We brengen ongeveer een derde van ons leven slapend door. Lang werd slaap gezien als verloren tijd, een soort pauzeknop. Vandaag weten we dat je lichaam en hersenen ’s nachts keihard werken: ze herstellen, ruimen op, verwerken herinneringen en laden je batterij op voor de volgende dag.
Hoeveel slaap heb je nodig?
De Amerikaanse CDC geeft richtwaarden per leeftijd. Volwassenen tot 60 jaar hebben minstens zeven uur per nacht nodig.
| Leeftijd | Aanbevolen slaap per dag |
|---|---|
| Pasgeborenen (0–3 maanden) | 14–17 uur |
| Baby’s (4–12 maanden) | 12–16 uur, dutjes inbegrepen |
| Peuters (1–2 jaar) | 11–14 uur, dutjes inbegrepen |
| Kleuters (3–5 jaar) | 10–13 uur, dutjes inbegrepen |
| Schoolkinderen (6–12 jaar) | 9–12 uur |
| Tieners (13–17 jaar) | 8–10 uur |
| Volwassenen (18–60 jaar) | 7 uur of meer |
| Volwassenen (61–64 jaar) | 7–9 uur |
| 65-plussers | 7–8 uur |
Over de vraag hoeveel slaap precies gezond is, bestaan overigens verschillende visies, en de behoefte verschilt van persoon tot persoon. My Health Summit zet ze op een rij in het artikel Hoeveel slaap is gezond?.
Wat gebeurt er als je slaapt?
Volgens het Amerikaanse National Institute of Neurological Disorders and Stroke bestaat slaap uit twee soorten: non-REM-slaap, met drie fasen, en REM-slaap, waarin je ogen snel bewegen en je het meest droomt. Je doorloopt die fasen meerdere keren per nacht.
Inslapen (non-REM 1)
Een korte, lichte overgang. Je hartslag, ademhaling en oogbewegingen vertragen. Duurt meestal enkele minuten.
Lichte slaap (non-REM 2)
Je lichaamstemperatuur daalt, je ogen bewegen niet meer. In deze fase breng je de meeste tijd door.
Diepe slaap (non-REM 3)
Nodig om je uitgerust te voelen. Hartslag en ademhaling zijn op hun laagst. Vooral in de eerste helft van de nacht.
REM-slaap
Begint ongeveer 90 minuten na het inslapen. Je droomt, je hersenen zijn actief en je armen en benen zijn tijdelijk verlamd, zodat je je dromen niet naspeelt.
Je slaap wordt geregeld door twee systemen. Je interne klok, het circadiaans ritme, wordt vooral gestuurd door licht. En je slaapdruk bouwt op met elk uur dat je wakker bent, onder meer door de stof adenosine. Cafeïne blokkeert net die adenosine, en daarom houdt koffie je wakker. Meer over je interne klok lees je in je bioritme.
Wat doet slaap voor je?
Weerstand
Wie voldoende slaapt, wordt minder vaak ziek, schrijft de CDC.
Hart en stofwisseling
Goede slaap ondersteunt je hart, je bloeddruk en je bloedsuiker.
Geheugen en focus
Slaap helpt je aandacht en je geheugen.
Humeur
Minder stress en een betere stemming na een goede nachtrust.
Wat als je te weinig slaapt?
Volgens de CDC hangt te weinig slaap samen met een hoger risico op diabetes type 2, hartziekten, hoge bloeddruk en beroertes. Je wordt vaker ziek, het is moeilijker om op gewicht te blijven, je bent sneller gestrest en minder goed gehumeurd. Je aandacht en geheugen gaan achteruit, en het risico op verkeersongevallen stijgt.
Wanneer slaap je slecht?
De CDC noemt drie signalen van een slechte slaapkwaliteit: moeilijk in slaap vallen, ’s nachts herhaaldelijk wakker worden, en je moe voelen terwijl je toch genoeg uren hebt geslapen. Slapeloosheid komt vaak voor. Volgens de Britse NHS spreek je van langdurige slapeloosheid als de klachten drie maanden of langer aanhouden. Oorzaken zijn onder meer stress, angst of somberheid, lawaai, een te warme of te koude kamer, alcohol, cafeïne, nicotine, ploegendienst en sommige aandoeningen of medicatie.
Het goede nieuws: volgens de NHS verbetert slapeloosheid meestal door je slaapgewoonten aan te passen. Hoe je dat doet, lees je in ons artikel over slaaphygiëne. Blijft het aanslepen, dan bieden huisartsen vaak cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid aan. Slaappillen worden volgens de NHS zelden voorgeschreven, en dan enkel kortdurend, vanwege bijwerkingen en het risico op afhankelijkheid.
Wanneer moet je gaan slapen?
Bedtijdplanner
Ga slapen om:
Een vuistregel op basis van cycli van ongeveer anderhalf uur, plus een kwartier om in slaap te vallen. De lengte van een cyclus verschilt per persoon.
Slaap en je gewicht
Volgens de CDC helpt voldoende slaap ook om op een gezond gewicht te blijven. Wie te weinig slaapt, heeft vaak meer trek, vooral in zoete en vette snacks, en minder energie om te bewegen. Een goede nachtrust is dus ook een onderdeel van een gezond eetpatroon.
Slaap lekker
- Volwassenen hebben minstens zeven uur slaap per nacht nodig.
- Slaap bestaat uit cycli van lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap.
- Te weinig slaap verhoogt het risico op diabetes, hartziekten en ongevallen.
- Slapeloosheid verbetert meestal door je slaapgewoonten aan te passen.