Jarenlang was vet de grote vijand. Supermarktschappen stonden vol light- en magere producten, vaak aangevuld met suiker om de smaak te redden. Vandaag weten we beter: vet is niet het probleem. Het soort vet is wat telt.
Vier soorten vet
Vetten zijn onmisbaar. Ze leveren energie, helpen je lichaam om de vitamines A, D, E en K op te nemen en zijn bouwstenen voor celwanden en hormonen. De Nutrition Source van Harvard onderscheidt vier grote groepen, met een duidelijke rangorde.
| Soort vet | Waar zit het in? | Effect op je gezondheid |
|---|---|---|
| Enkelvoudig onverzadigd | Olijfolie, koolzaadolie, avocado, amandelen, hazelnoten | Gunstig: kan cholesterol verbeteren |
| Meervoudig onverzadigd (o.a. omega-3 en omega-6) | Vette vis, walnoten, lijnzaad, zonnebloemolie | Gunstig: essentieel, je lichaam kan het niet zelf maken |
| Verzadigd | Boter, kaas, vet vlees, kokosolie, palmolie | Beperken: maximaal 10% van je energie |
| Transvet (industrieel) | Gedeeltelijk geharde vetten in sommige koekjes en snacks | Schadelijk: zoveel mogelijk vermijden |
Onverzadigd: de goede jongens
Onverzadigde vetten zijn meestal vloeibaar op kamertemperatuur en komen vooral uit planten en vis. Ze kunnen de bloedcholesterol verbeteren, ontstekingen afremmen en het hartritme helpen stabiliseren. Een bijzondere plaats is weggelegd voor omega-3-vetzuren: je lichaam kan ze niet zelf maken, dus je moet ze via voeding binnenkrijgen. Harvard raadt aan om twee à drie keer per week vis te eten en daarnaast lijnzaad en walnoten op je menu te zetten.
Noten verdienen extra aandacht. Grote cohortstudies, samengevat door Harvard, vonden bij mensen die meerdere keren per week noten aten een 30 tot 50 procent lager risico op een hartaanval of hart- en vaatziekten. Een portie is ongeveer 28 gram, zowat een handvol.
Olijfolie
Ideaal voor salades en om op lage tot middelhoge temperatuur te bakken.
Avocado
Rijk aan enkelvoudig onverzadigd vet en vezels.
Walnoten & lijnzaad
Plantaardige bronnen van omega-3.
Vette vis
Zalm, makreel, haring en sardines leveren de omega-3-vetzuren EPA en DHA.
Avocado is een van de bekendste plantaardige bronnen van onverzadigde vetten, naast olijfolie, noten en zaden. Op AvocadoTime lees je meer over avocado’s en gezonde vetten en hoe je ze in je dagelijkse voeding verwerkt.
Verzadigd vet: met mate
De WHO adviseert in haar richtlijnen van 2023 om verzadigd vet te beperken tot maximaal 10 procent van je dagelijkse energie, en transvet tot maximaal 1 procent. Het debat over verzadigd vet is genuanceerder geworden: niet elke studie vindt een duidelijk verband met hartziekten. Toch blijft de conclusie overeind dat onverzadigd vet de gezondere keuze is.
Transvet: zoveel mogelijk vermijden
Industrieel transvet ontstaat wanneer vloeibare plantaardige oliën gedeeltelijk worden gehard. Het is het meest schadelijke vet: het verhoogt het ‘slechte’ LDL-cholesterol, verlaagt het ‘goede’ HDL-cholesterol en bevordert ontstekingen. Volgens Harvard hangt elke extra 2 procent van je calorieën uit transvet samen met een 23 procent hoger risico op coronaire hartziekte. Gelukkig is industrieel transvet in Europa grotendeels uit de voedselketen verdwenen, maar het loont om op etiketten te letten op ‘gedeeltelijk gehard’.
Vet is geen vijand. De vraag is niet óf je vet eet, maar welk vet je kiest.
Zo pas je het toe
Kook met plantaardige olie
Gebruik olijf- of koolzaadolie in plaats van boter om te bakken en voor dressings.
Eet een handvol noten
Als tussendoortje, in je yoghurt of over je salade. Ongezouten en ongebrand is het beste.
Zet vis op het menu
Twee keer per week, waarvan minstens één keer vette vis zoals zalm, makreel of sardines.
Kies magere zuivel en minder vet vlees
En beperk bewerkte vleeswaren zoals salami en spek.
Wil je weten of je een supplement nodig hebt als je weinig vis eet? Lees dan ons artikel over omega-3. En wie op zoek is naar een eetpatroon waarin gezonde vetten centraal staan, vindt veel inspiratie in het mediterraanse dieet.
Bakken en braden: welk vet gebruik je?
Voor salades en dressings is extra vierge olijfolie ideaal. Om te bakken op gewone temperatuur kan je eveneens olijfolie of koolzaadolie gebruiken. Voor frituren op hoge temperatuur zijn er speciale frituurvetten en -oliën; frituur sowieso met mate. Laat olie nooit roken in de pan: dan ontstaan ongewenste stoffen en gaat de smaak verloren.
Boter mag af en toe, voor de smaak, maar maak er geen dagelijkse basis van. Kokosolie wordt vaak als gezond gepromoot, maar bevat veel verzadigd vet. Harvard rekent kokos- en palmolie dan ook tot de bronnen van verzadigd vet.
Cholesterol in je voeding
Eieren en garnalen bevatten cholesterol, maar voor de meeste mensen heeft het verzadigde en transvet in hun voeding een groter effect op de bloedcholesterol dan het cholesterol uit voeding zelf. Heb je een verhoogde cholesterol of een familiale voorgeschiedenis van hartziekten, laat je dan persoonlijk adviseren door je huisarts.
Vis eten zonder zorgen
Vette vis is een uitstekende bron van omega-3, maar sommige grote roofvissen, zoals zwaardvis en tonijn, kunnen meer kwik bevatten. Varieer daarom in vissoorten en kies vaker voor kleinere vette vissen zoals sardines, makreel en haring. Zwangere vrouwen volgen best de specifieke adviezen van hun arts of vroedvrouw over vis. Wie geen vis eet, kan omega-3 halen uit lijnzaad, walnoten en koolzaadolie, al zet het lichaam die plantaardige vorm maar beperkt om.
Om te onthouden
- Onverzadigde vetten uit olijfolie, noten, zaden en vis zijn de beste keuze.
- Beperk verzadigd vet tot maximaal 10% van je energie.
- Vermijd industrieel transvet zoveel mogelijk.
- Vervang verzadigd vet door onverzadigd vet, niet door suiker of witbrood.