Voor veel mensen begint de dag pas echt na de eerste kop koffie. Lang werd koffie gezien als een ongezonde gewoonte, iets om te minderen. Vandaag schetst de wetenschap een veel positiever beeld. Maar er zijn wel enkele belangrijke kanttekeningen.
Hoeveel koffie is gezond?
Volgens de Nutrition Source van Harvard omschrijven de Amerikaanse voedingsrichtlijnen een matige hoeveelheid koffie als drie tot vijf koppen per dag. Een kop van ongeveer 240 ml bevat gemiddeld zo’n 95 mg cafeïne. De Europese voedselautoriteit EFSA beschouwt tot 400 mg cafeïne per dag, verspreid over de dag, als veilig voor gezonde volwassenen, met uitzondering van zwangere vrouwen. Een enkele dosis tot 200 mg is eveneens geen probleem.
Cafeïneteller
Gemiddelde waarden volgens EFSA. Het werkelijke gehalte verschilt per merk en bereiding. Niets wordt opgeslagen.
Wil je een uitgebreidere berekening, met ook je lichaamsgewicht? Gebruik dan onze cafeïnecheck.
Wat zegt het onderzoek?
Harvard vat de resultaten van grote observationele studies samen. Belangrijk: het zijn verbanden, geen bewezen oorzaak en gevolg. Toch is het beeld opvallend positief:
Hart en bloedvaten
Drie tot vijf koppen per dag gaan samen met een ongeveer 15 procent lager risico op hart- en vaatziekten.
Diabetes type 2
Een lager risico, en hoe meer koppen, hoe groter het verschil. Ook cafeïnevrije koffie scoort goed.
Parkinson
Een systematische review vond een ongeveer 25 procent lager risico bij een hogere inname van gewone koffie.
Levensduur
Wie drie tot vijf koppen per dag drinkt, heeft een ongeveer 15 procent lagere kans om vroegtijdig te overlijden.
Er zijn ook verbanden met een lager risico op depressie. Opvallend: volgens Harvard biedt cafeïnevrije koffie vergelijkbare voordelen. Dat wijst erop dat niet alleen de cafeïne, maar ook andere stoffen in koffie een rol spelen.
Wanneer opletten?
Wees voorzichtig als…
- je zwanger bent of borstvoeding geeft (max. 200 mg per dag)
- je bloeddruk moeilijk onder controle is
- je last hebt van hartkloppingen of angst
- je slecht slaapt
Signalen van te veel cafeïne
- hartkloppingen of een snelle hartslag
- rusteloosheid, angst, beven
- slecht slapen
- maagklachten, misselijkheid, hoofdpijn
De signalen van te veel cafeïne komen van de Amerikaanse FDA. Hoe gevoelig je bent, verschilt sterk van persoon tot persoon en hangt af van je erfelijke aanleg, je medicatie en je gewoontes.
Koffie en slaap
Cafeïne blijft lang in je lichaam. EFSA wijst erop dat al een enkele dosis van 100 mg bij sommige volwassenen de slaap kan beïnvloeden, zeker als je ze kort voor het slapengaan neemt. Slaap je slecht, drink dan je laatste kop koffie liefst voor de middag of vroeg in de namiddag, en kies daarna voor cafeïnevrij. Meer tips voor een goede nachtrust vind je in ons artikel over slaaphygiëne.
Filter of cafetière?
De manier waarop je koffie zet, maakt verschil. Ongefilterde koffie, zoals uit een cafetière (French press) of Turkse koffie, bevat volgens Harvard diterpenen, stoffen die het LDL-cholesterol en de triglyceriden kunnen verhogen. Gefilterde koffie en oploskoffie bevatten er bijna niets van. Heb je een verhoogde cholesterol, dan is filterkoffie dus de betere keuze.
| Bereiding | Diterpenen | Opmerking |
|---|---|---|
| Filterkoffie | Bijna geen | Papieren filter houdt ze tegen |
| Oploskoffie | Bijna geen | |
| Cafetière / French press | Veel | Kan LDL-cholesterol verhogen |
| Turkse koffie | Veel | Ongefilterd |
Ook de boon zelf maakt een verschil. De twee bekendste soorten, arabica en robusta, verschillen in herkomst, smaak en cafeïnegehalte. Kfee vergelijkt de verschillende soorten koffiebonen voor wie meer wil weten over wat er in zijn kopje zit.
Wat je erin doet, telt
Een kop zwarte koffie bevat volgens Harvard ongeveer 2 kilocalorieën. Speciale koffiedranken met siroop, slagroom en gezoete melk kunnen er 200 tot 500 bevatten. Suiker, room en smaaksiropen kunnen de mogelijke voordelen van koffie tenietdoen. Probeer geleidelijk minder suiker te gebruiken, of kies een scheutje melk in plaats van room.
Zoek je een alternatief met minder cafeïne? Een kop thee bevat ongeveer de helft.
Koffie en ijzer
Net als thee kan koffie de opname van plantaardig ijzer uit je maaltijd remmen. Heb je een ijzertekort of eet je vooral plantaardig, drink je koffie dan liever een uur voor of na de maaltijd dan erbij.
De koffie in het kort
- Drie tot vijf koppen per dag gaan samen met een lager risico op diabetes, hartziekten en vroegtijdig overlijden.
- Tot 400 mg cafeïne per dag is veilig voor gezonde volwassenen; 200 mg bij zwangerschap.
- Kies gefilterde koffie als je op je cholesterol moet letten.
- Let op suiker en siropen, en op cafeïne in de late namiddag.