‘Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag.’ Je hebt het ongetwijfeld vaak gehoord. Maar klopt dat wel? En als je ontbijt, wat zet je dan best op tafel? Tijd voor een eerlijke blik op de eerste maaltijd van de dag.
Is ontbijten echt zo belangrijk?
Het korte antwoord: het hangt ervan af. Een systematische review van gerandomiseerde studies, gepubliceerd in The BMJ, vond geen bewijs dat ontbijten helpt om af te vallen. Integendeel: mensen die ontbeten, aten gemiddeld zo’n 260 kilocalorieën per dag meer en waren na enkele weken iets zwaarder dan wie het ontbijt oversloeg. De onderzoekers benadrukken wel dat de studies kort duurden en de bewijskracht laag is.
Wat maakt een ontbijt gezond?
Als je ontbijt, maak het dan de moeite waard. De Nutrition Source van Harvard raadt aan om de dag te beginnen met volle granen, zoals havermout, of met een ontbijtgraan met weinig suiker en veel vezels. Combineer dat met eiwitten en fruit, en je hebt een ontbijt dat lang verzadigt.
Vezels
Havermout, volkorenbrood, roggebrood of muesli zonder toegevoegde suiker.
Eiwit
Yoghurt, skyr, eieren, kaas, hummus of notenpasta zonder suiker.
Fruit of groente
Bessen, banaan, appel, tomaat of komkommer op je boterham.
Gezonde vetten
Een handvol noten, zaden of een halve avocado.
Zes ontbijtideeën voor elke ochtend
Valkuilen aan de ontbijttafel
Veel klassieke ontbijtproducten zijn eigenlijk dessert in vermomming. Gezoete ontbijtgranen, granola met honing, chocoladepasta, fruityoghurt en fruitsap leveren al snel een flinke portie suiker. Harvard raadt aan om ontbijtgranen te kiezen met minstens 4 gram vezels en minder dan 8 gram suiker per portie, en om heel fruit te verkiezen boven sap. Hoe je dat snel op de verpakking terugvindt, lees je in ons stuk over etiketten lezen.
Liever niet elke dag
- Croissant of koffiekoek
- Gezoete ontbijtgranen
- Wit brood met choco
- Fruitsap
Betere keuze
- Havermout met fruit
- Volkoren- of roggebrood met hartig beleg
- Natuuryoghurt met noten
- Heel fruit en water of thee
En wie liever later eet?
Sommige mensen voelen zich beter als ze pas rond de middag eten. Dat is prima, zolang je de rest van de dag gevarieerd en evenwichtig eet. Wie bewust met eetmomenten wil werken, vindt meer uitleg in ons artikel over intermittent fasting. Heb je diabetes, neem je medicatie of ben je zwanger, bespreek dan met je arts of het overslaan van maaltijden voor jou geschikt is.
Ontbijt voor kinderen en sporters
Voor kinderen en jongeren in de groei is een regelmatig eetpatroon belangrijk. Een eenvoudig ontbijt met volkorenbrood of havermout, wat zuivel of een verrijkte plantaardige drank en een stuk fruit is een prima start van een schooldag. Probeer chocopasta en gezoete granen eerder als uitzondering te zien dan als dagelijkse gewoonte.
Wie ’s ochtends traint, kiest best voor iets licht verteerbaars vooraf, zoals een banaan of een kleine kom havermout, en een volwaardige maaltijd met eiwitten en koolhydraten na de training.
Koffie of thee bij het ontbijt?
Prima, maar let op wat je toevoegt. Een cappuccino met siroop of een grote latte met slagroom is eerder een dessert. En wie bloedarmoede heeft of weinig ijzer eet, drinkt thee en koffie beter niet tijdens maar tussen de maaltijden, omdat ze de opname van plantaardig ijzer kunnen remmen.
Om mee te nemen
- Ontbijten is geen verplichting en helpt niet bewezen bij afvallen.
- Als je ontbijt: combineer vezels, eiwit en fruit voor een lange verzadiging.
- Pas op voor suiker in granen, granola, fruityoghurt en sap.
- Luister naar je honger: forceer niets, maar sla ook niet uit gewoonte over als je honger hebt.