Schermen en slaap

Nog even je berichten checken, nog één aflevering, nog snel door je tijdlijn scrollen. Voor veel mensen is de smartphone het laatste wat ze ’s avonds zien en het eerste wat ze ’s ochtends vastnemen. Dat heeft gevolgen voor je slaap, door het licht, maar ook door wat er op dat scherm gebeurt.

Hoe schermlicht je slaap verstoort

Licht is het belangrijkste signaal voor je interne klok. ’s Avonds stijgt je melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt, en licht remt dat af. Volgens Harvard Health Publishing doet vooral blauw licht dat sterk, zoals het licht van schermen en ledlampen. In een experiment van Harvard onderdrukte 6,5 uur blauw licht de melatonine ongeveer twee keer zo lang als groen licht van vergelijkbare helderheid, en verschoof het het bioritme met ongeveer drie uur, tegenover anderhalf uur bij groen licht.

Ook het Amerikaanse NIGMS noemt licht van elektronische apparaten ’s nachts als een van de factoren die je ritme uit balans kunnen brengen. Meer over hoe je interne klok werkt, lees je in je bioritme.

Het is niet alleen het licht

Het scherm zelf is maar een deel van het verhaal. Spannende series, werkmails, nieuws of discussies op sociale media houden je brein actief en alert, precies wanneer het tot rust zou moeten komen. En met eindeloos scrollen schuift je bedtijd ongemerkt op. Daarom raden de CDC, de NHS en het NINDS aan om elektronische apparaten voor het slapengaan uit te zetten en ze uit je slaapkamer te houden.

Hoeveel schermtijd heb jij?

Kijk eens in de instellingen van je smartphone hoeveel tijd je er dagelijks gemiddeld op doorbrengt, en vul het hieronder in. Het resultaat zet het in perspectief.

Zo maak je je avond schermvrij(er)

1. Kies een vast ‘scherm uit’-moment

   Bijvoorbeeld een uur voor het slapengaan. Zet er een herinnering voor.

2. Laad je telefoon buiten je slaapkamer op

   Koop een gewone wekker. Zo is je telefoon niet het eerste en laatste wat je ziet.

3. Zet meldingen ’s avonds uit

   Gebruik de functie ‘niet storen’ of ‘bedtijd’ op je toestel.

4. Gebruik de nachtmodus

   Een warmere schermkleur helpt een beetje, maar vervangt geen schermvrij uur.

5. Vervang scrollen door iets rustgevends

   Een boek, een warme douche, een gesprek, rustige muziek of een ademhalingsoefening.

Wil je je schermgebruik breder aanpakken, ook overdag? In ons artikel over digitale detox vind je een uitdaging van zeven dagen.

Kinderen en tieners

Kinderen en tieners zijn extra gevoelig. Ze hebben meer slaap nodig: volgens de CDC acht tot tien uur voor tieners en negen tot twaalf uur voor schoolkinderen. De Amerikaanse Surgeon General waarschuwt dat jongeren die meer dan drie uur per dag op sociale media zitten, ongeveer een dubbel zo groot risico lopen op psychische problemen zoals angst en somberheid. Hij raadt gezinnen onder meer aan om schermvrije zones in huis af te spreken. De slaapkamer is daar de logische eerste.

Blauwlichtfilters en -brillen

Harvard Health vermeldt brillen die blauw licht tegenhouden en filter-apps als optie, vooral voor wie ’s nachts werkt of laat nog schermen moet gebruiken. Het blijft wel een hulpmiddel. Wie ’s avonds in bed nog een uur door spannende inhoud scrollt, houdt zijn brein alert, filter of niet. Daarnaast raadt Harvard aan om overdag juist veel fel licht op te zoeken: dat helpt je om ’s avonds slaperig te worden.

En als je ’s avonds toch moet werken?

Soms ontkom je er niet aan: een deadline, een avondshift of een dringende mail. Zet dan je scherm zo donker mogelijk, gebruik de nachtmodus, en plan na het werk nog een halfuurtje zonder scherm om tot rust te komen voor je gaat slapen. Werk je regelmatig ’s nachts, dan raadt Harvard Health aan om blauwlichtfilterende brillen te overwegen en overdag veel helder licht op te zoeken.

Bronnen

1. Harvard Health Publishing – Blue light has a dark side
2. NIGMS (NIH) – Circadian rhythms
3. CDC – About sleep
4. US Surgeon General – Social media and youth mental health