ook ons artikel over lang zitten, met een sta-op-timer die je eraan herinnert om regelmatig op te staan. En hoe je pauzes zo effectief mogelijk maakt, ontdek je in de kracht van pauzes.
Grenzen bewaken
Score: 0 van 8
Eenzaamheid en verbinding
Een onderschat risico van thuiswerken is eenzaamheid. De koffiepraat, het gezamenlijke middageten, het spontane overleg: ze vallen weg. Plan daarom bewust informele contactmomenten, zoals een virtuele koffie met een collega, en zorg voor sociale contacten buiten het werk. Waarom verbinding zo belangrijk is voor je gezondheid, lees je in ons artikel over sociale contacten en eenzaamheid.
Bewegen tijdens een thuiswerkdag
Thuis vallen veel natuurlijke beweegmomenten weg. Bouw ze daarom bewust in: telefoneer wandelend, doe een paar squats terwijl de koffie doorloopt, en plan een wandeling over de middag. Een korte rek- en strekroutine na elk uur werken maakt een groot verschil voor je nek, schouders en rug. Werk je de hele dag aan dezelfde tafel, wissel dan af en toe van werkplek of werk een uurtje rechtstaand aan het aanrecht.
Werken en zorgen combineren
Thuiswerken met kinderen in huis of een zieke partner vraagt extra flexibiliteit. Maak duidelijke afspraken met je werkgever en je gezin, verdeel je dag in blokken, en wees mild voor jezelf als niet alles lukt. Perfectie is geen doel; volhoudbaarheid wel.
Thuis, maar gezond
- Thuiswerken heeft voordelen, maar vraagt bewuste grenzen tussen werk en privé.
- Zet je scherm op armlengte en ooghoogte, en gebruik bij een laptop een los toetsenbord.
- Plan vaste uren, echte pauzes en dagelijks een moment buiten.
- Hou contact met collega’s en vrienden om eenzaamheid te voorkomen.