Acht glazen per dag? Twee liter? Drie? Over hoeveel water je nodig hebt, doen veel getallen de ronde. Het eerlijke antwoord: het hangt af van wie je bent, hoe actief je bent en hoe warm het is. Deze calculator geeft je de Europese richtwaarde, en vertaalt die naar glazen.
Waterbehoefte-calculator
Richtwaarden van EFSA voor gezonde volwassenen bij een gematigde temperatuur en matige activiteit. Alles wordt berekend in je browser. Niets wordt opgeslagen of verstuurd.
Wat zegt EFSA?
De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA beschouwt een dagelijkse inname van 2,0 liter water als voldoende voor vrouwen en 2,5 liter voor mannen. Belangrijk: die waarden gaan over je totale vochtinname, dus het water uit dranken én het vocht in je eten. Soep, fruit, groenten, yoghurt en zelfs brood bevatten water.
EFSA gaat ervan uit dat ongeveer een vijfde van je vocht uit voeding komt. De rest, ongeveer 80 procent, drink je. Voor een vrouw komt dat neer op ongeveer 1,6 liter uit dranken, voor een man op ongeveer 2 liter. Dat is ook wat de calculator berekent. Eet je veel groenten, fruit en soep, dan heb je wat minder drinkvocht nodig; eet je vooral droge voeding, dan iets meer.
Zwangerschap en borstvoeding
Tijdens de zwangerschap stijgt je vochtbehoefte iets: EFSA rekent met ongeveer 300 milliliter extra per dag. Geef je borstvoeding, dan kom je op ongeveer 700 milliliter extra, omdat moedermelk grotendeels uit water bestaat. Een glas water binnen handbereik tijdens het voeden is daarom een goede gewoonte.
Wat telt mee?
Volgens de Britse NHS tellen water, melk zonder suiker, thee en koffie allemaal mee voor je vochtinname. Water blijft de beste keuze: geen suiker, geen calorieën, en uit de kraan bijna gratis. Frisdrank en fruitsap leveren ook vocht, maar daarbij vaak veel suiker. Meer daarover in ons artikel over frisdrank.
Water
De beste dorstlesser, uit de kraan of met wat citroen of munt.
Thee en koffie
Tellen mee, liefst zonder suiker en met oog voor cafeïne.
Voeding
Fruit, groenten, soep en yoghurt leveren samen zo’n vijfde van je vocht.
Frisdrank en sap
Vocht, maar ook veel suiker. Liever beperken.
Sport en warmte
De richtwaarden van EFSA gelden bij een gematigde temperatuur en een matig activiteitsniveau. Sport je, of is het warm, dan verlies je extra vocht via zweet en heb je dus meer nodig. Hoeveel precies, verschilt sterk van persoon tot persoon: de ene zweet veel meer dan de andere. Drink voor, tijdens en na een inspanning, en meer op warme dagen. Bij gewone sportsessies van minder dan een uur volstaat water meestal; wanneer een sportdrank zinvol kan zijn, lees je in ons artikel over sportdranken.
Kan je te veel drinken?
Bij gezonde mensen regelen de nieren de vochtbalans zeer goed. Te veel drinken is zeldzaam, maar het kan, bijvoorbeeld bij extreme duursport waarbij mensen urenlang enkel water drinken. Heb je een hart- of nierziekte, dan kan je arts je vochtinname juist beperken. Volg in dat geval altijd het advies van je arts, en niet deze calculator.
Meer over het belang van water, en hoe je het makkelijker maakt om voldoende te drinken, lees je in ons artikel over water drinken.
Samengevat
- EFSA: 2,0 liter totaal vocht per dag voor vrouwen, 2,5 liter voor mannen.
- Ongeveer 80 procent daarvan drink je, de rest komt uit je eten.
- Zwanger: ongeveer 0,3 liter extra; borstvoeding: ongeveer 0,7 liter extra.
- Bij sport en warmte heb je meer nodig. Bij hart- of nierziekte volg je je arts.