Een multivitamine voelt als een verzekeringspolis: één tabletje per dag en je zit goed, voor het geval je voeding tekortschiet. Miljoenen mensen nemen er elke dag een. Maar beschermt het ook echt tegen ziekte, of is het, zoals critici zeggen, vooral een dure plas?
Wat is een multivitamine?
Een multivitamine combineert verschillende vitamines en mineralen, soms aangevuld met andere ingrediënten. Volgens het Amerikaanse Office of Dietary Supplements kan een multivitamine nooit een gevarieerd eetpatroon vervangen, omdat voeding ook vezels en andere gunstige stoffen levert die in geen enkel tabletje zitten.
Beschermt het tegen ziektes?
Dat is de grote vraag, en het antwoord is ontnuchterend. De Amerikaanse US Preventive Services Task Force concludeerde in JAMA in 2022 dat er onvoldoende bewijs is om te zeggen of multivitaminen hart- en vaatziekten of kanker voorkomen bij gezonde volwassenen. Voor bètacaroteen en vitamine E raadde ze gebruik voor dat doel zelfs af.
Volgens het NIH tonen de meeste studies weinig of geen effect op hartziekten, osteoporose, longaandoeningen of sterfte. Het bewijs over kanker is onduidelijk en tegenstrijdig. Een complicatie: mensen die multivitaminen nemen, eten en leven vaak al gezonder, waardoor een eventueel effect moeilijk te meten is.
Er zijn wel interessante signalen. De Nutrition Source van Harvard beschrijft de COSMOS-studies, waarin een dagelijkse multivitamine bij ouderen het geheugen licht verbeterde ten opzichte van een placebo. Veelbelovend, maar nog geen reden om iedereen een tablet aan te raden.
Voor wie kan het wel zinvol zijn?
Zwangerschap en kinderwens
Foliumzuur (400 microgram per dag) verkleint het risico op aangeboren afwijkingen van hersenen en ruggenmerg. Zwangerschapsvitamines leveren daarnaast ijzer, jodium en vitamine D.
Ouderen
Na je vijftigste neem je B12 uit voeding minder goed op. Ook vitamine D is vaak een aandachtspunt.
Eenzijdig eten
Bij weinig eetlust, een caloriearm dieet of een strikt veganistisch eetpatroon.
Opnameproblemen
Bij coeliakie, colitis ulcerosa of na een maagverkleining.
Harvard wijst er bovendien op dat sommige medicatie, zoals bepaalde plaspillen, maagzuurremmers en geneesmiddelen voor parkinson, de opname van specifieke voedingsstoffen kan verminderen. Bespreek dat met je arts of apotheker.
Kan het kwaad?
Een gewone multivitamine met doseringen rond de aanbevolen hoeveelheden is volgens het NIH weinig waarschijnlijk schadelijk. Maar tel alles op: wie een multivitamine neemt, daarnaast nog losse supplementen slikt en verrijkte producten eet, kan boven de veilige bovengrens uitkomen. Vooral ijzer, vitamine A, zink, niacine en foliumzuur vragen aandacht.
Kiezen: waar let je op?
Kies doseringen rond 100%
Harvard raadt aan om te kijken naar hoeveelheden dicht bij de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Megadoses zijn overbodig en soms schadelijk.
Wantrouw grote beloftes
‘Boost je energie’, ‘versterkt je immuniteit’: vage marketing zegt weinig. Ook producten met kruiden zijn vaak slecht onderzocht.
Let op een kwaliteitslabel
Een onafhankelijk keurmerk zegt iets over de juistheid van het etiket en de afwezigheid van bepaalde verontreinigingen.
Kies afgestemd op je levensfase
Een seniorenformule bevat bijvoorbeeld vaak minder ijzer. Zwangerschapsvitamines zijn op die specifieke fase afgestemd.
Vertel het je arts
Zeker als je medicatie neemt of andere supplementen gebruikt.
Een multivitamine kan gaten opvullen. Maar het kan nooit een gezond bord vervangen.
Zoek je meer specifieke informatie? Lees dan onze artikels over vitamine D en vitamine B12, twee voedingsstoffen waarvoor een supplement in bepaalde situaties echt zinvol is.
Wanneer innemen?
Neem een multivitamine bij voorkeur bij een maaltijd. Vetoplosbare vitamines zoals A, D, E en K worden beter opgenomen in combinatie met wat vet, en veel mensen hebben minder last van misselijkheid als ze het tabletje niet op een lege maag nemen. Bevat je multivitamine ijzer en neem je ook schildkliermedicatie of calcium, vraag dan je apotheker naar het beste tijdstip, omdat die elkaar kunnen hinderen.
Gummies en bruistabletten
Multivitaminen in de vorm van snoepjes zijn populair, ook bij volwassenen. Ze bevatten vaak suiker en soms minder voedingsstoffen dan tabletten. Bewaar ze zeker buiten het bereik van kinderen: omdat ze op snoep lijken, is het risico dat een kind er te veel van eet groter. Bij een vermoedelijke overdosis bel je het Antigifcentrum op 070 245 245.
Tot slot: een multivitamine is geen excuus om minder aandacht aan je voeding te besteden. Gebruik het, als het voor jou zinvol is, als een vangnet en niet als fundament.
Verdict
- Er is onvoldoende bewijs dat multivitaminen hartziekten of kanker voorkomen bij gezonde mensen.
- Ze kunnen zinvol zijn bij een kinderwens, op oudere leeftijd of bij een eenzijdig eetpatroon.
- Kies doseringen rond de aanbevolen hoeveelheid, geen megadoses.
- Rokers vermijden hoge doses bètacaroteen en vitamine A.