Ultrabewerkt voedsel is een van de meest besproken onderwerpen in de voedingswetenschap van de laatste jaren. Krantenkoppen waarschuwen ervoor, influencers maken er lijstjes van. Maar wat is het precies, wat weten we echt, en hoe ga je er verstandig mee om?
Wat is ultrabewerkt voedsel?
Bijna alles wat we eten is op een of andere manier bewerkt: gewassen, gesneden, gekookt of ingevroren. Daar is niets mis mee. Om onderscheid te maken, ontwikkelden Braziliaanse onderzoekers de NOVA-classificatie. Die deelt voeding in vier groepen in, op basis van de mate van bewerking. Volgens de Nutrition Source van Harvard wordt NOVA erkend door de WHO, de FAO en de Pan-Amerikaanse Gezondheidsorganisatie.
Onbewerkt of minimaal bewerkt
Vers fruit en groenten, volle granen, noten, natuuryoghurt, gewone pasta, melk, thee en koffie.
Bewerkte keukeningrediënten
Plantaardige olie, azijn, honing, ahornsiroop: dingen waarmee je kookt, maar die je niet apart eet.
Bewerkte voeding
Producten met toegevoegd zout, suiker of vet, meestal met twee of drie ingrediënten: kaas, vers brood, vis in blik.
Ultrabewerkte voeding
Producten met meerdere industriële bewerkingsstappen en additieven zoals kleurstoffen, aroma’s, emulgatoren en zoetstoffen: frisdrank, koekjes, chips, veel ontbijtgranen, sommige diepvriesmaaltijden en vleeswaren.
Een eenvoudige vuistregel: hoe langer de ingrediëntenlijst, en hoe meer ingrediënten je niet in je eigen keuken zou vinden, hoe groter de kans dat een product ultrabewerkt is.
Wat zegt het onderzoek?
In 2024 verscheen in The BMJ een zogenaamde umbrella review: een overzicht van meta-analyses, met in totaal bijna 10 miljoen deelnemers. In 32 van de 45 onderzochte analyses ging een hogere consumptie van ultrabewerkt voedsel samen met een hoger risico op gezondheidsproblemen.
Er is ook experimenteel onderzoek, al is dat beperkt. Harvard verwijst naar een gecontroleerde studie met 20 deelnemers gedurende 28 dagen, waarin mensen op een ultrabewerkt dieet meer aten en aankwamen dan op een onbewerkt dieet, terwijl ze zoveel mochten eten als ze wilden. Een opvallend resultaat, maar met een kleine groep.
Waarom zou het schadelijk zijn?
Wetenschappers weten nog niet precies of het probleem de bewerking zelf is, of vooral de voedingssamenstelling. Veel ultrabewerkte producten bevatten veel suiker, zout en verzadigd vet, en weinig vezels. Ze zijn bovendien ontworpen om heel lekker te zijn, snel te eten en weinig te verzadigen. Ook de rol van additieven zoals emulgatoren wordt onderzocht.
Niet alles is even slecht
Harvard waarschuwt ervoor om alle ultrabewerkte producten over één kam te scheren. Een volkoren ontbijtgraan met toegevoegde vitamines is iets anders dan een blikje frisdrank. NOVA krijgt ook kritiek omdat de categorieën soms overlappen: natuuryoghurt is minimaal bewerkt, maar een gezoete fruityoghurt kan in groep 3 of 4 vallen. Een plantaardige burger of een volkorenbrood uit de supermarkt kan technisch ultrabewerkt zijn en toch prima passen in een gezond eetpatroon.
Vaker kiezen
- Verse en diepvriesgroenten
- Natuuryoghurt met vers fruit
- Havermout en volkorenbrood
- Peulvruchten, noten, eieren
- Zelfgemaakte soep en saus
Minder vaak kiezen
- Frisdrank en energiedrank
- Koekjes, snoep en chips
- Bewerkte vleeswaren
- Kant-en-klare pizza en snacks
- Gezoete ontbijtgranen
Praktisch: zo verschuif je de balans
Focus op wat je toevoegt
Elke maaltijd met verse groenten, peulvruchten of volle granen duwt ultrabewerkte producten vanzelf naar de achtergrond.
Kook in grotere hoeveelheden
Een grote pot soep of saus bespaart werk en vervangt kant-en-klare varianten. Tips vind je in ons artikel over meal prep.
Begin bij dranken en snacks
Dat zijn vaak de grootste bronnen. Water en een handvol noten zijn eenvoudige wissels.
Lees de ingrediëntenlijst
Korte lijsten met herkenbare ingrediënten zijn een goed teken.
Wil je leren om verpakkingen snel te beoordelen? Lees dan ons stuk over etiketten lezen. En voor betaalbare, zelfgemaakte alternatieven helpt ons artikel over meal prep.
Drie vragen in de supermarkt
Je hoeft geen voedingsdeskundige te zijn om ultrabewerkte producten te herkennen. Drie snelle vragen helpen al veel:
- Herken ik de ingrediënten? Staan er vooral dingen op die je ook in je eigen keuken hebt, of termen als gemodificeerd zetmeel, aroma’s, emulgatoren en zoetstoffen?
- Kan ik dit zelf maken? Brood, soep of een saus kan je zelf maken met eenvoudige ingrediënten. Een frisdrank met kleur- en smaakstoffen niet.
- Vervangt het een maaltijd of voegt het iets toe? Een volkorenbrood uit de supermarkt kan prima passen; een zak chips als avondeten niet.
Het doel is niet om nooit meer iets uit een verpakking te eten. Het doel is dat de basis van je dag bestaat uit eenvoudige producten, en dat sterk bewerkte producten de uitzondering worden.
Wat neem je mee?
- Ultrabewerkt voedsel is de vierde groep in de NOVA-classificatie: veel bewerkingsstappen en additieven.
- Een hoge consumptie hangt samen met meer gezondheidsproblemen, al is het meeste bewijs observationeel.
- Niet elk ultrabewerkt product is even ongezond. Kijk ook naar de voedingswaarde.
- Kies vaker eenvoudige, herkenbare producten en kook zelf waar het kan.