Train je hard genoeg om je conditie te verbeteren? Of juist te hard voor een rustige herstelloop? Je hartslag geeft een eenvoudige indruk van hoe intensief je beweegt. Deze calculator schat je maximale hartslag en toont je hartslagzones. Met een timer om je hartslag zelf te meten.
Hartslagzones berekenen
Schattingen voor gezonde volwassenen. Neem je medicatie die je hartslag beïnvloedt, zoals bètablokkers, of heb je een hartaandoening, overleg dan met je arts. Alles wordt berekend in je browser. Niets wordt opgeslagen of verstuurd.
Je maximale hartslag schatten
Je maximale hartslag is het hoogste aantal slagen per minuut dat je hart kan halen bij een uiterste inspanning. De bekendste vuistregel is 220 min je leeftijd. Ben je 40, dan is je geschatte maximale hartslag 180 slagen per minuut.
In 2001 stelden Tanaka en collega’s op basis van een meta-analyse van 351 studies met meer dan 18.000 deelnemers een alternatieve formule voor: 208 min 0,7 maal je leeftijd. Volgens de onderzoekers onderschat de klassieke formule de maximale hartslag bij oudere volwassenen. Voor een veertigjarige geven beide formules bijna hetzelfde resultaat; bij een zeventigjarige scheelt het al ruim tien slagen.
| Leeftijd | 220 − leeftijd | 208 − 0,7 × leeftijd |
|---|---|---|
| 30 | 190 | 187 |
| 40 | 180 | 180 |
| 50 | 170 | 173 |
| 60 | 160 | 166 |
| 70 | 150 | 159 |
Let wel: beide formules zijn gemiddelden. Je persoonlijke maximale hartslag kan er gerust tien slagen of meer naast zitten. Wil je het exact weten, dan kan dat alleen met een inspanningstest onder medische begeleiding.
De hartslagzones
Zoals de Amerikaanse HPRC uitlegt, deelt de CDC de intensiteit van inspanning in op basis van je maximale hartslag. Matig intensief bewegen komt overeen met 64 tot 76 procent van je maximum, zwaar intensief bewegen met 77 tot 93 procent. Daaronder spreken we van lichte inspanning. Veel smartwatches gebruiken zones die daar dicht bij aansluiten.
Licht
Rustig wandelen, huishoudelijk werk. Goed voor herstel en algemene gezondheid.
Matig intensief
Stevig wandelen, rustig fietsen. Je kan nog praten, maar niet zingen.
Zwaar intensief
Hardlopen, snel fietsen, intervallen. Praten lukt nog maar met enkele woorden.
De WHO raadt volwassenen aan om per week 150 tot 300 minuten matig intensief te bewegen, of 75 tot 150 minuten zwaar intensief, of een combinatie. Meer over duurtraining lees je in ons artikel over cardio. Wie graag kort en intensief traint, vindt alles over intervaltraining in ons artikel over HIIT.
Zo meet je je hartslag zelf
Zoek je pols
Leg de toppen van je wijs- en middelvinger aan de binnenkant van je pols, in het verlengde van je duim. Gebruik niet je duim zelf: die heeft een eigen polsslag.
Start de timer
Klik op ‘Start 30 seconden’ en tel de slagen tot het tweede piepje.
Vul het aantal in
De calculator vermenigvuldigt met twee en toont in welke zone je zit.
Meet je tijdens het sporten, stop dan kort en meet meteen: je hartslag zakt snel zodra je stilstaat.
De praattest: zonder cijfers
Geen hartslagmeter bij de hand? De praattest werkt verrassend goed. Kan je tijdens het bewegen nog praten, maar niet zingen, dan beweeg je matig intensief. Lukt praten nog maar met een paar woorden tegelijk, dan zit je in de zware zone. Ben je net gestart met sporten, begin dan rustig in de lichte en matige zone en bouw geleidelijk op. Ons artikel over beginnen met sporten helpt je op weg.
Samengevat
- Maximale hartslag ≈ 220 − leeftijd, of volgens Tanaka 208 − 0,7 × leeftijd.
- Matig intensief: 64 tot 76% van je maximum. Zwaar: 77 tot 93%.
- Formules zijn gemiddelden: je eigen maximum kan tien slagen of meer afwijken.
- Geen meter? De praattest is een prima alternatief.