Slaaphygiëne klinkt als iets met tandenpoetsen, maar het gaat over alle gewoontes en omstandigheden die je slaap beïnvloeden. Het goede nieuws: veel slaapproblemen verbeteren door een paar eenvoudige aanpassingen. Volgens de Britse NHS is dat zelfs meestal de eerste en beste aanpak bij slapeloosheid.
De gouden regel: een vast ritme
Als er één tip is die in elke richtlijn terugkomt, dan is het deze: ga elke dag op hetzelfde uur slapen en sta op hetzelfde uur op, ook in het weekend. De Amerikaanse CDC, het NINDS en de NHS raden het allemaal aan. Een vast ritme helpt je interne klok om op het juiste moment slaap te maken. Vooral een vast opstaanuur is belangrijk: na een slechte nacht uitslapen, maakt het volgens de NHS de volgende nacht vaak juist moeilijker.
Je slaapkamer: donker, stil en koel
Donker
Verduisterende gordijnen of een slaapmasker. Licht is het sterkste signaal voor je interne klok.
Koel
Een koele kamer helpt je lichaamstemperatuur te dalen, wat het inslapen bevordert.
Stil
Oordopjes of een rustig achtergrondgeluid als je in een drukke omgeving woont.
Comfortabel
Een goed matras, een fijn kussen en beddengoed dat bij het seizoen past.
Het NINDS raadt ook aan om schermen uit je slaapkamer te houden. Je bed is om te slapen, niet om te werken, te scrollen of series te kijken. Zo leert je brein: bed betekent slaap. Waarom schermen een extra probleem vormen, lees je in ons artikel over schermen en slaap.
Wat je overdag doet, telt ook
Wel doen
- Elke dag bewegen, liefst buiten
- Overdag veel daglicht opzoeken
- Regelmatig en gevarieerd eten
- Een uur voor het slapen tot rust komen
Liever niet
- Cafeïne, nicotine en alcohol binnen de zes uur voor het slapen
- Een zware maaltijd laat op de avond
- Intensief sporten kort voor bedtijd
- Dutjes overdag als je ’s nachts slecht slaapt
Deze adviezen komen van de NHS. Opvallend is het advies over alcohol: een glas helpt je misschien sneller in slaap vallen, maar het verstoort je slaap later in de nacht. Ook cafeïne werkt lang na. Wil je weten hoeveel cafeïne je binnenkrijgt, lees dan ons artikel over koffie.
Een avondritueel dat werkt
Een uur voor bedtijd: dim het licht
Zet fel licht uit en kies voor zachte, warme lampen. Leg je telefoon weg.
Maak een to-dolijst voor morgen
Schrijf op wat nog in je hoofd zit, zodat je het niet mee je bed in neemt.
Doe iets ontspannends
Een warm bad, een boek, rustige muziek of een ademhalingsoefening, zoals het NINDS aanraadt.
Ga pas naar bed als je slaperig bent
Niet omdat het ‘tijd’ is, maar als je echt moe bent.
Lukt slapen niet? Sta op
Lig je na een tijdje nog wakker, sta dan op en doe iets rustigs tot je slaperig wordt.
Een rustige ademhaling is een van de snelste manieren om tot rust te komen. In ons artikel over ademhaling vind je een oefening die je meteen kan volgen.
Hoe goed is jouw slaaphygiëne?
Score: 0 van 10
Scoor je minder dan zes? Kies dan twee of drie gewoontes om de komende twee weken op te focussen. Slaap verbetert zelden van de ene dag op de andere, maar wel met geduld en regelmaat.
Wat met slaapmiddelen?
Middeltjes van de apotheek of drogist, zoals kruidenpreparaten of antihistaminica, kunnen volgens de NHS hooguit een week of twee helpen, maar ze lossen slapeloosheid niet op. Ze kunnen bovendien overdag suf maken. Overleg dus eerst met je arts of apotheker. Slaappillen op voorschrift worden zelden en slechts kortdurend gegeven, omdat ze bijwerkingen hebben en verslavend kunnen zijn.
Wakker liggen en piekeren
Lig je ’s nachts te malen? Hou een notitieboekje naast je bed en schrijf je gedachten op, zodat je ze niet in je hoofd hoeft te houden. Kijk niet steeds op de klok: dat maakt je alleen maar onrustiger. En onthoud dat ook rustig liggen met je ogen dicht al een vorm van rust is. Maak er geen wedstrijd van om in slaap te vallen; hoe harder je het probeert, hoe moeilijker het vaak gaat.
Slaapwijsheden
- Een vast slaap- en opstaritme is de belangrijkste gewoonte.
- Hou je slaapkamer donker, stil, koel en schermvrij.
- Vermijd cafeïne, alcohol en nicotine in de uren voor het slapengaan.
- Lukt slapen niet, sta dan op en doe iets rustigs.