Krampen in je kuiten, slecht slapen, stress? Op sociale media lijkt magnesium het antwoord op alles. Het is inderdaad een mineraal met honderden taken in je lichaam. Maar betekent dat ook dat je er een supplement van nodig hebt? We bekijken wat er klopt en wat niet.
Wat doet magnesium?
Volgens het Amerikaanse Office of Dietary Supplements is magnesium nodig voor de werking van spieren en zenuwen, het regelen van bloedsuiker en bloeddruk, en de aanmaak van eiwit, botweefsel en DNA. Het is betrokken bij honderden enzymreacties en dus echt onmisbaar.
Hoeveel heb je nodig?
De meeste mensen halen hun behoefte grotendeels uit voeding. Het NIH merkt op dat veel Amerikaanse eetpatronen wat tekortschieten, vooral bij oudere mannen en tieners, maar dat de totale inname meestal volstaat. Een volwaardig eetpatroon met volle granen, peulvruchten en noten levert al veel.
Waar zit magnesium in?
Groene bladgroenten
Spinazie en andere donkergroene groenten.
Noten en zaden
Amandelen, cashewnoten, pompoenpitten en chiazaad.
Peulvruchten
Zwarte bonen, kidneybonen, sojabonen en edamame.
Volle granen
Volkorenbrood, havermout en zilvervliesrijst.
Een kom havermout met een handvol amandelen, een lunch met bonen en een avondmaal met spinazie en zilvervliesrijst: zo kom je al een heel eind. Een gevarieerd, plantaardig getint eetpatroon is van nature rijk aan magnesium.
Wil je dieper ingaan op voeding als bron van magnesium? Op Magnesiumvoeding.nl vind je een uitgebreid overzicht van magnesiumrijke voedingsmiddelen en dranken. Zo kan je je inname eerst via je bord verbeteren, vóór je aan een supplement denkt.
Signalen van een tekort
Volgens het NIH geeft een te lage inname op korte termijn zelden duidelijke klachten. Een langdurig tekort kan leiden tot verminderde eetlust, misselijkheid, braken, vermoeidheid en zwakte. Bij een ernstig tekort kunnen tintelingen, spierkrampen, epileptische aanvallen en hartritmestoornissen optreden. Dat is zeldzaam en vraagt medische zorg.
Wie loopt meer risico? Mensen met maag- en darmziekten zoals de ziekte van Crohn of coeliakie, mensen met diabetes type 2, mensen die langdurig veel alcohol drinken, en ouderen.
Wat zegt onderzoek over supplementen?
Het NIH vat het onderzoek samen als grotendeels voorlopig:
| Toepassing | Wat weten we? |
|---|---|
| Bloeddruk | Supplementen kunnen de bloeddruk hooguit een beetje verlagen. |
| Diabetes type 2 | Meer magnesium via voeding hangt samen met een lager risico. Of supplementen helpen bij de behandeling, is onduidelijk. |
| Osteoporose | Een hogere inname gaat samen met een betere botdichtheid, vooral bij oudere vrouwen. De rol van supplementen is niet duidelijk. |
| Migraine | Kleine studies suggereren een bescheiden daling van het aantal aanvallen. Alleen gebruiken onder begeleiding van een arts. |
Over slaap en stress wordt veel beweerd, maar daarvoor is het bewijs nog dunner. Slaap je slecht? Kijk dan eerst naar je slaaphygiëne, voor je naar een potje grijpt.
Welke vorm, en waar moet je op letten?
Er bestaan veel soorten magnesiumsupplementen. Het NIH noemt magnesiumaspartaat, -citraat, -lactaat en -chloride als vormen die het lichaam beter opneemt dan bijvoorbeeld magnesiumoxide. Magnesium zit ook in sommige laxeermiddelen en middelen tegen maagzuur, en dat telt mee.
Te veel magnesium uit supplementen kan diarree, misselijkheid en buikkrampen veroorzaken. Extreem hoge doses kunnen zelfs leiden tot hartritmestoornissen. Mensen met een nierziekte moeten extra voorzichtig zijn, omdat hun nieren het overschot minder goed afvoeren.
Dus: wel of niet?
Voor de meeste gezonde mensen is een supplement niet nodig. Een eetpatroon met volle granen, peulvruchten, noten, zaden en groene groenten levert ruim voldoende magnesium. Behoor je tot een risicogroep of vermoed je een tekort? Laat het dan bij je huisarts nakijken. Twijfel je over de kwaliteit of veiligheid van een product, lees dan ons artikel over veilig supplementen kiezen.
Magnesium en sporters
Ook sporters vragen zich vaak af of ze extra magnesium nodig hebben, omdat je via zweet wat mineralen verliest. Voor de meeste recreatieve sporters volstaat een gevarieerd eetpatroon ruimschoots. Wie langdurig en intensief traint, kan zijn voeding laten bekijken door een sportdiëtist. Een magnesiumsupplement is geen vervanging voor voldoende rust, een goede opbouw en voldoende drinken.
Bubbels en bruistabletten
Magnesium wordt vaak verkocht als bruistablet. Let op: veel bruistabletten bevatten ook natrium. Wie op zijn zoutinname moet letten, kiest beter een andere vorm of overlegt met de apotheker.
Twijfel je over een product, neem dan de verpakking mee naar je apotheker. Die kan ook nagaan of het past bij de medicatie die je neemt.
Kort en krachtig
- Magnesium is onmisbaar voor spieren, zenuwen, botten en bloedsuiker.
- Volle granen, peulvruchten, noten en bladgroenten zijn de beste bronnen.
- Supplementen: maximaal 350 mg per dag, en let op diarree en wisselwerkingen.
- Het bewijs voor slaap, stress en krampen is beperkt. Zoek eerst andere oorzaken.