Je schoenveters strikken, over je schouder kijken bij het achteruitrijden, iets van een hoge plank nemen: soepel kunnen bewegen is iets wat je pas mist als het niet meer lukt. Mobiliteit en lenigheid verdienen daarom een vaste plek in je beweegroutine, op elke leeftijd.
Lenigheid en mobiliteit: wat is het verschil?
Lenigheid gaat over hoe ver een spier kan rekken. Mobiliteit is breder: hoe vrij een gewricht door zijn volledige bewegingsbereik kan bewegen, met controle. Je hebt ze allebei nodig. Stretchen werkt vooral aan lenigheid, mobiliteitsoefeningen combineren rekken met kracht en controle.
Wat levert stretchen op?
Volgens de Mayo Clinic kan stretchen je lenigheid en het bewegingsbereik van je gewrichten verbeteren. Dat kan je prestaties ten goede komen, het risico op blessures verkleinen, de doorbloeding van je spieren verhogen en dagelijkse activiteiten makkelijker maken. Het onderzoek naar minder spierpijn na het sporten is wel gemengd.
Bewegingsbereik
Je gewrichten bewegen vrijer en soepeler.
Minder blessures
Een betere lenigheid kan het risico op blessures helpen verkleinen.
Dagelijks gemak
Bukken, reiken en draaien gaan makkelijker.
Ontspanning
Rustig stretchen met een kalme ademhaling helpt om tot rust te komen.
Zo stretch je goed
De Mayo Clinic geeft duidelijke richtlijnen:
Warm eerst op
Stretchen is geen opwarming. Rekken met koude spieren kan schade veroorzaken. Doe eerst 5 à 10 minuten rustige beweging, of stretch na je training.
Hou elke stretch ongeveer 30 seconden vast
Adem rustig door. Bij stijve zones kan je tot 60 seconden aanhouden.
Niet verende bewegingen
Stretch met vloeiende bewegingen. Veren kan spieren beschadigen en juist stijfheid geven.
Rek tot een lichte spanning, niet tot pijn
Je voelt een trek, geen scherpe pijn.
Werk beide kanten
Streef naar een gelijke lenigheid links en rechts.
Doe het regelmatig
Minstens twee à drie keer per week. Zelfs 5 à 10 minuten per keer helpt, maar wie stopt, verliest de winst weer.
Een ochtendroutine van vijf minuten
Deze korte routine maakt je lijf wakker. Beweeg rustig, en hou elke positie ongeveer 30 seconden vast, of maak er rustige herhalingen van.
Nekrollen
30 secLaat je kin rustig naar je borst zakken en rol je hoofd langzaam van schouder naar schouder. Geen volledige cirkels naar achteren.
Schoudercirkels
10 × per richtingDraai je schouders rustig naar achteren en naar voren. Grote, ontspannen bewegingen.
Kat en koe
8 ×Op handen en knieën: maak je rug rond als een kat, en hol als een koe. Volg je ademhaling.
Heupopener
30 sec per kantZet één voet ver voor je in een lage uitvalspas en duw je heup rustig naar voren.
Hamstrings
30 sec per kantZet je hiel op een lage verhoging, rug recht, en buig licht vanuit je heupen naar voren.
Kuiten
30 sec per kantSteun tegen een muur, één been naar achteren gestrekt, hiel op de grond.
Mobiliteit voor wie veel zit
Wie de hele dag aan een bureau zit, krijgt vaak stijve heupen, een gespannen nek en ronde schouders. Een paar keer per dag even rechtstaan en deze oefeningen doen, kan veel verschil maken. Lees ook ons artikel over lang zitten voor praktische tips, en over gezond thuiswerken als je vaak thuis werkt.
Yoga, pilates en tai chi
Wil je lenigheid, kracht en balans combineren? Dan zijn yoga, pilates en tai chi uitstekende keuzes. De Britse NHS noemt ze ook als spierversterkende activiteiten voor ouderen. Hoe je met yoga begint, lees je in ons artikel over yoga.
Statisch stretchen
- Je houdt een positie vast
- Ideaal na de training of ’s avonds
- Verbetert lenigheid
Dynamisch bewegen
- Gecontroleerde, vloeiende bewegingen
- Ideaal als opwarming
- Bijvoorbeeld beenzwaaien, armcirkels
Mobiliteit en ouder worden
Met de jaren worden pezen en gewrichten stijver, zeker als je weinig beweegt. Regelmatige mobiliteitsoefeningen helpen om dagelijkse bewegingen zoals sokken aantrekken, in een auto stappen of iets van de grond rapen vlot te blijven doen. De Britse NHS raadt ouderen dan ook aan om minstens twee dagen per week oefeningen voor kracht, balans en lenigheid te doen. Meer daarover lees je in ons artikel over bewegen op latere leeftijd.
Soepel samengevat
- Mobiliteit en lenigheid helpen je om vrij en zonder ongemak te bewegen.
- Stretch na een opwarming of na je training, ongeveer 30 seconden per stretch.
- Niet veren, niet tot pijn, en werk beide kanten.
- Twee à drie keer per week, zelfs 5 à 10 minuten, maakt al verschil.